Насколько плохо ходить во время пробежек?

Всякий раз, когда кто-то узнает про марафон, первая реакция обычного человека примерно такая: "я никогда не смогу пробежать эту дистанцию, не перейдя на шаг".

Что ж, вот вам спойлер: даже многократные марафонцы переходят на шаг во время преодоления этой дистанции. Это не всегда происходит преднамеренно, например, вы можете быть обезвожены в конце дистанции, а значит, ваши мышцы не сокращаются, как надо на последних километрах дистанции. Но случайная 10-15-секундная прогулка до и после пункта питания на марафоне может дать вашему телу достаточно передышки, чтобы вы смогли вернуться к прежнему ровному гоночному темпу. Разумно будет использовать перерывы на шаг, чтобы разбить километраж, когда у вас выдался психологически тяжелый день — например, когда гонка не задалась. Вместо того, чтобы сойти с дистанции, вы можете позволить себе перейти на шаг на одну минуту, а затем добежать остаток километрового сегмента в комфортном для вас темпе. И финишировать на дистанции с помощью такого хитрого приема.

Тем не менее, иногда кажется, что "ходьба" — это самое плохое слово в мире бега. Например, признание того, что вам нужна передышка во время длинного бега на 32 км в палящий жаркий день для многих является признаком слабости. Но это нет так! Прежде чем винить себя, каждый раз переходя на шаг, вспомните, что чемпионка Нью-Йоркского марафона Шалей Фланаган перешла на шаг на Лондонском марафоне в 2021 году, а бывшая обладательница рекорда США на марафоне Кейра Д’Амато сделала это в своем дебютном марафоне!

Никто не говорит, что вы должны переходить на шаг, ведь большинство людей стремятся пробежать марафон как можно быстрее. Однако, существует специальный подход к тренировкам, сочетающих в себе чередование бег и ходьбу. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport показало, что комбинированная стратегия "бег/ходьба" позволяет бегунам, не являющимся элитными, достигать аналогичного времени финиша с теми, кто бежит (пусть и медленно), но с меньшим мышечным дискомфортом. Помните, что короткие и редкие перерывы на прогулку, особенно сделанные преднамеренно, не испортят вашу тренировку или гонку.

Ходьба снижает нагрузку на мышцы, суставы и сухожилия, а также снижает частоту дыхания и сердцебиения. И все это позволит вам преодолевать большее расстояние с лучшей техникой и меньшим риском утомления.

Показательный пример: бег в жару. Даже когда вы не двигаетесь, жара и влажность создают избыточную нагрузку на ваш организм, поскольку оно пытается охладиться, а значит, сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме. Добавьте к этому тренировку — пусть даже самый медленный бег — и субъективная тяжесть воспринимаемой нагрузки может быть зашкаливающей. Поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно пройти через участок с тенью или подняться на холм, чтобы дать своему телу передышку на несколько секунд или даже несколько минут, просто сделайте это. Это не только не испортит вашу тренировку, но может даже сделать оставшуюся часть тренировки более терпимой.

Несмотря на то, что некоторые бегуны относятся к ходьбе свысока, она переживает своего рода ренессанс, выступая в качестве самостоятельной тренировки. Во время пандемии люди начали тренироваться с меньшей нагрузкой за пределами тренажерного зала. Впрочем, зачем ходить, если можно бегать? Однако для многих постоянно бегать довольно тяжело, а ходьба предлагает свои преимущества, которые поддерживают бег.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что люди, которые ежедневно получают один час аэробной нагрузки, но делают менее 5000 шагов в день помимо этой тренировки, с большей вероятностью испытают феномен, который можно назвать "сопротивление физическим нагрузкам". Когда исследователи сократили количество шагов участника до 2500–5000 в день всего за два дня, это привело к снижению окисления жиров на 16–19% и увеличению количества триглицеридов плазмы после приема пищи на 22–23%. По сути, вы саботируете собственный жировой обмен, если просто сидите без дела весь день после тренировки. В то же время исследователи обнаружили, что выполнение не менее 8500 шагов в день вне тренировки защищает испытуемых от феномена сопротивления физическим нагрузкам.

Польза от ходьбы очевидна и в социальных сетях. Согласно ежегодному отчету, пользователи Strava, регулярно гуляют от 2,5 до 4 часов в неделю, а две трети пользователей Strava также бегают или катаются на велосипеде. Кроме того, у велосипедистов и бегунов, которые ходят пешком, на 16,1% больше шансов оставаться активными через шесть месяцев, чем у тех, кто этого не делает.

Ходьба с умеренной скоростью (4-6 км/ч) считается низкой или умеренно-интенсивной физической активностью, согласно Руководству по физической активности. И вот сюрприз: такие прогулки могут помочь вам создать хорошую аэробную базу. Постоянные низкоинтенсивные тренировки увеличивают выработку митохондрий вашими клетками, что приводит к адаптации, обеспечивающей более эффективную транспортировку кислорода к работающим мышцам. Все это в конечном итоге поможет вам бегать быстрее и дольше, используя то же количество энергии.

И, к сведению, 15 минут ходьбы оказались столь же полезными, как и пять минут бега. Это результат анализа данных исследования, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology. Никто не говорит, что ходьба заменяет бег, но использование ходьбы, как способа увеличить количество времени, которое вы проводите на ногах, при этом не подвергая ноги большой нагрузке, может быть разумным дополнением к тренировкам. Вы можете ходить для активного восстановления сразу после длительного бега, вы можете ходить в качестве второй тренировки в течение дня, или вы можете ходить вместо легкого бега, если вы чувствуете, что ваши кости, мышцы и сухожилия нуждаются в перерыве.

Дело в том, что ходьба — не преступление, она не делает из вас плохого бегуна. Бегать тяжело, и иногда вашему телу просто нужен перерыв в середине тренировки или гонки. И это нормально! Нет причин чувствовать себя виноватым или стыдиться того, что вы перешли на шаг. Вместо того, чтобы принимать старые предрассудки, связанные с ходьбой, подумайте о том, чтобы использовать ее стратегически, и она поможет вам достичь целей в беге.