Тренировки для длинных и коротких трейлов в 2022 году. Часть 2.
Процесс:
Зимний блок: начало декабря — конец марта
В этот период я проводил большую часть своих тренировок в режиме ски-альпинизма (в основном от 2 до 4 часов в Z2), а вечером делал вторую тренировку на беговой дорожке (40 — 60 минут). Я считаю, что это позволяет мне создавать хорошую аэробную базу, и так как я из тех, кто хорошо переваривает тренировочный объем, и не нуждаюсь в многонедельных интенсивных тренировках, чтобы прийти в пиковую соревновательную форму, в этот период я предпочитаю не давать никакой интенсивности, кроме пары гонок по ски-альпинизму. В феврале я пробежал 100 миль в Швеции (Тьорнарпарен: https://www.strava.com/activities/6683060434), в основном для тестирования ряда вещей, особенно питания Maurten, и иметь длинную гонку вне основного сезона, чтобы начать готовить ноги к длинным гонкам.
Специальный блок 1: начало марта — конец мая (Зегама)
Здесь я начал проводить в основном беговые тренировки. С точки зрения объема — он постепенно увеличивался, со 130 до 180 км за 6 недель до Зегамы. Затем я поддерживаю большой недельный объем (150-190 км) с 2 большими качественными сессиями в неделю (в основном, бег в гору/по плоской поверхности и симуляция гонки, эти сессии для меня в данном периоде были довольно большой нагрузкой, например, бег в гору с 2000 м набора в темповом/пороговом темпе и 10-15 км по ровной поверхности в темповом/пороговом темпе, а симуляция гонки представляла собой 50 км дистанцию, из которой 20 км – в целевом гоночном темпе). Здесь все еще довольно много тренировок в Z2, чтобы продолжать развивать беговую выносливость. Подводка перед Зегамой началась за неделю до старта со снижения объема, хотя он остается довольно большим и сохранением ключевых скоростных сессий (последняя тренировка с бегом в гору, за которой последовала локальная гонка (Åndalsnes Loppet: https://www.strava.com/activities/7179228491). И на неделе подводки я сделал несколько легких тренировок в теплой одежде, чтобы акклиматизироваться к жаре в Зегаме, поскольку погода в Норвегии все лето была холодной и дождливой. Гоночная неделя была очень легкой: от 30 минут до 1 часа в 1 пульсовой зоне, за исключением одного трехчасового дня во 2 пульсовой зоне.
Разминка: 30’ легкого бега. Я начал хорошо в контролируемом темпе, чтобы выбрать группу, и на половине дистанции остались только я и Давиде Маньини. Стратегия заключалась в том, чтобы первые 30 км поддерживать стабильный темп, а последние 12 км пробежать быстрее, и все прошло отлично. Я чувствовал, что в этот момент я могу начать прибавлять, и уровень энергии и мышцы поддержали мое решение.
Анализ гонки Зегама (пульс, темп, мощность…) https://coros.com/stories?kilian-jornet
Трек в Strava: https://www.strava.com/activities/7222715600
Специальный блок 2: от Зегамы до Хардрок 100
Восстановление после Зегамы было быстрым, уже через 2 дня после гонки я приступил к следующему тренировочному блоку продолжительностью 4 недели. В этом блоке я увеличил недельный объем, чтобы дать большую работу мышцам, необходимую для ультра-дистанций (200 км в неделю), но никогда не выполнял длительных тренировок (за исключением 2-х пятичасовых “прогулок по горам”, моей самой длинной тренировкой в этом периоде были 2 тренировки с бегом в гору/на ровной поверхности по 4 часа) и сохранял две быстрых ключевых сессии в неделю, чтобы поддерживать скорость для коротких гонок после Хардрок 100 (некоторые я делал, используя некоторые местные старты для симуляции гонки или в качестве темповых тренировок).
Полумарафон в Гейрангере: https://www.strava.com/activities/7290246688
Старт по скайраннингу в Исфьорде: https://www.strava.com/activities/7365729523
Гонка в Мефьеллете: https://www.strava.com/activities/7372388383
Подводка началась за 2 недели до гонки неделей с объемом 150 км, а затем, за неделю до гонки объем был 110 км (на этой неделе я заболел — заразился от дочки, которая “принесла” что-то из детского сада, так что это помогло провести неделю с низкой интенсивностью и небольшим объемом). На гоночной неделе, перед поездкой в США, я провел длинную тренировку-прогулку по горам, а затем делал лишь получасовые пробежки. Перед поездкой в США я провел пару ночей дома в условиях высокогорья (я живу на уровне моря), не столько для акклиматизации, сколько для того, чтобы послать в мой мозг сигнал, что высота приближается, и поскольку я никогда не страдал от горной болезни на высоте 4000 м, я решил, что этого будет достаточно для гонки.
