Периодизация — акценты, а не замена

Одно из частых заблуждений в тренировках на выносливость заключается в том, что «нужно тренировать только одно физиологическое качество за раз». Традиционная модель предполагает одну и ту же последовательность: сначала создаётся аэробная база с помощью лёгких тренировок, затем добавляются «пороговые» тренировки, и так вплоть до начала подготовки к старту.

Такой подход часто приводит к тому, что спортсмены на недели/месяцы непреднамеренно пренебрегают развитием важных физиологических систем.

Но дело в том, что человеческий организм устроен иначе. Аэробная выносливость зависит не от одной физиологической системы. Она формируется в результате взаимодействия множества систем, каждая из которых способствует развитию других. Когда одна из них начинает ослабевать, это снижает эффективность всей системы.

Цель периодизации — не последовательное развитие отдельных физиологических систем. Она заключается в том, чтобы постоянно поддерживать все важные системы, смещая акцент на те адаптации, которые дают наибольшие возможности для улучшения.

Каждая тренировка — не просто стресс, она посылает уникальный физиологический сигнал для адаптации.

• Длительные аэробные тренировки стимулируют образование митохондрий, развитие капилляров, окисление жиров, увеличение объёма плазмы и ремоделирование сердца.
• “Пороговые” тренировки улучшают способность поддерживать высокую аэробную нагрузку за счет увеличения окислительной способности, стабильности метаболизма и транспорта лактата. Следует отметить, что “пороговые” тренировки не являются волшебным решением, и некоторым атлетам, возможно, будет полезнее уделять больше внимания МПК-тренировкам. Обычно “пороговые” тренировки лучше всего подходят для атлетов с большими объемами и с уже высоким порогом относительно МПК.
• Интервалы VO2max предъявляют наибольшие требования к доставке кислорода, стимулируя адаптацию центральной сердечно-сосудистой системы, а также улучшая функцию митохондрий, окислительную способность волокон II типа, транспорт лактата и скорость или мощность, которые могут поддерживаться при VO2max.
• Спринтерские тренировки задействуют высокопороговые двигательные единицы, сохраняют нервно-мышечную координацию, поддерживают окислительную способность быстро сокращающихся волокон и развивают способность к быстрому наращиванию силы.
• Силовые тренировки повышают максимальную выработку силы, экономичность движений, повышают жесткость сухожилий и помогают снизить риск травм.

Важно то, что это не взаимозаменяемые приспособления, каждое из них вносит свой вклад в развитие аэробной подготовленности и производительности.

Все эти системы работают синергетически и способствуют улучшению всей системы в целом. Ошибочно полагать, что эти адаптации просто дополняют друг друга. Это не так, они взаимодействуют, оказывая влияние на развитие аэробной тренированности.

• Более мощная аэробная система позволяет быстрее восстанавливаться между тяжелыми тренировками и вырабатывать большую долю энергии в аэробных нагрузках.
• Более высокая “пороговая” мощность позволяет выполнять более качественную работу с меньшей усталостью. Большая максимальная аэробная мощность повышает предел, от которого может увеличиться “пороговая” скорость или мощность.
• Увеличение силы снижает относительную мощность, необходимую для каждого шага.
• Спринтерские тренировки сохраняют нервно-мышечные качества, которые повышают эффективность даже при субмаксимальных нагрузках. Таким образом, при любой интенсивности мы можем двигаться быстрее и эффективнее.

Что происходит, когда игнорируется одна из систем?

Любая физиологическая адаптация требует поддержания, и если убрать стимул на достаточное время, адаптация начнет снижаться.

• Атлет, не делающий скоростные тренировки или отказывается от них, постепенно теряет нервно-мышечную активность и максимальную мощность.
• Спортсмен, который отказывается от тяжелых силовых тренировок, постепенно теряет выработку силы и экономичность движений.
• Когда спортсмен сокращает тренировки на аэробную выносливость, он не просто теряет выносливость, а физиологическую базу, которая поддерживает любую другую адаптацию.
• Спортсмен, который отказывается от работы на VO2max в течение длительного времени, может сохранять отличную выносливость, но постепенно теряет центральную адаптацию сердечно-сосудистой системы, которая поддерживает максимальную аэробную производительность.

Поначалу эти изменения редко бывают кардинальными. Вместо этого можно наблюдать, как развивается перетренированность, снижается результативность тренировок, интервальные тренировки становятся сложнее, а гоночный темп стабилизируется или снижается.

