Важная причина следить за пульсом

Среди атлетов нередко встречаются те, кто регулярно тренируясь, также регулярно показывает низкие результаты, хронически перетренирован или испытывает трудности с восстановлением. При всём богатстве имеющихся данных, в первую очередь стоит изучить взаимосвязь между интенсивностью тренировок и скоростью на протяжении всего сезона. Каждый атлет ищет способы повысить эффективность тренировок, но при часто забывают внимательно следить за тем, что происходит во время забегов и тяжелых тренировок, а эта информация очень и очень важна не только с точки зрения результата.

Почему данные с соревнований почти всегда показательны?

Для примера возьмем хорошо тренированного атлета, у которого в период с мая по сентябрь частота сердечных сокращений во время забегов снизилась примерно на 10–15 ударов в минуту. Почему? Хороший вопрос, а учитывая время года, это наблюдения должно вызвать беспокойство. Значительное снижение частоты сердечных сокращений в течение соревновательного сезона редко указывает на улучшение физической формы. Чаще всего это является предупреждающим признаком того, что спортсмен испытывает чрезмерную усталость, больше не способен развивать прежнюю мышечную силу или находится в состоянии перетренированности.

Снижение частоты сердечных сокращений в гонке означает меньший сердечный выброс, если только ударный объем не увеличится настолько, чтобы компенсировать это падение. Впрочем, у хорошо тренированных спортсменов эта компенсация обычно очень мала. В результате к работающим мышцам поступает меньше кислорода, снижается активность окислительного метаболизма, замедляется выведение лактата, снижается ресинтез кратинфосфата между тренировками и, в конечном счете, снижается способность поддерживать высокие скорости бега. Проще говоря, спортсмен не может обеспечить такую же физиологическую нагрузку, потому что мышцы больше не способны выполнять тот же объем работы.

Когда снижение частоты сердечных сокращений во время бега отражает улучшение физической формы

Снижение частоты сердечных сокращений во время бега часто истолковывают неправильно, полагая, что это отражает улучшение сердечно-сосудистой функции. Безусловно, это может быть правдой, но только в том случае, если производительность бега значительно улучшилась.

Следовательн, главный вопрос прост: стал ли спортсмен бегать быстрее?

Если спортсмен развивает большую скорость или мощность при более низкой частоте сердечных сокращений, то вероятно, произошли некоторые физиологические изменения:

• Больший ударный объем. Сердце перекачивает больше крови с каждым ударом, обеспечивая одинаковый сердечный выброс при меньшем количестве ударов сердца.
• Улучшенная экономичность движений. Улучшенная техника и нервно-мышечная координация снижают потребление кислорода при движении.
• Улучшение периферической адаптации. Повышенная плотность митохондрий, плотность капилляров и активность окислительных ферментов улучшают извлечение и использование кислорода.

Если эти изменения развились в значительной степени, производительность должна улучшиться. Спортсмен должен бегать быстрее, сохраняя при этом тот же физиологический уровень, а частота сердечных сокращений не должна снижаться.

Крайне редко можно увидеть атлета, который бежал бы на соревнованиях с существенно более низкой частотой сердечных сокращений из-за того, что он стал более тренированным или экономичным. Улучшение почти всегда проявляется в увеличении скорости или мощности, а не в резком снижении частоты сердечных сокращений в гонке. Если результаты в беге остаются неизменными или, что еще хуже, снижаются, то снижение частоты сердечных сокращений вряд ли можно объяснить улучшением физической формы.

Это важно, потому что многие правильно расценивают тот факт, что частота сердечных сокращений снижается при субмаксимальных нагрузках по мере улучшения физической формы. Это именно то, чего мы ожидаем от аэробных тренировок. Однако, гонки отличаются от тренировок. При максимальных или почти максимальных усилиях цель состоит в том, чтобы добиться максимальной производительности, а это обычно не проявляется в снижении частоты сердечных сокращений.

Как это связано с ударным объемом?

