Тренировки по методу Ренато Канова  

Старик Канова много писал на широко известном в узких кругах беговом форуме. Ниже – (как обычно) вырванная из контекста часть его объяснений о том, как улучшить свое время на дистанции. Приведенные работы подходят под пятерку, но суть, думаю, вы уловите.

Если вы хотите пробежать марафон с темпом 3:19/км (время ~2:20), стоит ли бегать 30 км с темпом 4:00/км во время тренировок?

Если вы хотите пробежать 10000 м за 30:00, думаете ли вы, что основные тренировки для этого — отрезки по 400 м, а длительный бег должен быть лишь легким?

Первым человеком, изменившим этот подход, был австралиец Рон Кларк, который в 1964–68 годах был первым атлетом, пробегавшим (пусть не каждый день, а раз в неделю) 15–20 км с очень близким к целевому темпу 3 мин/км. Он смог улучшить мировой рекорд на дистанции 10000 м с 28:15 до 27:39 в одиночку, без единого пейсера на дистанции.

Если вы хотите улучшить свой личник, вы должны бежать долго и быстро. Бегать быстрые интервалы и медленный длинный бег недостаточно. Всегда бежать длинный бег быстро и никогда не делать быстрые интервалы также недостаточно. Тренировка – это комбинация различных скоростей, и чем медленнее скорость, тем дольше должна быть продолжительность. Если посмотреть, что на самом деле происходит в организме, мы увидим, что при очень небольшой разнице темпов (например, от 3:00/км до 3:10/км) уровень лактата сильно различается. Разные типы работ преследуют разные цели, время, которое вы затрачиваете на активацию схожих ферментов будет разное, а также вы будете включать разное количество волокон во время тренировок. Бег с темпом 3:00/км, 3:20/км, или 3:40/км — это разные виды тренировок. Мы должны использовать в наших тренировках все эти скорости. Ниже приведен пример для атлета, имеющего личный рекорд 15:00 на дистанции 5000 м:

100% скорости = 3 мин/км (эта скорость хороша для интервалов до 2000 м, при общем объеме 8-10 км, например 1000/2000/1000/2000/1000/2000 с восстановлением 3 минуты, где отрезки по 1000 метров пробегаются за 3:00, а отрезки по 2000 м – за 6:00). Цель – повысить способность удаления лактата из мышечных волокон. Эта тренировка напрямую влияет на повышение анаэрбного порога.

105% скорости (3:00 минус 9" = 2:51/км) – это специфичная скоростная выносливость. Цель – повысить способность накапливать лактат. Можно создать общий объем работы в 5 км, используя интервалы от 500 м до 1 км (например, 2 x 1000 за 2:50/км, отдых 3:00, плюс 6 x 500 за 1:25, отдых 1:00).

110% скорости (3:00 минус 18" = 2:42/км) – это высокоскоростная (high speed) выносливость. Цель – увеличить способность производить лактат. Можно использовать эту скорость до общего объема 3000/3500 м, используя интервалы от 400 до 600 м, например 400/600/400/600/400/600/400 за 64,0/1:36 с восстановлением 1:30.

Скорость быстрее 110 % (например, 200 м за 27,0, 400 м за 60,0, 1000 м за 2:40) – это механическая цель и/или увеличение лактатной мощности. Мы можем использовать лишь несколько повторений с очень длительным восстановлением.

Когда мы бежим медленнее целевого темпа гонки, могут возникнуть следующие ситуации:

95% (3:09/км) – это увеличение аэробной мощности. Можно использовать длинные интервалы (например, 3 x 3000 за 9:27 + 1000 м в конце с восстановлением 3:00) до общего объема 10-15 км, а также длительный непрерывный бег на 6-7 км за 18:54/22:03. Возможность "расширения" этой скорости может дать лучшую основу для тренировок с темпом быстрее целевого, что поможет сдвинуть (лактатный) порог.

90% (3:18/км) – увеличение поддержки аэробной мощности. Можно использовать это только при непрерывном продолжительном беге, начиная с 10 км, и постепенно увеличить до 20 км. Пробежать 10 км на тренировке за 33:00 для спортсмена, имеющего 15:00 на 5 км очень легко, но он не сможет пробежать 10 км за 31:00 за короткое время, если не продлит свой длинный бег до 20 км за 66:00.

85% (3:27/км) – увеличение аэробной выносливости, которая более или менее связана с аэробным порогом. Начинать можно с 15-18 км, далее идти к 30 км. Эта тренировка не имеет никакого отношения к марафону.

В тренировках вообще нет ничего негативного. Единственное качество, которое вы теряете – это то, которое не тренируете. Вы не потеряете скорость, если будете бегать на длинные дистанции, но вы ее потеряете, если не будете делать скоростные тренировки. В то же время вы теряете выносливость не потому, что тренируете скорость, а потому, что не бегаете быстро на длинные дистанции.

Развитие атлета заключается не в замене одного вида тренировок какими-то другими, а в добавлении того, чем вы раньше не пользовались. Тренировка – это способность стимулировать свое тело в разных направлениях. Так, один стимул может быть с большей интенсивностью, другой – с большей продолжительностью при той же скорости. Мы должны смешивать все вместе, соблюдая правильную пропорцию между различными тренировками.

Ну, и на десерт – калькулятор темпов для методики Канова, а также его эпичное выступление на конференции, где он рассказывал про марафон.