Бег разрушит мои колени?

Правда ли то, что повторяющаяся ударная нагрузка, коей так славен бег, может вызвать артрит? И имеет ли значение, в каких кроссовках и по какой поверхности вы бегаете?

Когда вы бежите, при каждом шаге ваша стопа может приземляться с силой, почти в четыре раза превышающей вес вашего тела. Пробежав один-два километра, вы сделаете примерно 1500-2000 шагов. Конечно, мы все рождены, чтобы бегать, и, возможно даже эволюционно адаптированы для погони за животными по открытой равнине. Но наши предки не бегали по бетону, а средний охотник, вероятно, имел меньший вес, чем средний начинающий бегун. Итак, если вы начинаете бегать — или уже бегаете не один десяток лет — расшатываете ли вы этим свой опорно-двигательный аппарат или запускаете другие неприятности с суставами, которые разовьются в старости?

Если коротко – нет, вероятно, нет. Многие исследования показывают, что у бегунов меньше случаев остеоартрита коленного сустава, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Есть также данные, которые показывают, что бегуны меньше жалуются на боль в коленях, чем их малоподвижные друзья, а регулярные беговые тренировки связаны со снижением "инвалидности" в более позднем возрасте. Согласитесь, эти выводы говорят о том, что бег — это хорошо.

Чтобы понять, почему так, будет полезно разобраться в современных научных представлениях об остеоартрите. Это хроническое заболевание, вызывающее повреждение хрящей и окружающих их тканей. Скорее всего, вы думаете об этом состоянии, как о чем-то, связанном с износом коленей с течением времени. И уж конечно, если бы это было так, то бесконечная ударная нагрузка во время бега – это тот процесс, который усугубит ситуацию. В настоящее время под остеоартритом понимают заболевание всего сустава, включая кости, хрящи, связки, жир и ткани. И вот здесь бег может быть защитным механизмом, а не опасным фактором, делающим все только хуже.

Недавний мета-анализ показал, что изменения хряща в коленном суставе после бега носят временный характер, и некоторые исследования предполагают, что бег может на самом деле улучшать состояние хряща, что приводит к улучшению общего состояния коленного сустава. Другие исследования показывают, что у бегунов меньше шансов заработать остеоартрит и реже требуется операция по замене тазобедренного сустава, отчасти из-за их более низкого веса и индекса массы тела.

Конечно, это не делает колени неубиваемыми: травмы коленей по-прежнему остаются одним из самых распространенных проблем среди бегунов. Очевидно, что для понимания здоровья суставов нужно учитывать множество других факторов. Вес тела, техника бега, обувь и т. д. — все это играет роль, но самая большая ошибка, которую большинство людей совершают на раннем этапе, — это "слишком сильно и слишком быстро". Если вы не в форме, начните с ходьбы, затем быстрой ходьбы, затем прерывистого бега трусцой и ходьбы, а затем более длительных периодов равномерного бега трусцой. Потерпите, ваши колени будут вам благодарны.

Вы также можете снизить риск возникновения проблем, вызванных дисбалансом в других частях тела, например, в бедрах, включив в свой бег силовые тренировки и упражнения на равновесие. Многое можно сделать дома и без специального оборудования. Например, румынская становая тяга на одной ноге и обратный выпад укрепят переднюю и заднюю поверхность бедра, в то время как укрепление кора, например с помощью планок, дополнительно помогут подготовить тело к бегу.

Как насчет кроссовок? Имеющиеся данные спорны: несколько исследований показывают, что кроссовки с повышенной амортизацией мало что дают в плане снижения риска травм, а некоторые исследования показывают, что они скорее наносят вред, чем помогают. Теория гласит, что амортизируя стопу, такие кроссовки позволяют бегать с плохой техникой — например, приземляясь на пятку, а не на переднюю поверхность стопы — а это означает, что, как это ни парадоксально, иногда лучшим выбором будет минималистичная обувь.

В общем плане, проверить свою беговую форму может быть хорошей идеей: современные кроссовки позволяют бегать, чуть подпрыгивая и делая широкие шаги. Мы эволюционно плохо приспособлены к такому стилю бега, даже если колени могут выдержать довольно много движений вверх-вниз. Это означает, что может помочь увеличение каденса (большее количество шагов в минуту), предотвращая слишком большое горизонтальное "тормозящее усилие", приходящееся на колени.

А как насчет смены поверхности, по которой вы бегаете? Есть лишь несколько исследований у бегунов, которые бегали исключительно по одной поверхности, при этом бег по траве, безусловно, снижает нагрузку, которая падает на колени при каждом приземлении. Также стоит напомнить, что бег по траве может улучшить настроение, уберечь от грязного воздуха и даже снизить артериальное давление. В конце концов, дело не только в коленях.