Ударный объем часто называют причиной того, что тренированные спортсмены бегут гонку с более низкой частотой сердечных сокращений. Хотя это объяснение звучит правдоподобно, оно объясняет лишь незначительную часть того, что происходит в организме тренированного атлета на максимальных нагрузках:

• Ударный объем достигает почти максимальных значений примерно при 40-60% от VO2max.
• Помимо такой интенсивности, дальнейшее увеличение сердечного выброса происходит в основном за счет увеличения частоты сердечных сокращений.
• Ударный объем у хорошо тренированных спортсменов изменяется относительно незначительно.

Следовательно, если частота сердечных сокращений спортсмена, участвующего в гонке, падает со 185 до 175 ударов в минуту, маловероятно, что ударный объем увеличился настолько, чтобы полностью поддерживать повышенный сердечный выброс. Наука просто не подтверждает это объяснение у большинства хорошо тренированных спортсменов. Происходит что-то еще, и вероятными причинами этого являются длительное переутомление, неадекватные тренировки и значительные перегрузки.

Мышцы управляют работой сердца

Одна из концепций, которую часто упускают из виду в физиологии выносливости, заключается в том, что частота сердечных сокращений реагирует на мышечную работу, а не создает ее. Мышцы отвечают за обмен веществ, а сердечно-сосудистая система реагирует на эти изменения. Если снижается выработка «нервно-мышечной энергии», снижается и обмен веществ. Причина в том, что сердцу больше не нужно работать так быстро, потому что мышцы не нуждаются в прежнем количестве кислорода.

Мышцы создают потребность — сердце реагирует. Когда спортсмен теряет способность наращивать силу, скорость и мощность, как следствие, снижается частота сердечных сокращений во время гонки. Сердечно-сосудистая система может функционировать нормально; она просто не работает на прежнем уровне из-за переутомления нервно-мышечной системы.

Когда снижение частоты сердечных сокращений в гонке является предупреждающим признаком

Снижение частоты сердечных сокращений является одним из самых ранних объективных признаков того, что спортсмен, возможно, накапливает чрезмерную усталость. Когда спортсмены чрезмерно устают, они теряют способность эффективно задействовать мышечные волокна и поддерживать необходимую для забега силу и мощность. Ну, а поскольку мышечная нагрузка снижается, частота сердечных сокращений также снижается.

Вместо того, чтобы интерпретировать снижение частоты сердечных сокращений как повышение эффективности, следует оценить, способен ли атлет развивать ту же скорость или мощность.

К предупреждающим признакам относятся:

• Частота сердечных сокращений во время забегов с постоянным темпом постепенно снижается в течение нескольких недель или месяцев.
• Отслеживая частоту сердечных сокращений, нужно быть готовым к этому, и это важно обнаружить как можно раньше, чтобы можно было скорректировать тренировочный процесс.
• Результаты в беге остаются неизменными или ухудшаются, несмотря на прилагаемые (часто титанические) усилия.
• Ноги кажутся пустыми, тяжелыми, «не бегут».
• Спортсмен не может реагировать на подъем или изменение темпа.
• Частота сердечных сокращений остается значительно ниже нормы даже при максимальных усилиях.
• Восстановление между тяжелыми тренировками постепенно замедляется и ухудшается.
• Легкая тренировка может по-прежнему казаться нормальной, в то время как беговые и высокоинтенсивные тренировки становятся все более сложными.

Этот паттерн часто описывается как парасимпатическая перегрузка, впрочем, независимо от названия, никогда не следует игнорировать снижение максимальной или устойчивой частоты сердечных сокращений на 5-15 ударов в минуту в течение нескольких недель. Это часто свидетельствует о чрезмерной тренировочной нагрузке, недостаточном восстановлении или перетренированности. Ожидание полного снижения работоспособности - это слишком долгое ожидание. У многих спортсменов снижение частоты сердечных сокращений в гонке является одним из первых объективных показателей того, что восстановление и адаптация к предыдущим тренировкам были нарушены.

