Должны ли спортсмены на выносливость принимать креатин?

Ученые пересматривают гипотезу о том, что эта добавка помогает только атлетам силовых видов спорта.

Когда в 2018 году Международный олимпийский комитет опубликовал консенсусное заявление по пищевым добавкам, он определил в общей сложности четыре вещества, эффект повышения производительности которых был подтвержден научными доказательствами. Три из этих веществ хорошо знакомы спортсменам на выносливость: кофеин, нитраты (содержащиеся в свекольном соке) и пищевая сода (возможно, вместе с бета-аланином, который делает примерно то же самое).

Четвертая субстанция, которая гораздо лучше известна спринтерам и силовым атлетам — это креатин. Существует достаточно много доказательств того, что креатин может помочь увеличить силу и мощность, в первую очередь за счет повышения производительности в тренажерном зале. Со временем выжимание одного или двух дополнительных повторений в каждом подходе на каждой тренировке может привести к существенному прогрессу. Может ли это быть полезно спортсменам на выносливость? Исследователи рассматривали эту идею, по крайней мере, с начала 1990-х годов, но в лучшем случае, полученные результаты были неоднозначны. Однако, результаты нового обзора, опубликованного в Journal of the International Society of Sports Nutrition говорят о том, что миру выносливости пора еще раз взглянуть на креатин.

Обычно мы думаем о двух энергетических системах: аэробной и анаэробной. Хотя эта терминология чрезмерно упрощена, она предполагает полезное различие: аэробная энергия медленная, но устойчивая, а анаэробная энергия быстрая, но легко истощается. Но есть и третья энергетическая система, которая действует еще быстрее, чем анаэробная система, и еще быстрее истощается. Иногда ее называют анаэробной алактатной системой, и она опирается на креатинфосфат, хранящийся прямо в мышечных клетках, который обеспечивает резкие взрывные движения продолжительностью до десяти секунд.

Наш организм вырабатывает собственный креатин из аминокислот, и мы также получаем его из пищевых продуктов, таких как морепродукты, красное мясо и птица. Но ключевой момент заключается в том, что даже у любителей мяса запасы креатина в мышцах обычно заполнены примерно на 80 процентов. С креатиновыми добавками вы можете поднять этот показатель до 100 процентов, что даст вам немного больше энергии для каждого включения анаэробной алактатной системы.

Понятно, что марафонцы не тратят много времени, беспокоясь о запасах топлива, которого хватает на десять секунд. Да и в целом креатин не помог в тестах на выносливость, где атлеты бегали в равномерном темпе. Но этот новый обзор, подготовленный в большой группой исследователей спортивного питания во главе со Скоттом Форбсом из Университета Брэндона в Канаде, предполагает, что во многих реальных соревнованиях на выносливость есть "ключевые моменты, определяющие гонку", когда немного дополнительного креатина может помочь: резкие короткие ускорения, подъемы в гору и финишные спринты. Несколько исследований проверили эту идею. Например, в исследовании 2018 года, проведенном Австралийским католическим университетом, авторы предложили велогонщикам проехать 120-километровую гонку на время, при этом дистанция включала в себя серию спринтов на 1 и 4 км. Креатин не улучшил общее время прохождения дистанции, но увеличил мощность в последних спринтах.

Самое большое возражение против креатина для спортсменов на выносливость заключается в том, что он связан с быстрым увеличением веса. Обычно эта прибавка составляет около 1% или более от вашего веса. Это результат удержания воды, независимо от того, сколько мышц вы наберете в процессе тренировок на фоне приема креатина. Это делает креатин более удобным для использования в видах спорта, не связанных с ударной нагрузкой, таких как велогонки и плавание, но не для бега. Однако, упомянутое выше австралийское исследование на велогонщиках закончилось гонкой в гору до полного истощения. Авторы решили посмотреть, перевешивают ли негативные последствия увеличения веса положительные эффекты креатина, и не обнаружили никаких преимуществ креатина.

Если бы это было все, что обсуждалось в обзоре, он был бы довольно коротким. Но оказывается, что креатин обладает огромным спектром других потенциальных преимуществ, что неудивительно, учитывая, какую важную роль он играет в обеспечении энергией клеток. Прием креатина вместе с углеводами увеличивает накопление гликогена в мышцах. Дополнительное удержание воды, несмотря на дополнительный вес, может помочь во время тренировок в жару. Да, и это также может помочь смягчить повышение pH крови, уменьшить нервно-мышечную усталость, противодействовать воспалению и ускорить восстановление. И это не говоря про потенциальную пользу для здоровья от прочности костей, защиты от сотрясения мозга, дегенеративных состояний мозга, болезней сердца и многого другого.

