Оптимальное время приема пищи перед тренировкой

Анализ данных о концентрации глюкозы у спортсменов на выносливость предлагает нам новые идеи о питании.

Новая публикация научной группы компании Supersapiens, продвигающей мониторы непрерывного отслеживания уровня глюкозы (GCM-датчики) для спортсменов на выносливость, имеет две цели. Очевидная цель – дать ответ на вопрос, связанных с рикошетной гипогликемией, падением уровня сахара в крови, которое бывает выражено у некоторых атлетов, когда они едят слишком близко к тренировке. Вторая цель – показать, что ношение CGM-датчика, изначально разработанного, как медицинское устройство для лечения диабета, тысячами совершенно здоровыми спортсменами дает ряд полезных сведений, которые невозможно было бы получить без датчика. Обе цели интересны — по крайней мере, для тех, кто хоть раз испытывал приступы рикошетной гипогликемии.

Первоначальная идея Supersapiens заключалась в том, что CGM-датчик может функционировать как "датчик уровня топлива в реальном времени" для отслеживания концетрации глюкозы (то есть сахара) в крови. Этот вопрос подробно освещался в статье 2021 года, но ключевой момент заключается в том, что регуляция уровня глюкозы намного сложнее, чем регулятор уровня топлива в автомобиле. Упражнения сжигают глюкозу, но заставляют печень выбрасывать больше глюкозы в кровь. Употребление углеводов повышает уровень глюкозы, но вызывает выработку инсулина, который перемещает глюкозу обратно из кровотока в мышечные и жировые клетки для хранения. Существует целая куча сигналов и контрсигналов, пытающихся постоянно поддерживать стабильную концентрацию глюкозы в крови.

Иногда эти сигналы пересекаются. Если вы съедите миску овсянки утром, уровень сахара в крови, скорее всего, повысится. В ответ вы будете выделять инсулин, чтобы вернуть его уровень в норму. Но всплеск инсулина не начинает работать немедленно; он не достигает пика в течение 45–60 минут. Между тем, если вы отправитесь на пробежку, ваши мышцы начнут сжигать глюкозу в 100 раз быстрее, чем в состоянии покоя. Если вы неправильно рассчитали время, инсулин включится, как только ваши мышцы начнут требовать больше глюкозы, и эти два эффекта вместе приведут к тому, что уровень сахара значительно упадет. Эта рикошетная гипогликемия (или реактивная гипогликемия) может вызвать у вас головокружение и слабость.

Типичный совет по борьбе с рикошетной гипогликемией — избегать приема пищи примерно за 30–90 минут до тренировки, и особенно избегать продуктов с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом. Supersapiens делает приложение, используемое вместе с биосенсором Abbott Libre Sense Glucose Sport Biosensor, поэтому оно имеет доступ к большой базе анонимных данных, собранных его пользователями. Это довольно редкая находка, потому что ученые в эпоху до CGM-датчиков не тратили много времени на измерение уровня глюкозы у людей без диабета. Ученые компании Supersapiens еще в 2021 году пытались определить, какие показатели уровня глюкозы следует считать "тревожными", потому что никто не был полностью уверен, что является нормальным для спортсменов на выносливость. Новое исследование, опубликованное в European Journal of Sport Science командой под руководством Андреа Циньоли из Supersapiens и Университета Тренто в Италии показывает, что эта огромная база данных может преподать нам несколько полезных уроков.

Само исследование достаточно простое. Ученые проанализировали почти 49000 событий от 6700 пользователей. В каждом таком событии атлет что-то ел, а затем тренировался. Ключевыми переменными были то, как задолго они принимали пищу перед тренировкой и опускался ли их уровень глюкозы ниже 3.9 ммоль/л в течение первых 30 минут тренировки. Эти цифры являются произвольным порогом для рикошетной гипогликемии. Скорее всего, в реальности не существует постоянного порога, который вызывает негативные симптомы у разных людей. Ученые даже не уверены, имеет ли значение абсолютный уровень глюкозы, скорость ее снижения или какая-то другая комбинация. Но 3.9 ммоль/л — разумный ориентир, который указывает на то, что уровень сахара в крови упал значительно больше, чем ожидалось.

Первый вопрос, который они рассмотрели, — насколько распространена рикошетная гипогликемия. Это состояние сложно поддается количественной оценке, потому что почти у всех людей иногда бывает низкий уровень сахара в крови во время тренировок (даже если они не испытывают симптомов), и ни у кого он не возникает во время каждой тренировки. Если вы сталкиваетесь с этим состоянием более чем в 20% своих тренировок, вероятно, будет справедливо сказать, что вы восприимчивы к рикошетной гипогликемии. Около 15% пользователей Supersapiens показали низкие цифры сахара крови во время тренировки.

Что касается времени приема пищи, вот график, показывающий, какая часть тренировок приводила к снижению уровня сахара в крови (по вертикальной оси), в зависимости от времени, прошедшего с момента последнего приема пищи (по горизонтальной оси):

Видно, что на графике есть довольно очевидный скачок, достигающий пика при приеме пищи примерно за 50 минут до тренировки. Именно в этом случае вы, скорее всего, приведете к развитию у себя рикошетной гипогликемии, и риск ее развития будет выше в течение периода приема пищи между 30 и 90 минутами до тренировки.

Итак, большие данные от целой группы пользователей CGM-датчиков показывают нам то, что мы уже знали. По подсчетам авторов, около 86% людей вообще не подвержены рикошетной гипогликемии. Восемь процентов восприимчивы, но могут минимизировать свой риск, регулируя время приема пищи перед тренировкой. И последние шесть процентов восприимчивы, при этом время приема пищи, похоже, не имеет для них значения. Это полезное, хотя и удручающее понимание для тех, кто попал в последнюю группу.

Что касается более полной картины — идея о том, что мы научимся чему-то полезному, если все спортсмены на выносливость, будут носить CGM-датчик. Существует очень длинный список спортивно-научных гаджетов, которые правдоподобно убеждают нас в том, что они могут дать полезную информацию. Но очень немногие из них подтверждают этих утверждения в реальной жизни. Доказательство того, что перед тренировкой есть окно времени приема пищи, которое приведет к рикошетной гипогликемии, наверняка не сподвигнет многих атлетов постоянно носить GCM-датчик, однако данные Supersapiens заставляют задуматься о необходимости вести точные записи о приеме пищи и тренировках.