Что говорит наука о том, как женщины реагируют на силовые тренировки?
На данный момент нет большого количества данных о силовых тренировках у женщин, поэтому ученые объединили все имеющиеся исследования, чтобы найти закономерности.
В 1911 году газета Omaha Daily Bee советовала женщинам, которые хотят поддерживать себя в форме, попробовать «воображаемые движения, как будто вы поднимаете фортепиано», и выполнить реальную задачу — вытащить пробку из бутылки. «Держите бутылку между коленями и тяните туго забитую пробку», — советовал автор статьи. К сожалению, в статье не было уточнено, к какому количеству подходов и повторений следует стремиться, но было обещано, что эти тренировки укрепят мышцы живота и уменьшат объем бедер.
Стоит помнить о такого рода покровительственных и бессмысленных советах, когда мы размышляем о том, какие советы по упражнениям нужны женщинам в наши дни. Оставив позади период воображаемого фортепиано, исследователи перешли к предположениям, что тренировки мужчин и женщин должны быть более или менее одинаковыми или, по крайней мере, тренировки женщин можно изменять на основе исследований, проводимых почти исключительно на мужчинах. И вот, совсем недавно маятник качнулся назад. Женщины, как теперь полагают многие эксперты, нуждаются в советах, которые учитывают менструальные циклы, менопаузу, беременность, состав тела и гормональный профиль, различные потребности в гидратации и так далее. Однако не всегда ясно, какие различия имеют значение и действительно ли необходимо изменить рекомендации по тренировкам.
Эти рассуждения послужили основой для нового систематического обзора по силовым тренировкам у здоровых молодых женщин, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research учеными из Бразилии, Португалии, Италии и Австралии. Их целью было выяснить, как женщины реагируют на силовые тренировки и какие переменные этих тренировок наиболее важны для определения того, увеличит ли женщина силу и наберет ли мышечную массу.
Теоретически, это довольно простой и хорошо изученный вопрос. Американский колледж спортивной медицины (ACSM), например, предлагает новичкам, надеющимся нарастить силу и мышечную массу, общий рецепт: от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений с 70–85 процентами от максимального веса в одном повторении. Эти рекомендации основаны на огромном количестве исследований, ACSM приводит ссылки на 280 исследований. Проблема в том, что испытуемые в этих исследованиях — в основном мужчины, а там, где есть испытуемые женского пола, они просто смешаны с мужчинами, поэтому невозможно узнать, есть ли какие-либо систематические различия в ответах на тренировки.
Авторам нового обзора удалось собрать результаты 40 различных исследований, в которых приняли участие в общей сложности 1312 женщин в возрасте от 18 до 35 лет. Большинство участников были нетренированными или вели малоподвижный образ жизни; четверть исследований включала «физически активных» участников, и только в одном были участники с опытом силовых тренировок. В среднем исследования длились десять недель, обычно с двумя-тремя тренировками в неделю. Среднее количество подходов в неделю составляло 72 с типичным весом 80 процентов от максимума в одном повторении.
Главным результатом было то, что силовые тренировки отлично сработали. Улучшения как в силе, так и в размере мышц (измеренные с помощью различных методов, включая МРТ, компьютерную томографию, ультразвук и т. д.) были статистически значимыми. Для сравнения исследований результаты выражали как «стандартизованные средние различия» или SMD. SMD, равный 1, означает, что среднее увеличение показателя результата было равно стандартному отклонению значений, наблюдаемых во всей экспериментальной группе. В целом мышечная масса увеличилась на 1,2 SMD, а это означает, что у подавляющего большинства испытуемых наблюдалось хотя бы некоторое её увеличение. С другой стороны, сила увеличилась всего на 0,4 SMD, а это означает, что примерно треть испытуемых даже не заметила улучшения.
С практической точки зрения исследования с большим количеством тренировок в неделю привели к большему увеличению мышечной массы, а исследования с более высоким общим количеством подходов в неделю показали больший прирост силы. Учитывая, что среднее количество подходов в неделю в мета-анализе составляло 72, слегка удивительно, что самые высокие объёмы, по-видимому, дают наилучшие результаты — в конце концов, 72 подхода — это много! Это значит, что испытуемые делали по три подхода для каждого из восьми различных упражнений три раза в неделю, а это значительно превышает минимальные пороги для эффективной силовой тренировки. Авторы отмечают, что предыдущие исследования показали – женщины имеют более высокую толерантность к утомлению (то есть их работоспособность при заданной относительной интенсивности падает медленнее) и более быструю способность к восстановлению, чем мужчины. Возможно, именно поэтому женщинам могут быть полезны более высокие объемы тренировок, чем мужчинам.
Или, возможно, нет. Чего здесь не хватает, помимо простого наличия большего количества данных, так это прямого сравнения мужчин и женщин, выполняющих одни и те же упражнения в одинаковых условиях. Только сравнив яблоки с яблоками, мы сможем определить, принесут ли мужчинам и женщинам пользу разные подходы к силовым тренировкам. Даже гораздо более полные данные о мужчинах оставляют открытыми бесконечные дебаты по самым простым вопросам, например, сколько подходов следует делать в каждом упражнении. На данный момент новый мета-анализ подтверждает то, что общие рекомендации по силовым тренировкам, предлагаемые в рекомендациях, например от ACSM, действительно работают для женщин. Однако, пока неизвестно, есть ли какие-то тонкие настройки и корректировки, которые позволили бы силовым тренировкам у женщин работать еще лучше.