Бодрое утро

Успешное утро начинается накануне

Многие из нас просыпаются утром с хорошей мотивацией и позитивным настроем на предстоящий день. Да, может потребоваться несколько минут, чтобы преодолеть неизбежную инерцию сна, но после того, как вы немного побродите по кухне и сделаете пару глотков кофе, вы готовы к новому дню.

Однако есть немало дней, когда просыпаться — это целая пытка. Звонит будильник, а вы едва двигаетесь с места. Все силы уходят на то, чтобы встать с кровати, и вы можете даже забыть о утреннем кофе, тратя время на то, чтобы понять, почему знакомый запах ещё не разнесся по комнате.

Чем объясняется такая огромная разница в бодрости от утра к утру? Почему, если накануне не было никаких серьёзных изменений в образе жизни или алкогольных вечеринок, утренняя бодрость все равно колеблется?

Это вопрос, на который каждый из нас хотел бы знать ответ. Утренняя бодрость не только полезна для личной продуктивности, но и критически важна для общественного здоровья и безопасности — снижение бдительности из-за утренней вялости существенно влияет на количество травм и смертей в результате дорожно-транспортных происшествий и на производстве.

К счастью, наука может предложить несколько стратегий, которые помогут нам каждое утро просыпаться бодрее.

В исследовании, опубликованном в журнале Nature, были выявлены конкретные биологические факторы и факторы, связанные с образом жизни, которые способствуют утренней бодрости. Эта информация может помочь «спроектировать» свою жизнь так, чтобы оптимизировать способность просыпаться бодрым.

Влияние этих факторов было изучено путем проверки четырех различных гипотез:

Продолжительность сна предыдущей ночи (продолжительность сна) и эффективность сна (процент времени, проведенного во сне, по сравнению со временем, проведенным в постели) могут предсказать более высокую бодрость на следующий день.
Более активный образ жизни (физическая активность или тренировки) накануне может предсказать более высокую бодрость на следующий день.
Состав завтрака (процент углеводов, жиров и белков) и уровень глюкозы в крови на завтрак могут влиять на утреннюю бодрость.
Утренняя бодрость зависит от генетики.

Участников исследования просили каждое утро в течение исследования оценивать свой «уровень бодрствования». Для расчета «балла бодрствования» каждого участника использовалось среднее значение начальных утренних оценок бодрствования (начиная с завтрака и далее в течение 2,5 часов после завтрака).

Исследование «Персонализированные ответы на состав рациона» (или «PREDICT1») — это исследование, проведенное в двух странах (Великобритания и США), главной целью которого является прогнозирование метаболических реакций на продукты питания на основе индивидуальных характеристик человека, включая молекулярные биомаркеры и факторы образа жизни, а также питательный состав пищи. Протокол PREDICT1 состоял из одного визита в клинику для определения исходного уровня участника, за которым следовало двухнедельное исследование на дому. Во время «домашней фазы» участники потребляли несколько стандартизированных тестовых блюд, различающихся по составу макронутриентов, при этом надевая часы с акселерометром и непрерывно оценивая уровень глюкозы в крови. Акселерометр был нужен для определения активности сна/бодрствования в течение ночи и физической активности в течение дня. Непрерывное измерение глюкозы использовалось для оценки реакции глюкозы после приема пищи. Участники также оценивали и описывали свой пищевой рацион, чувство сытости, настроение и физические упражнения в приложении исследования на протяжении всего периода наблюдения. Приложение также предлагало участникам сообщать о своих уровнях бодрствования по визуально-аналоговой шкале от 0 до 100 в момент времени t = 0 минут (время регистрации приема пищи) и через регулярные интервалы после регистрации приема пищи.

Результаты

Сон и утренняя бодрость

Более продолжительный сон и более позднее пробуждение были связаны с большей бодростью на следующий день.

а) Бодрость в разное время суток. Оранжевая линия показывает среднюю всех оценок бодрости, зарегистрированных между 5 утра и полуночью (n = 89 440). Бодрость постепенно увеличивалась в первые часы утра, достигала плато в полдень и постепенно уменьшалась к вечеру. b0 Полярная гистограмма количества оценок бодрости, как функции времени суток. c) Оценки бодрствования в течение первых трех часов после завтрака. Участникам было предложено оценить свою бодрость в моменты времени t = 0 мин, t = 30 мин, t = 90 мин и t = 150 мин после завтрака. В течение этого примерно 3-часового периода им также было предложено воздерживаться от пищи и избегать физической активности. Каждая чёрная точка представляет собой один показатель бодрости одного участника. Фиолетовая линия показывает среднюю всех утренних показателей бодрости. Бодрость сразу же повышалась после завтрака, а затем стабилизировалась в течение последующих 2,5 часов. d) Распределение времени начала завтрака. По определению протокола, первый показатель бодрости за день должен совпадать с началом завтрака.

