Пульсовые зоны против RPE

Известный британский ученый-статистик Джордж Бокс сказал: «В сущности, все модели неправильны, но некоторые полезны». Эта цитата применима практически ко всему, ведь вокруг нас множество моделей. Мы постоянно оцениваем ситуации и думаем, как действовать, и конечно, это включает в себя бег и использование различных стимулов в тренировках.

Многие начинающие бегуны не осознают, что пресловутая «вторая пульсовая зона», о которой так много говорят, на самом деле является частью физиологической модели, созданной доктором Эндрю Когганом в начале 2000-х годов. Эта модель была описана в книге «Тренировки и гонки с датчиком мощности», которая изначально была написана для велогонщиков, но нашла применение в более широком сообществе атлетов на выносливость.

Физиологическая модель, включающая в себя пять пульсовых зон — это именно модель, а вы помните, что «все модели неправильны, но некоторые полезны». Это относится и к пульсовым зонам, описанным в книге Эндрю Коггана. Мы можем (и должны) использовать части этой модели в тренировках, но при этом ничего не мешает атлетам использовать другие модели, которые могут быть полезны.

И опять это возвращает нас к тезису о том, что все модели могут быть неверны, включая любые альтернативы стандартной пятизонной модели. Речь идет о двух самых распространенных альтернативах – трёхзонная модель (её еще называют моделью Сейлера) и шкала RPE, хотя существуют и другие.

Модель с пятью пульсовыми зонами

Когда идут разговоры о тренировках в широко известной «второй пульсовой зоне», всегда имеется в виду 2 зона, которая находится внутри модели с пятью зонами пульса.

Суть пятизонной модели заключается в том, чтобы максимально точно подбирать тренировочные нагрузки и применять различные стимулы в зависимости от частоты сердечных сокращений. Гиперспецифичность зон, теоретически, позволяет спортсменам более эффективно адаптировать тренировки к своим потребностям и целям.

• 1 зона (восстановление/легкий бег):
• Цель: Восстановление и активный отдых. Улучшает кровообращение и способствует восстановлению без значительного стресса. Также развивает аэробную выносливость и ускоряет жировой обмен, но с меньшими затратами, чем во второй зоне.
• 2 зона (аэробная/база):
• Цель: Развивает аэробную выносливость и ускоряет жировой обмен. Идеально подходит для длительных и регулярных тренировок.
• 3 зона (темповая):
• Цель: Улучшает аэробную и мышечную выносливость. Баланс интенсивности и продолжительности для эффективной тренировки на выносливость.
• 4 зона (пороговая):
• Цель: Повышает лактатный порог, позволяя атлетам поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительного времени. Ключ к увеличению устойчивой мощности или темпа.
• 5 зона (VO2max/выше порога):
• Цель: Увеличивает максимальную аэробную производительность (VO2max) и усиливает анаэробную мощность. Используется для коротких высокоинтенсивных нагрузок.

Обычно модель с пятью зонами используется следующим образом: берется максимальная частота сердечных сокращений и умножается на процент интенсивности, с которым вы хотите тренироваться:

Вместо процента от максимальной ЧСС, в пятизонной модели можно использовать, например, HRR%. Это показатель, который учитывает резерв частоты сердечных сокращений, принимая во внимание частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Показатель HRR рассчитывается, как разница между маскимальным ЧСС и пульсом покоя, и может отражать текущую физическую формы. У двух людей может быть одинаковая максимальная частота сердечных сокращений, но один из них всю жизнь занимается бегом, имея ЧСС в состоянии покоя 40, а другой не бегает, и его ЧСС покоя 70. Логично, что пульсовые зоны и RPE у этих двух людей будут существенно различаться.

При использовании HRR% распределение в процентах остается одинаковым для каждой зоны, однако, если вы захотите попробовать обе модели: трёхзонную и пятизонную, выберите либо ЧССмакс, либо HRR% для разделения пульсовых зон.

Модель с тремя пульсовыми зонами

Трехзонная модель более проста и разделяет интенсивность на три основные зоны на основе физиологических порогов:

1. 1 зона (низкая интенсивность):
• Интенсивность: легкое или восстановительное усилие.
• Физиологический маркёр: Ниже первого лактатного порога (LT1), также называемого аэробным порогом.
• Описание: Эта зона часто характеризуется комфортным темпом, в котором легко поддерживать разговор («разговорным темпом»). В основном используется для лёгких тренировок, которые развивают аэробную выносливость и способствуют окислению жиров.
2. 2 зона (умеренная интенсивность):
• Интенсивность: Умеренное, но равномерное усилие.
• Физиологический маркёр: Между LT1 и вторым лактатным порогом (LT2), также известным как анаэробный или лактатный порог.
• Описание: Эта зона предполагает темп, в котором сложнее поддерживать разговор, но который всё же можно поддерживать в течение длительного времени. Тренировки в этой зоне улучшают аэробную выносливость и повышают способность организма выводить лактат. Это самая узкая из трёх зон в данной модели, а «2 зона» характеризуется только частотой сердечных сокращений между LT1 и LT2.
3. 3 зона (высокая интенсивность):
• Интенсивность: тяжелое или интенсивное усилие.
• Физиологический маркёр: Выше LT2.
• Описание: Эта зона характеризуется интенсивными нагрузками, которые могут поддерживаться лишь в течение коротких периодов времени из-за значительного накопления лактата. Она используется для интервальных тренировок и тренировок, направленных на развитие анаэробной выносливости и мощности.