По аналогии с ЧСС, снижение уровня лактата иногда объясняют улучшением аэробной тренированности. Однако, при чрезмерном переутомлении снижение выработки лактата часто отражает снижение мышечной активности, а не улучшение метаболической эффективности. Спортсмен просто не может вырабатывать достаточно энергии для достижения высоких концентраций лактата.

Кроме этого, хронически низкая доступность гликогена, вызванная чрезмерными тренировками или недостаточным потреблением углеводов, также может снижать частоту сердечных сокращений и уровень лактата в крови. Спортсмен просто не может обеспечить метаболическую потребность, необходимую для достижения нужных показателей интенсивности бега.

Сердце реагирует, а не работает на опережение, отвечая на метаболические потребности работающих мышц. Когда мышцы не могут вырабатывать силу из-за усталости, сердечно-сосудистой системе просто приходится выполнять меньше работы. Таким образом, снижение частоты сердечных сокращений часто является следствием, а не причиной снижения производительности.

Почему элитные спортсмены редко бегут гонку с максимальной частотой сердечных сокращений?

Элитные спортсмены на выносливость редко проводят всю гонку с максимальной частотой сердечных сокращений. По мере улучшения результатов атлета, его ограничения все больше смещаются с сердечно-сосудистой системы в сторону способности мышц многократно наращивать силу, сопротивляясь усталости.

Повышение нервно-мышечной силы, экономичности бега и устойчивости к утомлению позволяет спортсменам поддерживать более высокие скорости, не требуя пропорционально более высокой частоты сердечных сокращений.

По мере того, как спортсмены становятся способными развивать большую скорость и силу, они получают больший физиологический стимул. Сердечно-сосудистая система реагирует на это требование, но именно нервно-мышечная система в конечном счете определяет, какой объем работы может быть выполнен атлетом.

Практическое значение

• Частоту сердечных сокращений никогда не следует рассматривать изолированно. Нужно всегда оценивать её вместе со скоростью, мощностью, производительностью и тяжестью воспринимаемого усилия.
• Одинаковая частота сердечных сокращений + более высокая производительность = положительная адаптация, повышение экономичности и эффективности.
• Более низкая частота сердечных сокращений + неизменная производительность = ранняя стадия дезадаптации к тренировочным нагрузкам.
• Снижение частоты сердечных сокращений + снижение работоспособности = явный признак накопившейся усталости, недостаточного восстановления, болезни, нехватки энергии или чрезмерной тренировочной нагрузки.
• Нормальная частота сердечных сокращений + снижение работоспособности = учитывайте условия окружающей среды, наличие гликогена, болезнь, высоту или снижение двигательной активности.

В течение успешного сезона спортсмены должны научиться развивать большую скорость и мощность на гонках, сохраняя при этом ту же частоту сердечных сокращений. Если частота сердечных сокращений во время соревнований существенно снижается без соответствующего улучшения результатов, скорее всего, дело в переутомлении, а не в улучшении физической формы. Такой подход поможет не упускать из виду один из самых ранних объективных признаков чрезмерного тренировочного стресса.

Само по себе снижение частоты сердечных сокращений не должно рассматриваться, как показатель улучшения физической формы. Если спортсмен бежит быстрее, развивает большую мощность и показывает лучшие результаты, то незначительное снижение частоты сердечных сокращений может быть просто следствием положительной адаптации. Но если частота сердечных сокращений во время соревнований значимо снижается (на 5-15 уд/мин), а результаты остаются на прежнем уровне или ухудшаются, не стоит поддаваться искушению приписать это улучшению физической форме. Нужно избежать ситуации, когда сердце начинает «сдавать» во время интенсивных нагрузок, и иметь возможность вовремя отреагировать на это и скорректировать тренировки как можно скорее. Несколько недель или месяцев бездействия значительно увеличат время восстановления атлета и приведут к дополнительной потере эффективного тренировочного времени.