В какое время суток лучше всего тренироваться?

Следует ли учитывать время суток, чтобы оптимизировать свой тренировочный процесс?

Регулярные тренировки полезны для здоровья. Это непреложный факт.

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы утром, во время обеденного перерыва или после ужина с семьей, польза от тренировок остается.

Когда мы говорим о тренировках, важно учитывать четыре переменные: частота, интенсивность, тип и время/продолжительность.

Появившиеся в последнее время интересные, но пока не очень убедительные данные свидетельствуют о том, что следует добавить еще одну переменную — время суток. В чем необходимость введения еще одного элемента уравнения?

Хорошо известно, что физиология нашего тела колеблется в течение дня. Температура тела то поднимается, то падает, уровень гормонов резко снижается, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы в течение дня становятся менее или более активными. Например, максимальная аэробная емкость (VO2max) выше во второй половине дня, если сравнить значение с ранним утром. Некоторые составляющие мощности и силы также достигают пика во второй половине дня или ранним вечером.

Логичный вопрос заключается в том, влияют ли пики производительности, изменяющиеся в течение дня, на адаптацию к тренировкам? Если да, то это может иметь серьезные последствия для изменения тренировочного плана. Наверно, все мы хотели бы тренироваться в "идеальное" время дня, которое принесет максимальную пользу от тренировки.

Недавно опубликованный систематический обзор и мета-анализ обобщил данные о том, как тренировки в определенное время дня влияют на здоровье, работоспособность, физическую форму, состав тела и обмен веществ.

В обзор были включены рандомизированные контролируемые исследования длительностью не менее 2 недель, которые включали как минимум 2 тренировки в неделю и сравнили тренировки в 2 разных временных точках (чаще всего утром и днем/ранним вечером).

Помимо сравнения утренних и вечерних тренировок, исследователи добавили анализ того, что они назвали конгруэнтными и неконгруэнтными тренировками.

Конгруэнтная тренировка относится к исследованию, в котором тренировочная сессия и анализ результатов происходили в одно и то же время дня; неконгруэнтная тренировка относится к исследованию, в котором тренировка и проверка результатов происходили в разное время дня. Этот факт может показаться незначительным, но, учитывая влияние физических упражнений на циркадные ритмы и изменения показателей здоровья и работоспособности в течение дня, этот аспект дизайна исследования потенциально может повлиять на результаты.

Всего в обзор было включено 26 статей, 713 участников (62% мужчин, 35% женщин, 3% пол не указали).

Из-за больших различий между включенными исследованиями в отношении типов тренировок и оцениваемых результатов было невозможно провести качественный статистический анализ всех результатов, связанных со здоровьем и производительностью. Из-за этого в метаанализ были включены только сила и высота прыжка. Тем не менее, использование неформального качественного подхода к оценке исследований все же может дать представление о временных эффектах тренировок.

Результаты

Изучение данных показало, что существует мало доказательств — статистических или иных — того, что существует "лучшее" время суток для тренировок. Другими словами, эффективность силовых тренировок или тренировок на выносливость, по-видимому, не зависит от времени суток. Но при более тщательном анализе авторы выявили следующее:

• Утренние тренировки оказались более полезными для уменьшения количества жира в организме по сравнению с вечерними тренировками — 3 исследования показали разницу в 0,5–0,6% в пользу утренних тренировок.
• Не было общей тенденции к тому, чтобы утренние или вечерние тренировки были лучше для повышения VO2max: 2 исследования отдавали предпочтение утру, 1 — вечеру, и 1 исследование показало "ничью".
• Выходная мощность во время 30-секундного ступенчатого велотеста улучшилась больше утром (5 исследований) и больше вечером (3 исследования), величина улучшения не различалась в разное время суток.

Краткий итог: для результатов тренировок время суток не имеет значения.

• Утренние тренировки улучшают артериальное давление лучше, чем вечерние по всем направлениям: исследования сообщают о разнице в 1–9 мм рт. ст. в пользу утренних тренировок для систолического артериального давления и 3–4 мм рт. ст. для диастолического артериального давления.
• Утренние тренировки также улучшают ситуацию с уровнем глюкозы в крови натощак в большей степени, чем вечерние — улучшение в диапазоне 0,1–0,6 ммоль/л.
• Не было тенденции в пользу утренних или вечерних тренировок для улучшения других маркеров гликемического контроля: гликированный гемоглобин (HbA1c), инсулин, липиды крови, включая ЛПВП, ЛПНП и триглицериды.

