Книга "Good to Go": когда ничего не работает

Не так давно закончил читать книгу "Good to Go", написанную журналистом и бывшей элитной спортсменкой (профессиональной лыжницей) Кристи Ашванден, в которой разоблачается большинство современных методов восстановления. На русский язык книга не переводилась.

В целом, книга приводит довольно убедительный аргумент в пользу того, что эффективность большинства инструментов и методов восстановления в лучшем случае не доказана, а в худшем случае псевдонаучно/может навредить организму. Книга охватывает широкий спектр методов восстановления, включая погружения в холодную воду, криосауну, массаж, инфракрасные сауны и уделяет значительное место диете/добавкам.

Хотя многие и так знают, что некоторые из "новых и блестящих" методов восстановления являются просто дорогими причудами (например, "инфракрасная пижама"), но в процессе чтения книги некоторые из прежних убеждений могут пройти проверку на прочность. Это относится, например, к обсуждению эффективности компрессионных рукавов или носков после тренировки/длинного бега.

Книга написана очень доступно, а автор перемещается между серьезными научными исследованиями, мнениями спортсменов/экспертов и личными наблюдениями (как спортсменка, Кристи попробовала большинство из этих методик). Справедливости ради, книга заканчивается признанием в том, что многие методики в лучшем случае "многообещающие, но недоказанные", и нет ничего лучше, чем сбалансированная диета, достаточный сон и регулярное прислушивание к собственному организму.

Тем, кому лень читать дальше: книга убедительно доказывает, что, когда дело доходит до оптимизации восстановления, никто толком не знает, что на самом деле эффективно работает, а большинство людей, которые утверждают, что знают, ошибаются. Книгу стоит прочитать, если у вы интересуетесь темой восстановления. Более подробный разбор книги приведен ниже.

Книга о восстановлении

В контексте книги восстановление - это то, чем вы занимаетесь между тренировками; или, если говорит наоборот, тренировки - это то, что вы делаете между периодами восстановления.

В общем и целом книга неплохая, но назвать то, о чем там написано, "открывающим глаза на многие аспекты восстановления" нельзя. Да, есть описания любопытных случаев, но с учетом того, что мы уже давно знаем про восстановление, суть книги можно свести примерно к следующему: кроме того, что высыпаться и есть достаточно калорий, никто точно не знает, что помогает спортсменам восстанавливаться между гонками или тренировками. Лучшее из придуманного для восстановления – это просто жить нормальной жизнью. На 300 страницах книги довольно часто возвращаются к этой простой и для кого-то разочаровывающей истине.

Автор взяла сотни интервью, прочитала массу научных, квазинаучных или псевдонаучных работ, а во многих случаях испробовала эффект от чудодейственных средств для восстановления на себе (ванна сенсорной депривации, волшебная пижама Тома Брэди или криогенная камера).

Для будущих читателей этой книги - первая пара глав самая интересная, потому что там даны некоторые идеи, которые могут быть применимы ко многим областям науки и интерпретации научных данных.

Первая глава

Первая глава объясняет, что произошло, когда Ашванден заинтересовалась тем, является ли пиво хорошим, плохим или незначащим "напитком для восстановления". У нее есть друг, который работал исследователем в спортивной лаборатории, и когда задала ему вопрос про пиво, он с энтузиазмом подключился к поиску ответа на него. Вместе они разработали и провели довольно типичное исследование: всего 10 участников, период наблюдения в несколько дней. Сделайте тяжелую тренировку, а затем выпейте обычное или безалкогольное пиво. На следующий день "бегите до истощения" (соблюдая стандартный протокол), а затем выпейте напиток, который вы не пили накануне. На следующий день снова бегите до истощения. Определите время, которое было затрачено до того, как наступило истощение при указанном уровне усилий.

Итог: исследование не обнаружило "статистически значимой" разницы между "настоящим" и безалкогольным пивом для участников в целом или для участников-мужчин, тогда как для женщин была найдена статистически значимая разница, с лучшей производительностью, показанной после "настоящего" пива! К слову, у мужчин была достаточно большая, но не статистически значимая разница. К счастью, Ашванден признала основные методологические проблемы исследования. Она сказала: "Была только одна проблема: я не поверила. Поверьте мне - я хотела, чтобы наше исследование показало, что пиво отлично подходит для бегунов... Тем не менее, мой опыт в качестве бегуна... заставил меня скептически относиться к полученному результату, и этот эпизод помог мне понять и распознать некоторые подводные камни, которые, как я обнаружила, являются общими среди спортивных исследований". А затем она в нескольких абзацах отлично иллюстрирует, почему действительно трудно получить объективные показатели по производительности человека и почему это важно. Проблемы, которые возникли в проведенном исследовании крайне широко распространены, на самом деле они имеются почти в каждом исследовании такого рода.