Физическая активность и утренняя бодрость

Более высокий уровень физической активности в течение предыдущего дня был связан с более высокой бодростью на следующий день. Однако, если высокий уровень физической активности приходился на вечер/ночь предыдущего дня, утренняя бодрость на следующий день была хуже.

Завтрак и утренняя бодрость

Завтрак с высоким содержанием углеводов ассоциировался с более высокой утренней бодростью, в то время как завтрак с высоким содержанием белка предсказывал более низкую утреннюю бодрость. Этот эффект не зависел от потребления кофеина, то есть кофеин не влиял на утреннюю бодрость после любого из завтраков.

Реакция на завтрак также предсказывала утреннюю бодрость. Высокий гликемический индекс после завтрака был связан с более низкой бодростью после завтрака, и наоборот.

Интересно, что когда участники завтракали чистой глюкозой (в рамках исследования был проведен специальный тест на толерантность к глюкозе), их утренняя бодрость была самой низкой из всех зарегистрированных значений. Действительно, резкий спад уровня сахара крови никому не помогает.

Предсказатели ежедневных колебаний утренней бодрости

Затем был рассчитан типичный уровень бодрствования для каждого участника. Другими словами, авторы оценили, насколько бодрым или нет человек обычно бывает в большинстве дней. Этот индивидуальный уровень бодрствования, называемый «характерной дневной бодростью», затем использовался для определения факторов образа жизни, сильнее всего влияющих на утреннюю бодрость.

Были выделены четыре фактора: настроение (уровень счастья), возраст, сон и частота приёмов пищи.

Предсказатели бодрости.

В частности, более высокий уровень счастья, больший возраст и лучшее качество сна были связаны с более высоким уровнем утренней бодрости.

Больше приёмов пищи в течение дня предсказывало более низкую утреннюю бодрость. Участники, которые питались 1–2 раза в день, имели значительно более высокий уровень утренней бодрости по сравнению с участниками, которые питались 3–4 раза в день, и теми, кто питался 5 и более раз в день – у них уровень утренней бодрости был самым низким.

Генетическое влияние на утреннюю бодрость?

Было обнаружено, что факторы образа жизни, предсказывающие утреннюю бодрость, объясняют около 59% изменчивости общего уровня утренней бодрости человека, что позволяет предположить, что наследственность (т. е. генетические факторы) также может играть определенную роль.

Однако, дневная и утренняя бодрость человека не так сильно зависят от генетики, как считалось ранее.

Тем не менее, такие факторы, как продолжительность и эффективность сна, засыпание, по-видимому, имеют сильный генетический вклад.

Выводы

На основании результатов этого исследования можно сформулировать несколько практических стратегий для повышения уровня утренней бодрости:

Спите дольше обычного и позвольте себе «выспаться»: повышенная утренняя бодрость была связана с большей, чем обычно, продолжительностью сна и более поздним пробуждением. Если вы обычно спите 7 часов, попробуйте спать 8. Если вы обычно просыпаетесь в 5:30 утра, установите будильник на 6:00; ваша бодрость может улучшиться.
Будьте более физически активны накануне, но следите за тем, чтобы большая часть активности приходилась на дневной период: дневная активность повышает утреннюю бодрость, в то время как вечерняя/ночная, по-видимому, снижает её. Это может быть связано с тем, что поздняя активность влияет на архитектуру сна и усиливает его нарушения.
Ешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка: это не значит, что несколько печенюшек оптимизируют уровень бодрости, или что несколько яиц приведут к её снижению. Но завтрак с преобладанием углеводов, по-видимому, повышает бодрость, если после него уровень глюкозы в крови не повысится слишком резко.
Не заставляйте уровень глюкозы в крови по утрам подниматься слишком высоко (см. выше): влияние завтрака на уровень глюкозы можно скорректировать, выполняя тренировку до или после него — и то, и другое смягчит реакцию уровня глюкозы в крови в ответ на прием пищи.
Ешьте реже: если вы относитесь к типу людей, которые едят 1–2 раза в день, данные показывают, что это может способствовать лучшей утренней бодрости, в то время как частый прием пищи (3–5 раз в день), по-видимому, снижает бодрость на следующий день.

Важно отметить, что ни один из вышеперечисленных факторов или рекомендаций не применим абсолютно ко всем. Общие советы, полученные в ходе подобных исследований, не являются универсальным подходом к изменению образа жизни, но они, безусловно, могут помочь двигаться в правильном направлении.

Однако, что еще важнее, это исследование показывает: то, насколько хорошо мы будем просыпаться, находится под нашим контролем!

Просыпаться утром с ясным взглядом и готовностью к новому дню — это суперспособность. Важнейший вывод данного исследования заключается в том, что эта «суперспособность» не даётся нам по наследству, а может быть развита благодаря простым изменениям образа жизни.