5 вещей, которые нужно знать о протеине

Несмотря на заявления, часто проскальзывающие в социальных сетях, большинство людей могут получить достаточное количество белка без добавления протеиновых коктейлей и огромных порций мяса в своих тарелках.

Белок – это важнейший макронутриент. Блогеры и инфлюэнсеры от спорта наперебой утверждают, что этот макроэлемент помогает создать сильное, рельефное тело, уменьшить жировые отложения и ускорить обмен веществ.
В социальных сетях почти повсеместно распространено мнение о том, что нам всем нужно есть как можно больше белка, кем бы мы ни были.

Но шумиха часто не соответствует действительности. Большинство из нас, вероятно, получают достаточно белка с пищей, хотя людям с высоким уровнем активности может потребоваться чуть больше протеина.

Дьявол, как всегда, кроется в деталях, и ниже перечислены пять вещей, которые нужно знать о белке.

Активным людям нужно больше белка, чем неактивным

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам необходимо около 0,8 г/кг белка в соответствии с рекомендуемой суточной нормой. Для большинства людей, которые редко занимаются спортом, это означает примерно от 45 до 60 граммов белка ежедневно — или примерно две куриные грудки (около 30 граммов белка каждая) или 200-граммовую банка тунца (около 40 граммов белка) и четверть чашки миндаля (около 8 грамм белка).

Но это количество почти наверняка слишком мало для тех, кто активно занимается спортом. Все рекомендации по потреблению белка могут быть достаточными, чтобы сохранить нам жизнь, но приведенные там цифры слишком низкие для физически активных людей.

Для активных людей лучшей рекомендацией будет прием от 1 до 1,2 граммов белка на килограмм массы тела каждый день или чуть выше, до уровня 1,6 грамма на килограмм массы тела в день. Проще говоря, если ваш вес 72 кг, то 1 грамм на килограмм вашего веса составляет 72 грамма ежедневного белка, который вы можете получить, съедая в течение дня стейк весом около 200 граммов (42 грамма белка), чашку греческого йогурта (около 17 грамм) и полчашки тофу (около 20 грамм).

Однако некоторые исследователи выступают за большее количество белка, особенно для спортсменов, выполняющих программу тяжелых тренировок, когда их мышцы находятся под постоянным напряжением. Для них "оптимальное" количество белка может достигать 2,2 грамма на килограмм веса тела каждый день.

Можно переусердствовать с белком

Наши мышцы могут потребить и использовать лишь ограниченное количество белкового материала.

Пока нет данных о том, что наш организм может использовать белок сверх количества, равного 0,4–0,5 граммов белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Для большинства из нас было бы равносильно съеденной большой куриной грудке.

Съешьте больше белка, и его избыток отложится в виде жира, будет использован в качестве метаболического топлива или преобразован в мочевину, которая представляет собой белок, лишенный азота и выводящийся через почки.

Другими словами, очень большие порции съеденного белка не делают ничего, а лишь производят дорогую мочу.

К счастью, это большое количество белка не повредит вашим почкам, как считалось ранее. Конечно, при условии, что у вас нет исходного заболевания почек. Широко распространенное мнение "белок вредит почкам" является мифом.

Но, пожалуй, самое важное, что нужно знать о белке, это то, что вы, вероятно, уже получаете его достаточное количество.

Согласно имеющимся данным, большинство американцев потребляют от 1,0 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Эти цифры близки к оптимальному рекомендованному количеству протеина для большинства из нас, даже при условии, что мы активны, но не являемся атлетами олимпийского уровня.

Вам не нужен протеиновый коктейль

Многие атлеты беспокоятся о том, чтобы получать достаточное количество белка в день, и поэтому используют протеиновые добавки, такие как коктейли и батончики. Помимо всего прочего, считается, что такие формы протеина "удобнее". Но то же можно сказать и о сваренном вкрутую яйце, содержащем около 6 граммов белка, или куриной грудке.

Существует мало доказательств того, что одни белки более питательны, чем другие, хотя некоторые люди доверяют сывороточному протеиновому порошку. Сыворотка, полученная из молока, является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая помогает ускорить наращивание мышечной массы. Но то же самое можно сказать и о греческом йогурте, или о лососе, который также богат лейцином.

Сывороточный протеин довольно часто (ошибочно) возносится на пьедестал агрессивными маркетинговыми кампаниями, как лучший источник белка.
Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка без использования протеиновых добавок, даже если они не едят мясо.

Спортсмены-вегетарианцы и веганы вполне могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью растительной диеты. По словам Энетт Ларсон-Мейер, директора лаборатории питания и метаболизма при физических нагрузках Технологического института Вирджинии, растительные белки могут быть неполными, то есть они не будут содержать всех необходимых аминокислот, но "употребление комбинации различных источников белка растительного происхождения, таких как бобовые и зерновые, обеспечат атлету сбалансированный белковый профиль". Если диета будет состоять из растительной пищи, но не полностью вегетарианской, можно добавить яйцо или немного сыра, чтобы улучшить "аминокислотный профиль" преимущественно вегетарианских блюд.

Дополнительный белок, скорее всего, не поможет вам похудеть

Поскольку белок насыщает вас, он помогает есть меньше, и организму приходится тяжелее работать, чтобы расщепить его. В результате вы тратите больше калорий на переваривание белка по сравнению с перевариванием углеводов или жирной пищи.

Однако, фактическое количество сжигаемых дополнительных калорий весьма незначительно, и вряд ли окажет существенное влияние на массу тела.
В действительности же, несмотря на многочисленные утверждения в социальных сетях об обратном, потребляемый белок не помогает сжигать жировые отложения. Чтобы сбросить лишние килограммы, вы все еще должны потреблять меньше калорий (из любых питательных веществ), чем тратите сжигаете.

Но белок действительно играет роль в поддержании здоровья во время потери веса, он помогает организму поддерживать количество мышечной ткани, пока вы будете терять жир. Другими словами, мышцы — это главная валюта здоровья, которую не стоит терять или растрачивать.

Польза приема белка после тренировки и перед сном

Многие эксперты в области питания являются сторонниками равномерного распределения белка в течение дня. Особенно важным приемом пищи они считают завтрак.

Белок является наиболее насыщающим из макронутриентов, а для его переваривания требуется больше времени, чем для его собратьев-макронутриентов – углеводов или жиров, и он помогает дольше ощущать сытость. Таким образом, употребление белка при каждом приеме пищи помогает контролировать аппетит и обеспечивает стабильное снабжение работающих мышц аминокислотами.

Белок — хорошая основа для каждого приема пищи. Некоторые эксперты-нутрициологи рекомендуют есть протеин после тренировки и прямо перед сном.

Например, прием белка после тяжелой тренировки в сочетании с углеводами может восполнить утраченные запасы топлива и ускорить восстановление лучше, чем прием одних лишь углеводов, хотя эта идея является спорной. Однако, реальность всё еще такова, что в отказе от белка после тренировки нет никаких преимуществ.

Аналогичным образом, некоторые исследования показали, что даже небольшая порция белка перед сном, такая как йогурт или горсть орехов, ускоряет восстановление и прирост мышечной массы в течение ночи. Прием протеина перед сном — отличная возможность ускорить синтез мышечного белка, но этот процесс не обязательно усложнять. Например, если вы ужинаете в 18:00, можно съесть греческий йогурт в 21:00, и этого будет вполне достаточно.