Многие в ответ добавляют больше объема или интенсивности, но ни то, ни другое не является верным ответом. Решение — восстановление критического баланса между физиологическими факторами

Интенсивные тренировки в базовый период

Одно из самых распространенных утверждений базового периода: «не следует делать тяжелые интервалы». Современные данные свидетельствуют об обратном: интенсивные тренировки в базовый период не направлены на достижение максимальной анаэробной тренированности, они нужны для поддержания физиологических систем, дополняющих полное развитие аэробных способностей.

Правильно подобранные интенсивные тренировки помогают сохранить центральную адаптацию сердечно-сосудистой системы, высокий порог активации двигательных единиц, окислительную способность быстро сокращающихся мышечных волокон, повышают экономичность на более высоких скоростях и подготавливают спортсмена к требованиям будущих тренировок.

Не менее важно и то, что эти адаптации способствуют развитию аэробных способностей, а не препятствуют им.

• Более сильная сердечно-сосудистая система обеспечивает более интенсивное поступление кислорода во время длительных аэробных тренировок.
• Поддержание активности быстро сокращающихся волокон улучшает способность выполнять “пороговую” работу в конце сезона.
• Сохранение экономичности снижает энергозатраты на каждый шаг.
• Поддержание максимальной аэробной нагрузки повышает предел, при достижении которого “пороговая” производительность может продолжать улучшаться.

Высокая интенсивность при правильной дозировке не конкурирует с аэробным развитием, а усиливает его. Грамотные атлеты редко полностью отказываются от интенсивности, они меняют дозу и/или интенсивность тренировок, но не их наличие.

Нередко первые интервалы ужасно медленные и это нормально. Если в течение недель или месяцев не выполнялась работа высокой интенсивности, то физиологические системы, необходимые для ее выполнения, перестроились. Теперь атлет должен перестроить эти системы, прежде чем сможет адаптироваться к конкретной нагрузке.

Акцент не на устранении

Вышесказанное не означает, что каждое качество заслуживает равного внимания каждую неделю. Акцент на тренировках должен полностью меняться в течение года.

• Фаза аэробного развития должна включать больше аэробных нагрузок.
• В предсоревновательный период следует уделять особое внимание “пороговым” тренировкам и интенсивностям для конкретной гонки.
• В соревновательном сезоне приоритетное внимание должно уделяться работам в целевом темпе и восстановлению.

Даже во время аэробного блока спортсмены должны продолжать делать интенсивные работы, спринтерские и силовые тренировки.

Во время гоночного сезона аэробный объем остается важным. И хотя основное внимание уделяется развитию VO2max, “пороговые” тренировки по-прежнему важны для поддержания способности выполнять качественную работу.

• Доза и плотность тренировки меняются.
• Физиологическая адаптация сохраняется.

Каково оптимальное распределение интенсивности тренировки?

Вопрос предполагает, что существует одно правильное соотношение легкой, “пороговой” и тяжелой тренировки. Но нет. Оптимальное распределение зависит от уровня подготовки атлета, а также от того, какая физиологическая система в данный момент ограничивает производительность. Эти ограничивающие факторы будут меняться на протяжении всего развития спортсмена.

• В начале карьеры наибольшее внимание может быть уделено развитию аэробных способностей.
• Позже приоритетом может стать повышение устойчивого гоночного темпа.
• Еще позже, улучшение нервно-мышечной силы, наращивание темпа или экономичность движений могут принести наибольшие результаты.

По мере изменения этих приоритетов меняется и распределение тренировок. Не потому, что меняются принципы, потому что меняется спортсмен.

Необходима постоянная корректировка аэробного объема, “пороговых” тренировок, работы на VO2max, спринтерских и силовых тренировок таким образом, чтобы каждое из них улучшало адаптацию, производимую другими, при минимальном вмешательстве.

Универсальной формулы тренировок не существует

Существует лишь непрерывный процесс определения текущих ограничений для спортсмена, поддержания в рабочем состоянии каждой важной физиологической системы и уделения особого внимания адаптации, которая приведет к наибольшему улучшению.

Хороший план — это не предписание идеального распределения интенсивности. Речь идет о постоянном выявлении текущих физиологических ограничений спортсмена при одновременном поддержании каждой системы, поддерживающей работоспособность. По мере того, как спортсмен меняется, акцент меняется, но физиология никогда не исчезает.