Свободные веса против тренажеров: что лучше?

В тренажерном зале существует некая иерархия: опытные атлеты поднимают штанги и другие свободные веса, а новички обычно занимаются на тренажерах. Возможно, такое разделение имеет смысл. В конце концов, тренажеры специально разработаны таким образом, чтобы свести к минимуму риск того, что новичок будет зажаты тяжелым грузом или случайно уронит тяжелую штангу с блинами.

Но эта концепция также привела к предположению, что свободные веса лучше, чем работа на тренажерах – при одинаковых весах вы получаете больше пользы от жима штанги лежа, чем от того же упражнения, выполненного на тренажере.

Эта идея стала широко распространенным убеждением, и она продолжает расти как снежный ком.

Действительно, есть некоторые причины говорить о том, что свободные веса могут быть лучше. Исследования показали, что они вызывают более высокий уровень мышечной активации, и необходимость приложения силы для поддержания баланса во время выполнения упражнения, заставляет атлета задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Но не стоит забывать о том, что основная цель большинства людей, поднимающих тяжести, — нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому коллектив авторов из Университета Мурсии (Испания) решил подвергнуть имеющиеся общепринятые представления об "иерархии тяжестей" подробному тесту, взяв в качестве основных результатов размер и силу мышц. Окончательные результаты их пятилетнего исследовательского проекта, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показывают, что свободные веса и тренажеры работают одинаково хорошо.

Включенным в исследование 38 добровольцам "прописали" восьминедельную программу тренировок с использованием свободных весов или тренажеров. Испытуемые тренировались три раза в неделю, выполняя по три подхода каждое из четырех ключевых упражнений: приседания, жимы лежа, тяги на скамье лежа и жимы сидя. Нагрузка и восстановление были тщательно сбалансированы, чтобы каждая группа выполняла одни и те же тренировки, используя разное оборудование.

Результаты

Группа со свободными весами показала больший прирост при тестировании со свободными весами, а группа на тренажерах показала больший прирост при тестировании на тренажерах. В целом, это отражает принцип специфичности: вы лучше справляетесь с задачами, которые тренируете. Однако, общие изменения в размере и силе мышц в обеих группах были неразличимы.

Авторы выделяют еще несколько ситуаций, в которых какой-то один подход может быть предпочтительнее. Если вы активно выступающий пауэрлифтер, следует придерживаться свободных весов, потому что именно с ними вы соревнуетесь. И наоборот, если атлет восстанавливается после травмы и ему нужно изолировать определенную мышцу, тренажеры дадут максимальный контроль.

Аргумент о том, что нестабильность является преимуществом свободных весов, аналогичен логике, которая заставляет некоторых людей поднимать тяжести, лежа на гимнастических мячах или стоя на специальных неустойчивых поверхностях. Проблема заключается в том, что при нестабильности вы не можете поднять большой вес. В результате атлет добивается улучшения баланса и стабильности, но в ущерб максимальному увеличению силы и мышечного роста.

Одним из решений этой дилеммы является включение в программу тренировок сочетания свободных весов и тренажеров. Именно такой подход предложил ряд специалистов – по крайней мере, для серьезных силовых атлетов, стремящихся выжать максимум из своих тренировок.

Помимо активации мышц-стабилизаторов, свободные веса легче адаптировать к различным формам и размерам тела. Они также более экономичны, если вы оборудуете домашний тренажерный зал. С другой стороны, тренажеры могут воздействовать на отдельные мышцы и модели движений, не требуют наблюдателя и позволяют вам без опасности приблизиться к работе до отказа.

Силовые тренировки являются важнейшим компонентом общей физической подготовки, но в рекомендациях общественного здравоохранения они часто играют второстепенную роль после аэробных упражнений. Отчасти это произошло потому, что необходимое оборудование и важность соблюдения четкой техники делают их не такими безопасными, как бег. Выводы текущего исследования дополняют растущее количество данных, которые говорят о том, что легкие и тяжелые веса могут давать одинаковые результаты. Точно также – одиночные подходы и группа подходов могут помочь вам достичь намеченной цели.

Самое интересное, что то же самое относится и к оборудованию для силовых тренировок. Выбирайте то, что для вас наиболее удобно, безопасно и приятно – и если вы приложите усилия, то неизбежно получите результат.