Что делать с тренировками в поездках

Многие люди совмещают поездки на выходные или праздничные дни с предстоящим стартом. И когда они начинают свое путешествие, их тренировочный план может развалиться. Какие советы и рекомендации можно дать о том, как совместить тренировки с поездкой?

Подводка к старту

Важно, чтобы вы продолжали тренироваться, а не прекращали тренировки за неделю или более до запланированного соревнования. Во время подводки полное отсутствие тренировок не принесет пользы. Ключом к успешной подводке является уменьшение объема тренировок и сохранение интенсивности, что ускорит восстановление. Продолжайте тренироваться с прежней частотой, но не так долго и не так тяжело.

Одним из ключевых соображений при планировании тренировок во время путешествия является то, что вы можете делать в пути. Как долго длится ваша поездка? Что вы можете делать, находясь в пунктах пересадок?

Последние тренировки перед отъездом

Процесс акклиматизации к месту старта может начаться еще до фактического отъезда. Во время путешествия у вас может не быть возможности тренироваться полноценно, а это значит, что вам предоставится отличная возможность восстановиться после предыдущей тренировки.

Многие рекомендую проводить тяжелую тренировку перед отъездом. Это поможет утомиться и лучше поспать в самолете. Если у вас есть шанс, запланируйте тяжелую сессию утром перед отъездом, а ваше путешествуете начинает очень рано, проведите тяжелую тренировку накануне вечером.

Тренировки во время поездки

Все мы знаем или слышали про людей, которые во время длительных перелетов тренировались в терминалах аэропортов. Удивительный факт, сколько времени вы можете бегать в крупных международных аэропортах. Но чаще всего, это довольно скучное, а часто и небезопасное занятие – бегать по терминалу, уворачиваясь от людей.

При длительных перелетах продолжительностью более 4 часов можно порекомендовать выполнять растяжку во время полета. По крайней мере, для этого вы должны будете встать с места и чуть-чуть подвигаться. Подержите каждую растяжку не менее 30 секунд, спокойно и не торопясь, и если есть какая-то части тела, которая напряжена, потратьте дополнительное время на растяжку этой области. Можно совместить приятное с полезным, проведя сеанс растяжки в зале вылета, пока ждете объявления на посадку.

Минимизация влияния смены часовых поясов

Еще одна вещь, которую нужно сделать, если ваш полет пролегает через несколько часовых поясов — настроить часы на часовой пояс пункта назначения, когда вы садитесь в самолет и сразу начинаете жить в этом часовом поясе. Если вы пересекаете линию перемены дат или более четырех часовых поясов, это даст вам реальное преимущество, когда вы приземлитесь.

Это означает, что если пришло время ложиться спать в пункте назначения, то ложитесь спать (независимо от того, что еще делают другие люди в самолете). Вставьте беруши, наденьте маску на глаза и сделайте все возможное, чтобы немного поспать. Сколько вы спите, не важно (будем честны сами с собой, в самолете редко удается нормально выспаться). Важно то, что вы отдыхаете и не даете своему мозгу ненужную стимуляцию — либо с помощью электрической стимуляции, глядя на экран гаджета, либо с помощью шума, поступающего в мозг через уши.

Когда придет время бодрствовать в пункте назначения, сделайте то, что вам нужно сделать, чтобы не заснуть. Настало время дать вашему мозгу как электрическую стимуляцию, глядя на экран, так и звуковую, слушая то, что требует концентрации. Вставайте и двигайтесь, поешьте, словом делайте все возможное, чтобы нормализовать режим сообразно часового пояса пункта назначения. Избегайте обезвоживания, потребляя разумное количество воды и сводя к минимуму потребление алкоголя во время перелета.

Все это сведет к минимуму эффект смены часовых поясов, а это означает, что вы можете позволить своему телу начать акклиматизироваться к новому часовому поясу еще до того, как вы туда попадете.

Адаптация к новому часовому поясу

Тренировки и восстановление являются ключом к установлению ритма в новом часовом поясе, а кроме этого, вам помогут пребывание на солнце и свежем воздухе. Помните, что гораздо лучше выйти на улицу и потренироваться там, помогая организму адаптироваться к новому месту, чем застрять в тренажерном зале отеля с кондиционером. Идея в том, чтобы как можно скорее выйти на улицу и потренироваться в месте назначения.

Если вы прибываете в разумное время суток, проведение короткой тренировки по прибытии поможет перенастроить ваши биологические часы для нового часового пояса. Если бонусом во время тренировки вы получите дозу солнечного света – еще лучше. Высвобождение мелатонина под воздействием солнечного света поможет скорректировать биологические часы.

Однако, если вы прибыли поздно, лучше пропустить тренировку и хорошо выспаться, а утром первым делом выйти на плановую пробежку.