Хардрок 100:
Разминка: нет. Начал легко, стараясь поддерживать комфортный темп как вверх, щадя сердечно-сосудистую систему, так и вниз, сберегая мышцы. Поскольку я прибыл всего за 2 дня до гонки, и старт был на высокогорье, я планировал провести ⅔ гонки очень легко, чтобы не чувствовать большого влияния высоты. С Франсуа д’Аэном и Дакотой Джонс мы большую часть времени бежали вместе в комфортном темпе до половины дистанции (Юрэй), где Дакота Джонс начал бежать быстрее и отдаляться от меня. В этот момент у меня начались некоторые проблемы с энергией, и я перешел с питания гелями на питание батончиками, и начал бежать очень легко, буквально в течение 30 минут, и уже через 1 час моя энергия вернулась. Мы продолжили бежать с Франсуа д'Аэном, и, в конце концов, обогнали Дакоту после Хэндис и продолжили бежать в течение всей ночи. И сердечно-сосудистая система, и ноги до этого момента чувствовали себя прекрасно, и я подумал, что лучшей стратегией будет бежать как можно “легче”, чтобы сохранить энергию для последующих забегов, и работать изо всех сил на последних 10 км гонки. Примерно за километр до последнего пункта питания я начал набирать скорость, и Франсуа последовал за мной. После пункта питания, за 10 км до финиша, я сделал сильный рывок на 700 м в гору и немного уступил Франсуа по времени, а затем быстро пробежал последний спуск и держал темп до самого конца, что обеспечило мне победу. Это был первый раз, когда я почувствовал столько энергии в конце соревновательного забега на 100 миль и финишировал без какого-либо желудочно-кишечного дискомфорта и проблем с едой (и без болей в ногах, черных пальцев на ногах или мозолей).
Анализ гонки Хардрок 100 (пульс, темп, мощность…): https://coros.com/stories?kilian-jornet
Трек в Strava: https://www.strava.com/activities/7477808350
Между гонками: Хардрок — Сьерра-Зинал — UTMB
Восстановление после Хардрок 100 было быстрым — самое быстрое, что у меня было после гонки на 100 миль (160 км) — я начал бегать через 2 дня и сделал легкую неделю (70 км), просто чтобы начать двигаться, а через неделю вернулся к своим обычным тренировкам. Цель этого периода состояла в основном в том, чтобы восстановиться между Хардрок 100 и Сьерра-Зинал (4 недели) и сделать несколько тренировок, чтобы вернуть скорость, поэтому я не особо заботился о недельном объеме, а просто выполнял несколько качественных тренировок (2 в неделю — в основном бег в гору/по плоской поверхности и тесты), а между скоростными тренировками были легкие дни (Z1). За неделю до Сьерра-Зинал я показал свои лучшие результаты в тестах, намного лучше, чем в предыдущие годы, и это стало для меня хорошим доказательством того, что подход к переключению с длинных на короткие дистанции сработал хорошо. В неделю проведения Сьерра-Зинал, в понедельник я сделал последнюю ключевую тренировку, показав лучшее время на пробном забеге в гору, а затем отдохнул и далее бегал очень легко.
За 3 дня до Сьерра-Зинал я заметил, что моя вариабельность пульса сильно снизилась, а пульс в покое увеличился на 10-15 ударов. Я думал, что это могло быть следствием перелетов, но тенденция сохранялась, и, поскольку в тот день у моего партнера был положительный результат на Covid, я сделал антиген-тесты, которые были отрицательными.
Разминка: 30’ легкого бега. С самого начала гонки чувствовал тяжесть в ногах, но я был в хорошей форме, поэтому решил, что это просто ощущение, и начал активно работать в лидирующей группе. Уже через несколько минут я почувствовал, что мое дыхание стало необычайно сильным и я слишком сильно вспотел. Я оставался в лидирующей группе с Марком, Патриком, Филимоном, Моисеем и Реми до вершины подъема. Темп был быстрым, но не таким быстрым, как в другие годы, но я слишком сильно работал для поддержания этого темпа. После подъема, на ровном участке я почувствовал некоторую тяжесть в груди и решил бежать немного полегче, чтобы облегчить ее. Петро и Роберт догнали меня, и с этого момент мы побежали вместе. На спуске от отеля Weisshorn ноги стали немного неуклюжими и тяжелыми – я не мог поддерживать тот каденс, который хотел – и чуть изменил технику на последних 3 км, которые были немного круче, чтобы выиграть время и финишировать пятым после того, как Петро обогнал меня фактически на финишной линии.
Моя ошибка в том, что я был невнимателен до самого финиша. В целом, ощущения во время гонки были очень плохими, но, поскольку я думаю, что был в очень хорошей форме, я “спас” гонку и был доволен тем временем, которое показал в таких условиях и доказал себе, что можно быть конкурентоспособным в короткой гонке уже через 4 недели после забега на 100 миль.