По сути, трёхзонная модель — это всего лишь сокращённая пятизонная модель, которая была сделана для облегчения восприятия.

Это очень важный момент, поскольку среднестатистическому любителю или человеку, впервые начавшему тренировки на выносливость, могут быть не нужны все пять тренировочных зон. Более того, начинающие любители могут быть не в состоянии тренироваться даже в некоторых из них. Новичок, скорее всего, не сможет бегать в 1 зоне пятизонной модели.

Насколько это вообще имеет значение и должны ли атлеты придерживаться только второй зоны, пока они не научатся полноценно тренироваться в других?

Это послужило основой для модели с тремя зонами, где объединение 1 и 2 зоны привело к появлению 1 зоны в трёхзонной модели. Очевидно, что любителю будет гораздо легче тренироваться, а стресс значительно снизится, если не нужно заботиться о поддержании ЧСС в узком диапазоне 10 ударов в минуту.

Различия между трех- и пятизонными моделями

• Детализация: 5-зонная модель предлагает более подробные рекомендации по интенсивности тренировок, что позволяет точнее попадать по физиологическим адаптациям.
• Применение: Трёхзонная модель более проста и подойдёт новичкам и бегунам, которые ищут простой подход к тренировкам. Пятизонную модель часто предпочитают те, кто больше ориентируется на данные и хочет максимально точно измерять ЧСС/затраченные усилия. Обратите внимание, что это может быть помехой во время тренировок.
• Распределение интенсивности: При использовании пятизонной модели интенсивность часто бывает гиперспецифичной и выбирается по определённой причине в рамках тренировки. При трёхзонной модели тренировки будут более плавными и не столь точными с точки зрения достижения определённого уровня усилий.

Модель RPE

Многие противники пяти- и трёхзонных моделей указывают на то, что тяжесть воспринимаемого усилия тренировки — это единственное, что имеет значение, но игнорируют тот факт, что RPE (тяжесть воспринимаемого усилия) — это тоже модель. А, как мы знаем… все модели ошибочны.

Самое любопытное, что при всей привлекательности, эта модель, возможно, самая ошибочная из всех. Причина в человеческом факторе — самом изменчивом факторе в любой созданной модели.

Все люди очень разные. Восприятие мира чрезвычайно сильно различается от человека к человеку. Логично, что все бегуны, от новичков до продвинутых, не смогут прийти к единому мнению о том, как ощущается RPE в 3 балла на тренировке? Однако, это не отменяет тот факт, что при регулярных тренировках вы «откалибровываете» свои ощущения, и атлету становится легче определить субъективную тяжесть тренировки в баллах. Да, шкала RPE часто не пригодна для повседневного использования, но у неё есть своё место, потому что, как мы знаем… некоторые модели полезны.

Как можно сравнить и интерпретировать разные модели?

• Зона 1+2 по пятизонной модели = 1 зоне в трехзонной модели = RPE 1-4
• Зона 3 по пятизонной модели = 2 зоне в трехзонной модели = RPE 5-7
• Зона 4+5 по пятизонной модели = 3 зоне в трехзонной модели = RPE 8-10

Что это означает?

В настоящее время существуют определённые лагеря для любителей различных моделей нагрузки. Все, чт овам нужно – это быть открытым к экспериментам с различными моделями и методами тренировок.

Что, если вы внезапно оказались на высокогорных сборах, но при этом круглый год живёте на уровне моря? Возможно, переход на сочетание трёхзонной модели с рекомендациями по RPE будет лучше, чем невозможность бегать с привычной нагрузкой в ​​рамках пятизонной модели. То же самое касается и длительных пробежек, когда свое влияние оказывает дрейф сердечной активности. Возможно, к 20 км вы начнёте бегать только по RPE и полностью откажетесь от зон.

А может быть, вы захотите максимально облегчить свои лёгкие тренировки, поэтому любой ценой придерживаетесь первой зоны в рамках пятизонной модели. Всё будет зависеть от текущей подготовки и потребностей, а используемая модель вполне может меняться несколько раз в неделю. В любом случае, учитывайте указанные выше нюансы при добавлении различных стимулов в свои тренировки. Помните, все зоны и все усилия важны, но самое главное — это постоянство.