Интервалы для VO2max

Цель работы, опубликованной в Journal of Science and Medicine in Sport - изучить влияние различных протоколов интервальных тренировок (HIIT) на улучшение VO2max у здоровых неспортивных, страдающих ожирением или тренированных взрослых на основе классификаций рабочих интервалов, объемов тренировок и периодов включения этих тренировок в рабочий график.

Авторы провели поиск в базах данных PubMed, Scopus, Medline и Web of Science вплоть до апреля 2018 года. Критериями включения были рандомизированные контролируемые исследования; объекты исследования - здоровые, страдающие от избыточного веса/ожирения или спортивные взрослые; оценка показателей до и после тренировки; оценка VO2max/пик; сравнение HIIT с контролем или непрерывным бегом умеренной интенсивности (MICT).

Классификация протоколов HIIT: сверху – рабочие интервалы, середина – объем тренировки, снизу – длительность тренировок. Длинные интервалы [LI-HIIT], средние интервалы [MI-HIIT], короткие интервалы [SI-HIIT], спринтерские интервалы [SIT] и повторные спринты [RST]; объемы – высокообъемные [HV -HIIT], умеренного объема [MV-HIIT] и низкого объема [LV-HIIT]; длительность тренировок – долгосрочная [LT-HIIT], среднесрочная [MT-HIIT] и краткосрочная [ST- HIIT]

Всего пятьдесят три исследования соответствовали критериям приемлемости. В целом, степень изменения VO2max, вызванная HIIT, варьировалась в зависимости от популяции. По сравнению с контрольными группами, даже короткие интервалы (≤30 с), низкий объем (≤5 мин) и кратковременные периоды HIIT (≤4 недели) вызывали явные положительные эффекты по отношению к VO2max/пик. Тем не менее, длительные интервалы (≥2 мин), большой объем (≥15 мин) и средне-долгосрочный план по их включению (≥4–12 недель) продемонстрировали значительно более сильное влияние на VO2max. По сравнению с MICT, только длительные интервалы (≥2 мин), их большой объем (≥15 мин) и умеренно-долгосрочный план (≥4–12 недель) показал благоприятные эффекты.

Величина эффекта различных протоколов HIIT в разных группах населения.

Авторы заключили, что короткие интервалы (≤30 с) с низкий объемом (≤5 мин) и краткосрочными курсами (≤4 недели) представляют собой эффективные по времени стратегии для улучшения VO2max, особенно для населения в целом. Для максимизации тренировочного воздействия на VO2max рекомендуется делать длительные (≥2 мин) интервалы с большим объемом (≥15 мин), включая их в тренировочный процесс на период ≥4–12 недель.