7 ошибок в силовых тренировках, которые совершают бегуны

Самая большая ошибка – полный отказ от силовых тренировок.

Силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые бегун может сделать, чтобы защитить свое тело от повышенных ударных беговых нагрузок, становясь при этом сильнее и быстрее.

Конечно, может быть сложно выделить время для силовых тренировок, когда вы бегаете шесть-семь раз в неделю, найти время на проработку подвижности и растяжку, сосредоточить внимание на своих пищевых привычках и сне, а при этом не забывать про работу, семью и социализацию. Но если откинуть все препоны, то согласно данным систематического обзора 2017 года, опубликованного в журнале Sports Medicine, силовые тренировки повышают экономичность бега на различных дистанциях от двух до восьми процентов. Бонусом в тренажерном зале вы получите гораздо больше пользы для здоровья, чем от сидения дома.

Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в октябре 2020 года, для того, чтобы стать сильнее вам нужно всего лишь две тренировки в неделю. И выделив время для этих занятий – особенно в "межсезонье" или как вы хотите назвать период времени перед тем, как вы начнете официально готовиться к следующей гонке, – может иметь решающее значение в день соревнований. Чтобы максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, избегайте ряда распространенных ошибок, которые совершают бегуны.

Вы относитесь к силовым тренировкам, как к кардио

Выполнение исключительно большого количества повторений с небольшими весами с небольшим периодом отдыха — это, по сути, кардиотренировка. Очень хорошо, что вы регулярно поднимаете тяжести, но большое количество повторений с малым вес – это все же история о выносливости. Помните о том, что вы получаете достаточно стимулов для развития выносливости во время бега. А вот концепция "более тяжелые веса при меньшем количестве повторений и большем отдыхе" – это как раз то, что развивает большую мышечную силу и мощность, позволяя сделать мышцы и суставы более выносливыми, а это, в свою очередь, поможет максимизировать пользу от силовых тренировок. Работа с тяжелыми весами — по сравнению с легкими или умеренными — является лучшим вариантом для укрепления мышц, и этом подтверждают данные обзора 2021 года, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

Вы делаете тренировки с высоким метаболическим спросом

Групповые фитнес-тренировки – это хорошо, но многие из самых популярных "силовых" занятий слишком интенсивны для большинства бегунов. Опять же, каждый атлет получает достаточно высокой интенсивности во время беговых тренировок. Подобные групповые тренировки обычно не фокусируются на силе и мощности целенаправленно. Любая круговая тренировка пытается объединить физиологические требования тренировки на беговой дорожке и силовой тренировки. При этом, бегунам нужно только последнее. Кроме того, бегунам не обязательно нужны несколько часовых тренировок для наращивания силы — можно можете увидеть значительные улучшения, занимаясь всего два или три раза в неделю по 20-30 минут.

Вы не поднимаете достаточно тяжелые веса

Вес, который вы можете поднять один раз (1ПМ) — это самый тяжелый вес, который вы можете успешно и чисто поднять только один раз, и в большинстве силовых тренировок повторения назначаются на основе разных процентов от величины вашего 1ПМ. Но если вы сами выбираете вес, возможно, вы поднимаете недостаточно: в систематическом обзоре 2022 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, участники исследования выбрали нагрузки, равные в среднем 53% от их 1ПМ в тех упражнениях, которые при количестве повторов от 5 до 15 могут увеличить прирост силы у новичков, но не могут дать такой же эффект для более опытных силовых атлетов. Эксперты рекомендуют работать с 70% или выше от вашего текущего 1ПМ, при этом делать 8 повторений или меньше.

Вы недооцениваете перерывы

Когда вы бежите интервальную тренировку, интервалы отдыха обычно подразумевают снижение темпа. В тяжелой атлетике период после подхода обычно представляет собой полную остановку и прекращение любой деятельности. Часто можно увидеть, что бегуны либо много ходят в промежутке между подходами, либо просто недостаточно долго восстанавливаются. Если вы поднимаете достаточно тяжелый вес, то требуется от 90 секунд до трех минут восстановления после каждого подхода, в зависимости от типа движения. Это гарантирует, что вы достаточно тяжело работаете в каждом подходе и даете своему телу достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли максимально эффективно использовать и следующий подход. Не торопитесь! Как показали результаты старого исследования, опубликованного в журнале Sports Medicine, отдых в течение трех-пяти минут между подходами приводит к большему увеличению абсолютной силы, чем всего лишь одна минута отдыха между подходами

Вы тренируетесь в спортзале в беговой обуви

Когда дело доходит до подъема тяжестей, вам нужно чувствовать пол, а беговые кроссовки слишком мягкие. Кроссовки с меньшей высотой и более жесткой подошвой помогают стабилизировать вас, улучшая баланс и проприоцепцию, позволяя при этом прижиматься к полу без лишних движений. Представьте, что вы приседаете: ваш вес должен быть равномерно распределен по всей стопе. Если вы носите кроссовки, которые, как правило, имеют дополнительную амортизацию в пятке, то эта пена разрушается при увеличении нагрузки и отклоняет вас назад. Обувь для силовых тренировок помогает поддерживать правильную технику упражнений, а также предотвращает развитие травм, согласно данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning Research.

Вы не меняете тренировки

Тело реагирует на разнообразие, и выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей, без прогрессирования и ничего не меняя, по сути, гарантирует выход на плато тренированности. Если люди действительно пытаются улучшить силу своих мышц, им необходимо менять свои упражнения, чтобы они увидели какие-то изменения. Это называется принципом прогрессивной перегрузки: вам нужно постепенно увеличивать вес, частоту или количество повторений, чтобы продолжать видеть результаты. Простое разнообразие, вносимое в план тренировок или усложнение упражнений помогает нарастить силу.

Вы выполняете силовые тренировки в дни отдыха

Может быть сложно уместить две тренировки — беговую и силовую — в один день. Но лучший способ максимизировать свои результаты — это сделать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими. Самый простой способ взглянуть на это — сравнить дни с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью. Если вы тренируетесь в день низкой интенсивности, вы в конечном итоге делаете одно из двух: тратите слишком много энергии перед днем высокой интенсивности или не даете своим силам достаточно времени для восстановления. В любом случае вы зря тратите свое время и энергию. Порядок, в котором выполняются тренировки, также имеет значение: если приоритетом является подготовка к гонке, делайте кардио перед силовыми тренировками, а если вы хотите добиться большего прироста силы, бегайте после силовой.