Вторая глава

Во второй главе обсуждается гидратация (и чрезмерный прием жидкостей), начиная с обсуждения создания бренда Gatorade и далее. Как и в каждой главе книги, Ашванден смешивает отдельные случаи, историю и результаты научных исследований, объединяя все это со своей собственной оценкой. Это хорошая формула, которая делает книгу "читаемой". Глава о гидратации довольно показательна тем, что она наглядно иллюстрирует степень, в которой маркетинг и небольшое количество научных исследований привели к широкому принятию чего-то атлетами, но позже это (в данном случае польза от спортивных напитков) оказалось либо неправдой, либо имеющим большее количество нюансов, чем считалось. На самом деле, по словам Ашвандена, которые подтверждаются данными многих исследований, которые она цитирует, в отличие от того, во что многие спортсмены и тренеры верили последние тридцать с лишним лет, наши тела могут вполне комфортно переносить умеренное обезвоживание, а оптимальный водный баланс для многих спортсменов и многих видов спорта, оказывается, включают гораздо меньшую потребность в жидкости, чем большинство людей (включая большинство спортсменов и тренеров) думали в течение десятилетий. И, вероятно, лучше быть чуть обезвоженным, чем выпить слишком много жидкости.

Одна из ранних маркетинговых кампаний Gatorade продвигала идею о том, что спортсмены должны пить около литра в час, и не обязательно в жаркий день. Но у Ашвандена в книге есть отдельные случаи и исследования, говорящие о том, что успешные спортсмены часто пили гораздо меньше, а также о том, как некоторые атлеты получали медицинские проблемы, выпив слишком много. Дело не в том, что спортсмены на выносливость не должны пить, а в том, что они не должны зацикливаться на жидкости, пока они не испытывают жажду. Ашванден говорит, что уже давно на соревнованиях принято, что атлет должен пить, и пить достаточно, чтобы никогда не испытывать жажду. Но на самом деле нет никаких доказательств того, что такой подход приводит к лучшей производительности, чем обычное правило "пить, когда хочется".

Дальше – больше

Еще одна глава описывает безумие ледяных ванн, криогенных камер, компрессионных штанов и так далее. И снова – нет реальных доказательств того, что они помогают, как нет реальных доказательств и того, что они вредят.

Другая глава посвящена инфракрасным процедурам (баня/сауна, "инфракрасные" сауны, волшебное термобелье Тома Брэди и т. д.) Нет реальных доказательств того, что они помогают, нет реальных доказательств того, что они вредят.

Массаж? Нет реальных доказательств, что он помогает, нет реальных доказательств того, что он вредит. Тем не менее, мало кто из атлетов, регулярно пользующихся услугами массажистов, готов бросать эти процедуры. Большинство атлетов не ходит на массаж при хорошем самочувствии, а вместо этого все идут, когда есть какая-то боль или зажатость, от которых вы не можете избавиться самостоятельно. И в этом случае конечно, все подтвердят, что массаж помогает. Но действительно ли он помогает лучше выступать, и если да, то насколько? По словам Ашванден, нет никаких доказательств или есть лишь слабые доказательства того, что массаж вообще помогают улучшить результат. Но как могут быть неправы все те любители и элита, которые регулярно посещают массажиста? Они готов поклясться, что он помогает им лучше выступать! Может быть и так, массаж помогает, но этот эффект довольно мал. Или, может быть, он помогает тем, у кого есть некоторые проблемы с опорно-двигательного аппаратом, но способен навредить людям с другими проблемами. Правильный способ ответить на этот важный вопрос - с помощью научных данных, но, по словам Ашванден, существующие данные не говорят нам ничего.

Каждый "метод восстановления", указанный в книге, имеет кучу сторонников, включая элитных спортсменов, которые клянутся в эффективности того или иного метода. За каждым из этих методов стоят отдельные лица или компании, продвигающие его на рынок и говорящие людям, что метод работает. Обычно эти заявления подтверждаются исследованиями сомнительного качества, такими как исследование пива Ашванден. И почти у каждого из методов или средств восстановления есть критики, которые думают, что это не более, чем шумиха.

И это проблема с книгой Ашванден, хотя это и не ее вина: невозможно понять, что работает и насколько хорошо работает.