В этот момент у вас могут прозвенеть тревожные звоночки. Прокрутите статью вниз до конца, и вы увидите длинный список конфликта интересов для каждого из авторов, начиная с "получения исследовательских грантов и проведения спонсируемых промышленностью исследований, связанных с добавками креатина" до "владеет компанией, которая продает добавки с креатином". Международное общество спортивного питания (ISSN), издающее журнал, в котором появился обзор, явно было основано в ответ на предвзятое отношение к добавкам со стороны более популярных организаций, таких как Американский колледж спортивной медицины. "Когда вы едите рыбу, вы потребляете креатин", — отметил в интервью основатель ISSN Хосе Антонио, который также является автором нового обзора по креатину. "Но не дай Бог вам положить креатиновый порошок в стакан виноградного сока и дать его борцу-подростку или футболисту!"

Другими словами, неудивительно, что обзор имеет несколько промоционный характер. Авторы являются ярыми поклонниками пищевых добавок в целом и креатина в частности. Ведущий автор статьи, пользуется ником Dr. Creatine (Доктор Креатин) в социальных сетях и является соавтором многих статей с такими заголовками, как "Потребляют ли беременные женщины достаточно креатина?" Но это не значит, что он сумасшедший. Недавно он дал хорошее интервью в подкасте Джейсона Купа, где речь шло о беге на сверхдлинные дистанции, и один из моментов, который он подчеркнул, заключался в том, что он не берет денег с компаний, производящих креатин. Он познакомился с исследованиями по креатину, потому что один из профессоров его университета изучал его, и с тех пор он на крючке.

По крайней мере сейчас мы должны игнорировать большинство второстепенных утверждений о роли теплового стресса, воспаления, здоровья мозга и так далее. Если исследователи предоставят веские доказательства в их пользу, мы об этом услышим. Что касается основных преимуществ — пополнение запасов креатина для подпитки резких коротких ускорений и, возможно, немного дополнительного запаса гликогена в мышцах — то они, безусловно, интригуют. Стоит ли преследовать эти цели, вероятно, зависит от характера ваших соревнований: насколько быстрые должны быть эти короткие ускорения, насколько они важны для конечного результата и сколько вы заплатили бы за лишний килограмм или два?

Если вам интересно, ознакомьтесь с обзором самостоятельно (его можно бесплатно прочитать в Интернете) и обратите внимание на следующие практические моменты:

На рынке есть множество причудливых форм креатина. Ни один из них не превосходит самую дешевую и самую простую версию, моногидрат креатина.
Вы можете максимально увеличить уровень креатина за неделю, принимая 20 граммов в день, разделив это на четыре дневных дозы, а затем переключившись на поддерживающую нагрузку от 3 до 5 граммов в день. Вы также можете пропустить фазу загрузки и просто принимать от 3 до 5 граммов, но в этом случае для достижения максимума потребуется около четырех недель. Этот подход может с меньшей вероятностью вызвать увеличение веса, связанное с накоплением воды.
Когда уровень креатина станет высоким, если вы прекратите принимать добавки, потребуется около месяца, чтобы вернуться к его исходному уровню. Вы можете циклически начинать и завершать прием креатина, в зависимости от ваших целей в тренировках или гонках.
Старайтесь принимать креатин непосредственно перед тренировкой (или сразу после нее), в идеале с небольшим количеством углеводов.
Есть некоторые свидетельства того, что женщины имеют более высокий исходный уровень креатина и, следовательно, получают меньше пользы от добавок. В целом, как и во всем в жизни, существует множество индивидуальных вариаций, поэтому единственный способ узнать, как вы отреагируете, — это попробовать.

Есть один последний момент, который не рассматривается в обзоре. Отдельный поток исследований по креатину в наши дни сосредоточен на его потенциальных преимуществах (в сочетании с силовыми тренировкам) для помощи пожилым людям в замедлении неизбежной потери мышечной массы, сопровождающей старение. Очень многих интересует именно этот аспект. Так что, если эта добавка хороша для спортсменов на выносливость, может быть, она будет достаточно хороша и для возрастных спортсменов на выносливость.