Краткий итог: в отношении показателей, связанных со здоровьем, таких как уровень глюкозы в крови и артериальное давление, утренние тренировки могут иметь небольшое преимущество.

• В отношении силы и высоты прыжка, утренние тренировки больше улучшали высоту прыжка (статистически значимо), а вечерние тренировки больше улучшали силу (статистически не значимо).

"Главный вывод этого обзора заключается в том, что существует очень мало доказательств за или против гипотезы о том, что тренировки в определенное время дня более полезны, чем тренировки в другое время. Качественный и/или количественный синтез результатов указывает на отсутствие превосходства определенного времени тренировки для улучшения антропометрических показателей, показателей работы сердечно-сосудистой системы, кардиометаболических показателей здоровья или результатов, связанных с производительностью, таких как VO2max"

Механизмы, лежащие в основе влияния времени суток на тренировки и их последствия для здоровья, еще полностью не изучены.

Одним из возможных объяснений являются суточные колебания показателей, связанных со здоровьем. Например, концентрация глюкозы и чувствительность к инсулину, как правило, выше утром, в то время как артериальное давление меняется в течение дня. Неясно, оказывают ли тренировки более положительный эффект, когда эти физиологические уровни выше или ниже во время самой тренировки. Другими словами, если вы тренируетесь, когда уровень глюкозы или артериального давления самый высокий, будет ли это более полезным в долгосрочной перспективе для снижения уровня глюкозы или артериального давления?

Кроме того, могут играть роль и внутренние циркадные ритмы в скорости восстановления систолического артериального давления после тренировки. Стоит точно измерять маркеры, такие как уровень глюкозы в крови и артериальное давление, до, во время и после тренировок. Это позволит выявить любые потенциальные причинно-следственные связи, и все будущие исследования должны планироваться с учетом этого факта.

Как внутренние, так и внешние факторы могут способствовать влиянию времени суток на быструю работоспособность и адаптацию, вызванную физической нагрузкой. Внутренняя температура тела, которая изменяется с течением дня, связана с улучшением метаболических реакций, мышечной функции и других физиологических процессов. Однако одна только внутренняя температура тела не объясняет все наблюдаемые различия в производительности. Другие потенциальные механизмы включают влияние мышц и центральных часов, ритмические изменения сердечно-легочной функции, активность вегетативной нервной системы, температуру окружающей среды, качество/длительность сна и характер/качество питания.

Кроме того, играют роль и психологические факторы. Различия в тренировочной нагрузке или интенсивности, достигаемые в разное время дня, также могут повлиять на результаты тренировок. У всех нас разный уровень воспринимаемой нагрузки и мотивации в разное время, на что влияют такие факторы, как наш хронотип и распорядок дня.

К сожалению, у этого метаанализа довольно много ограничений, которые не позволяли авторам сделать четкие выводы или дать индивидуальные рекомендации. Неудивительно, что женщины были недостаточно представлены среди участников исследования, как и вечерние хронотипы (также известные как "совы"). Кроме того, тренировочная нагрузка (включая тип тренировок, интенсивность, продолжительность и частоту) сильно различалась среди включенных исследований, и даже методы оценки интенсивности тренировок были неоднородными.

Хотя этот обзор не дает однозначного ответа на вопрос "Когда лучше всего заниматься спортом?", ясно, что время суток не имеет значения, когда речь идет об адаптации к тренировкам.

Личные предпочтения, жизненные обязанности и удобство — все это влияет на то, когда мы занимаемся спортом. Даже если одно время суток было бы лучшим для всех результатов, это очень спорная концепция, если у людей нет полной свободы в выборе физических упражнений.

Занимайтесь спортом, когда можете, потому что любое упражнение принесет пользу. Время, когда вы это делаете, не имеет значения, главное, чтобы вы находили время на тренировки.