Она сама говорит про это в конце книги: "Изучив, казалось бы, бесконечное множество средств восстановления, я пришла к выводу, что они существуют в своего рода континууме доказательств. С одной стороны, у вас есть сон — самый мощный инструмент восстановления, когда-либо придуманный (и тот, который нельзя купить за деньги). На другом конце лежит куча причудливых продуктов, таких как водородная вода и кислородные ингаляторы, глядя на которые, будь у вас хоть капля здравого смысла, вы поймете, что они по большей части бесполезны… Однако большинство вещей лежит где-то посередине — многообещающе, но эффективность их не доказана". Для кого-то это будет хорошей причиной игнорировать почти все недоказанные вещи: даже если что-то значительно улучшит производительность - скажем, увеличение скорости на 5% - это не изменит жизнь в общем. Но для соревнующегося элитного спортсмена даже 0,5% улучшения может быть той самой разницей между золотой медалью и местом вне подиума. Так что всегда будут люди, продвигающие эти методы, и всегда будут спортсмены, готовые их опробовать.

Усейн Болт и наггетсы

Хотя зачастую сделать точные выводы об эффективности того или иного метода восстановления трудно, в книге много интересного. Например, один из многих описанных случаев касается спринтера Усейна Болта. На Олимпийских играх 2008 года в Пекине Болт не был доволен ни одним из незнакомых блюд, доступных ему в кафетерии спортсменов, поэтому он пошел в McDonalds и съел куриные наггетсы. Ели их каждый день, на обед и на ужин. Согласно мемуарам Болта, он ел около 100 наггетсов каждые 24 часа, что составило около 1000 куриных наггетсов в течение десяти соревновательных дней, когда он бежал 100 м, 200 м и 4х100 м. Он выиграл золотые медали на всех дистанциях. Как написала Ашванден: "Эти куриные наггетсы были достаточным, если не идеальным, топливом, чтобы давать ему энергию в течение девяти дней соревнований и помочь ему восстанавливаться между ними. Было чувство сытости и не было желудочно-кишечных проблем, что безусловно, важно для спортсмена, готовящегося к самым важным событиям сезона. Бежал бы Болт лучше, если бы ел какие-то другие продукты для восстановления? Может быть. Но лучше задать вопрос: будет ли выбор продукта иметь какое-то значение?"

Ключевые идеи книги

"Восстановление" включает в себя как физическое, так и психологическое восстановление, а стресс всех видов - физический, умственный и эмоциональный - вредит восстановлению как ума, так и тела.
Сон особенно важен для восстановления; расслабление тоже. Если программа восстановления спортсмена сама по себе является источником стресса, это контрпродуктивно.
Недоедание плохо и хуже, чем "неоптимальная диета".
Сроки приема пищи не важны, если у вас нет короткого перерыва между событиями (например, два забега в один день). Если вы закончите активность, и у вас будет еще одна через несколько часов, правильное питание в нужное время крайне важно. Но если вы снова не планируете соревноваться в течение 24 часов или раньше, то нет никакого "окна питания", есть "дверь сарая" питания (по словам одного исследователя), и абсолютно неважно, когда вы поедите после тренировки, важно общее число калорий до. следующей активности.
Помимо того, что вы должны достаточно выспаться и расслабляться, а также достаточно есть (чтобы пополнить запасы гликогена и калорий до начала вашей следующей тренировки/гонки), почти ничто другое из арсенала средств восстановления не является полезным по сравнению с "обычной жизнью" между спортивными событиями.
Перетренированность - это реальная вещь, как ее физический, так умственный компонент, и перетренированность сильно хуже, чем "недотренированность".
Что касается конкретных "методов восстановления": массаж может или не может помочь; ледяные ванны могут или не могут помочь (и на самом деле могут немного навредить восстановлению); различные пищевые добавки могут или не могут помочь; тепло в различных формах может или не может помочь; ибупрофен и другие противовоспалительные средства, вероятно, наносят небольшой физический вред большинству людей, но большинство спортсменов отказываются в это верить; растяжка, вероятно, не помогает большинству людей.
Разные вещи работают по-разному для разных людей, поэтому копирование процедуры восстановления вашего спортивного кумира не продуктивно.
Некоторые методы восстановления, а может быть, многие из них, действительно помогают некоторым людям из-за "эффекта плацебо", и в этом нет ничего плохого: если метод помогает, он помогает.

Вывод

Если какой-либо из этих моментов кажется вам странным, неправильным или сомнительным, то я предлагаю прочитать книгу самостоятельно. Если вы согласны со всем написанным, но хотите сами убедиться в правильности моих выводов, это еще одна причина прочитать книгу. Если вы согласны со всем, но в общем пожимаете плечами и говорите: "Да, именно так я и думал", то вы можете смело пропустить книгу, если вас не интересуют какие-то занимательные истории, такие как история о Болте и наггетсах.