Трек в Strava: https://www.strava.com/activities/7630702635
После Сьерра-Зинал до UTMB оставалось всего 12 дней, и основной целью было максимально восстановиться. Я рассудил, что той работы на выносливость, которую я провел до Хардрок 100 (плюс мышечная память от стартов Тьорнарпарен и Хардрок 100), будет достаточно. Я знал, что скорость, оставшаяся от подготовки к Сьерра-Зинал была хорошей, и я хорошо восстановился после гонки, поэтому больше всего беспокоился о восстановлении от Covid (на тот момент тесты были положительными). В основном, между двумя гонками я делал очень легкие тренировки (0,5-1 час на Z1) и дни полного отдыха, за исключением одной более длинной тренировки с Петтером Энгдалом (4 часа в Z2) за 6 дней до гонки. Ощущения во время отдыха и медленных тренировок были нормальными, и, врачи сказали мне, что степень повреждения мышц будет больше обычного, но если я не буду выходить на высокую интенсивность, то все будет в порядке.
UTMB (ультра-трейл вокруг Монблана):
Разминка: нет. Гонка началась в быстром для 100 мильного забега темпе, но вполне обычным для старта, типа UTMB, и, поскольку набранная форма для коротких гонок по-прежнему сохранялась, для меня темп был очень легким. Но мои ноги чувствовали себя так же, как и на Сьерра-Зинал с первого спуска (неуклюжие, а не сильные). Через несколько километров темп снизился до нормального сверхмарафонского, и мы сформировали группу с Джимом, Заком, Томом и мной, бегущими более или менее вместе первые 60 км. На этой отметке, где был небольшой технический спуск, я взял на себя инициативу, чтобы посмотреть, сможем ли мы сформировать отрыв, и мы с Джимом убежали. На спуске в середине дистанции (Курмайор) Джим начал бежать быстрее, но я хотел, чтобы мои ноги были свежими для 2-й половины гонки, и дал ему преимущество в минуту или около того. После Курмайора мы вместе бежали в контролируемом темпе до Rifugio Bonatti на отметке 98 км, и там, на спуске к Арнуве, Джим атаковал. Мой уровень энергии был хорошим на протяжении всей дистанции, но мои ноги были не очень свежи с самого старта, поэтому я преодолел этот спуск легко и попытался увеличить темп на следующем длинном подъеме, но с самого начала подъема я снова почувствовал тяжесть в груди (это было то же самое чувство, что и в Сьерре-Зинал, и я действительно не знаю, было ли из-за перенесенного Covid или для этого было психологическое “эхо” симптомов с предыдущей недели), поэтому я сильно снизил темп и попытался восстановиться как можно лучше. На следующем спуске ноги продолжали болеть и я пробежал его еще легче. В тот момент мысленно я был в очень негативном “пузыре”, с болью в ногах с первого спуска, и перспектива бежать с этой болью еще 60 км не помогала. На 120-м км меня обогнал Матье Бланшар, и я сказал себе следовать за ним до следующего пункта питания, а там посмотрю, что можно делать. На следующих 2 или 3 километрах, которые я пробежал быстрее, ноги у меня еще болели, но краткосрочная мотивация облегчала задачу, а встреча с Матье снова переключила мой психологический статус с негативного на гоночный. Во время следующего подъема к пункту питания я почувствовал, что у меня хороший уровень энергии и что обмен веществ работает хорошо, и это побудило меня продолжать двигаться, но изменить стратегию гонки. Мои способности бега на спусках были очень ограничены, но если бы я сильно давил при беге в гору, то не исключено, что я бы снова столкнулся с теми неприятными ощущениями в груди. Однако, я увидел, что на подъеме я был сильнее Матье, я решил контролировать следующие 30 км и выдать гоночный темп на последних 10 км. На следующем подъеме я немного увеличил темп, чтобы посмотреть, как ведет себя Матье на подъеме, и на спуске, а также чтобы оценить, сколько времени он будет восстанавливаться. Предпоследний подъем и спуск мы бежали вместе, а после последнего пункта питания в Валлорсине я постепенно увеличивал темп и начал формировать небольшой отрыв. На вершине подъема у меня было от 8 до 10 минут преимущества, и я подумал, что этого достаточно, чтобы обеспечить победу, несмотря на то, как я себя чувствовал на спуске, пытаясь провести контролируемый спуск, чтобы не терять слишком много времени.
Анализ UTMB (пульс, темп, мощность…): https://coros.com/stories?utmb
Трек в Strava: https://www.strava.com/activities/7708813205
После UTMB я в основном отдыхал. Сделал пару выездов на велосипеде с моими дочерьми, а через неделю (7 дней после UTMB) сбегал короткую (8,5 км с набором в 1000 м) локальную гонку, чтобы посмотреть, как идет восстановление, и оценить, можно ли перейти с подготовки к длинной дистанции на короткую.
Гонка Romsdalseggenløpet: https://www.strava.com/activities/7746332154
Вот дневник всех моих тренировок за этот период:
Обозначения: спорт (c=бег, em= ски-альпинизм, b= велосипед), ощущения: по шкале от 1 до 5. Поверхность (h: беговая дорожка, s: ски-альпинизм по лыжне, tr: ски-альпинизм по трассе, ot: ски-альпинизм по свободной трассе, m: горные лыжи или бег, t: трейлы, r: шоссе)
https://mtnath.com/wp-content/uploads/2022/09/Entrenos-Kilian-TD-2.pdf