Что произойдет с вашим телом, когда вы пробежите марафон?

Самая частая мысль у бегущих марафон – это мысль о финише. Однако опытные марафонцы знают, что после того, как вы финишируете, ваше тело уже не будет чувствовать себя так, как было до марафона. Болезненность, усталость и тошнота – вот тот неполный список ощущений после финиша, и это неспроста, ведь марафон вызывает временное повреждение на клеточном уровне.

Марафонская дистанция — это уникальная ситуация, когда вы подвергаете тело высокой нагрузке в течение длительного времени. Конечно, некоторые короткие забеги могут куда больше нагружать ваши мышцы и приводить к выбросу большего количества метаболитов, но их продолжительность относительно коротка. Некоторые исследования показывают, что во время марафона вы можете получить больше повреждений даже по сравнению с ультрамарафонами из-за того, что марафонский бег более высокой интенсивности, а бежите вы по твердой поверхности.

Итак, что происходит с вашим телом после марафона?

Развитие системного воспаления

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, вашему телу может потребоваться 6-9 дней, чтобы вернуться к нормальному состоянию (на клеточном уровне) после марафона. Биомаркеры, связанные с выраженностью системного воспаления — тропонин и С-реактивный белок — будут повышены в течение нескольких дней после финиша на марафоне.

Тропонин (маркер острого повреждения сердечной мышцы): достигает пика через несколько часов после забега, повышается в течение четырех дней после марафона.
С-реактивный белок (маркер острой воспалительной реакции): достигает пика через 24 часа после марафона, и может быть повышен даже через 8 дней после забега.

Эти маркеры на самом деле указывают на затяжное “утомление сердца”. Помните о том, что когда боль в мышцах проходит, вашему сердцу все еще требуется дополнительное время для восстановления после марафона.

Некоторые исследования указывают на то, что у женщины отмечается менее выраженное повышение биомаркеров после марафона. Однако, невозможно точно установить какую-либо причинно-следственную связь между полом и системным воспалением, развивающимся после марафона.

Повреждение и болезненность мышц

После марафона повышаются (иногда значительно) биомаркеры повреждения мышц, включая сывороточную креатинкиназу, миоглобин и лактатдегидрогеназу. Эти маркеры остаются повышенными даже после того, как стихает болезненность мышц, это означает, что улучшение состояния мышц не обязательно указывает на полное их восстановление.

Лактатдегидрогеназа (маркер повреждения тканей): достигает пика сразу после марафона и в последующие ~48 часов, затем ей требуется 8 дней, чтобы вернуться к норме.
Креатинкиназа (маркер острого мышечного повреждения): достигает максимума через 24 часа после марафона, значительно повышается в течение 6 дней после забега, возвращается к норме через 7-9 дней после забега.

Интересно, что потребление большого количества углеводов во время гонки может снизить степень повреждения мышц. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, бегуны, которые потребляли 120 граммов углеводов в час, имели более низкие уровни биомаркеров повреждения мышц. 120 граммов углеводов в час — это очень много для шоссейной гонки. Однако, учитывая те проблемы, которые вызывает истощение запасов гликогена в мышцах, марафонцы (теоретически) могут уменьшить повреждение мышц, стремясь к потреблению достаточного количества углеводов (~60 г/ час) во время гонки. Кроме того, эта практика предотвращает встречу со стеной на марафоне.

Более быстрые марафонцы получают больше повреждений мышц и у них также повышаются маркеры воспаления. Им нужно с особой осторожностью возвращаться к бегу и давать себе время для восстановления повреждений мышц. Более медленные марафонцы обычно имеют более высокие маркеры воспаления, но степень повреждения мышц у них несколько меньше, чем у быстрых бегунов.

Утомление легких и диафрагмы

Большинство бегунов ощущают временное “жжение” в легких после гонки, и этому есть реальная физиологическая причина. Как пишут авторы обзора 2019 года, опубликованного в Sports Medicine, затрудненное дыхание в течение нескольких часов после гонки сказывается на дыхательной системе. Дыхательные мышцы испытывают легкое утомление (15-25%), а легочная функция у здоровых бегунов немного снижается, пусть и не на клинически значимом уровне.

Истощение гликогена вызывает усталость

Даже если вы хорошо питаетесь во время марафона, вы точно финишируете с некоторым дефицитом энергии. Поскольку основные функции частично зависят от углеводов, вы можете чувствовать усталость и слабость после гонки. Эти симптомы должны исчезнуть по мере восполнения запасов жидкости и калорий. Однако не удивляйтесь, если после марафона ваш организм скомандует вам лечь спать пораньше.

Ощущение тошноты

Во время марафона тело отдает приоритет притоку крови к работающим мышцам. Однако, это перераспределение кровотока происходит за счет других органов и тканей, включая желудочно-кишечный тракт. Ваша пищеварительная система получает меньше крови для работы, что может вызвать тошноту. Обезвоживание и дисбаланс натрия из-за потоотделения в течение нескольких часов также могут способствовать возникновению тошноты.

Что все это означает для восстановления?

То, что происходит с телом после финиша на марафоне, подчеркивает важность правильного восстановления. Большинство специалистов рекомендуют делать перерыв в беге на 7-14 дней, что позволит большинству биомаркеров вернуться к их нормальному уровню. Употребление большого количества углеводов пополнит запасы гликогена, а белок поможет восстановить микроповреждения мышц.