Могут ли тренировки улучшить настроение и когнитивную функцию при недостатке сна?

Тренировки имеют неоспоримую психическую пользу, когда мы хорошо отдохнули, но как насчет тренировок в состоянии усталости?

Упражнения улучшают наше настроение, делают наши мыслительные способности "острее" и в целом благотворно влияют на самочувствие. Здоровый сон может сделать то же самое.

Недостаток сна, с другой стороны, имеет тенденцию снижать настроение и когнитивные функции. Впрочем, то же самое делает и отсутствие физических упражнений.

Проблема недостаточного сна широко распространена в современном мире, и несмотря на рост интереса к умным матрасам и различным уловкам для улучшения сна, многие люди все еще не получают достаточного количества сна.

Конечно, у многих не получается каждую ночь спать положенные 7-9 часов. Жизнь часто вносит свои коррективы, будь то семейные обстоятельства (например, рождение ребенка) или особенности рабочего графика. Важно запомнить, что, как и во всем — важна последовательность, а не случайные 1-2 дня, когда сон выпадает из графика.

Тем не менее, даже несколько ночей недосыпа могут иметь разрушительные последствия для настроения, внимания и когнитивных функций. Всего одна ночь ограничения сна снижает нашу чувствительность к инсулину до уровня человека с диабетом 2 типа.

Можем ли мы что-то сделать, чтобы противодействовать физиологическим и психологическим последствиям плохого/недостаточного сна?

За последние несколько лет были опубликованы интересные исследования о защитном эффекте физических упражнений в условиях ограничения сна.

Некоторые из наиболее интересных данных показали, что упражнения во время ограничения сна (4 часа сна в сутки в течение 5 ночей) помогают поддерживать толерантность к глюкозе и синтез мышечного белка, который нарушается при ограничении сна.

Если коротко, то плохой сон вредит метаболической функции, но на помощь могут прийти физические упражнения.

А можно ли частично или полностью устранить когнитивный дефицит, возникающий во время сна, с помощью упражнений?

Этот вопрос был изучен в исследовании, опубликованном в Journal of Sleep Research.

В исследование было включено 24 здоровых молодых человека (средний возраст 24 года), которых случайным образом распределили в три различных группы: нормальный сон (NS), ограничение сна (SR) или ограничение сна + упражнения (SR + EX).

В течение 8-дневной экспериментальной части исследования участники группы NS проводили спали 8 часов каждую ночь, в то время как участники обеих групп SR спали только 4 часа после 2-дневного "базового периода", в течение которого все группы спасли по 8 часов.

Кроме того, участники группы SR + EX выполнили 3 сеанса высокоинтенсивных интервалов (HIIT) на 4, 5 и 6 днях эксперимента. Каждая HIIT-сессия включала 10 интервалов по 60 секунд, выполняемых при 90% от пиковой ЧСС участников.

Освещение, физическая активность и диета хорошо контролировались и были стандартизированы во всех группах.

Первичные результаты, измеряемые на протяжении всего исследования, включали тест на психомоторную бдительность (бдительность и время реакции), субъективную сонливость, самочувствие и настроение. Переменные, связанные со сном, также оценивались каждую ночь.

Результаты

Согласно дизайну исследования, участники групп SR и SR + EX спали меньше, чем обычно, а по сравнению с группой NS — сна было меньше на 4 часа.

Субъективная сонливость утром/вечером (оценивалась с помощью опросника, известного как Каролинская шкала сонливости, или KSS) увеличивалась на 5, 7 и 8 дни в группе SR и на 5, 6, 7 и 8 дни в группе SR + EX; уровень сонливости не изменился в группе NS. Эффективность сна (мера качества сна) не изменилась во всех группах.

В группах SR и SR + EX на 5–8-й день повышался уровень утомляемости и снижалось настроение, а на 6-й день в группе SR + EX повышался уровень стресса.

Общее расстройство настроения (включая напряжение, гнев, усталость, депрессию, энергичность и спутанность сознания) увеличилось после вмешательства в обеих группах SR.

В тесте на психомоторную бдительность как в группе SR, так и в группе SR + EX увеличилось (ухудшилось) среднее время реакции, хотя их самое быстрое и самое медленное время реакции не изменилось.

Напротив, ни один из вышеперечисленных исходов, включая настроение, психомоторную бдительность и утомляемость, не изменился в группе NS на протяжении всего периода исследования. Кроме того, ни один из результатов не отличался между группами SR и SR + EX — другими словами, они обе показали одинаковые уровни когнитивных нарушений / нарушений настроения во время исследования.

Таким образом, сокращение времени сна наполовину в течение пяти ночей подряд ухудшает настроение и бдительность, а также увеличивает утомляемость – эффекты, которые, по-видимому, не смягчаются выполнением упражнений.

Вне контекста ограничения сна, физические упражнения оказывают хорошо известное влияние на улучшение настроения и повышение бдительности/хорошего самочувствия. Но, как показывает исследование, при недостатке сна эти эффекты не выражены.

Первоначальная гипотеза авторов заключалась в том, что группа, занимающаяся физическими упражнениями, будет частично защищена от когнитивной/аффективной дисфункции, вызванной ограничением сна, демонстрируя более высокие баллы по сравнению с группой СР.

Чем можно объяснить то, что упражнения не сработали? Возможно, интервальная тренировка, вместо того, чтобы дать участникам когнитивный импульс, на самом деле уменьшила их умственную энергию. Может быть, было трудно выполнять упражнения, когда ты не выспался.

Тем не менее, выполнение упражнений (таких как HIIT) в периоды вынужденного/добровольного ограничения сна кажется практичным (участники успешно завершили все тренировки) и дает другие преимущества, не связанные с когнитивной функцией.

Результаты этого же исследования показывают, что группа SR + EX имела лучшую толерантность к глюкозе и синтез белка на протяжении всего исследования.

Таким образом, хотя участники этой группы вроде бы не чувствовали себя лучше в период ограничения сна, ответ со стороны их физиологии был хороший.

Конечно, первостепенной стратегией предотвращения когнитивной дисфункции и дисфункции настроения является достаточное количество сна, но это не всегда возможно. В этом случае упражнения помогут вам.

Самое сложное в занятиях спортом в условиях недостатка сна — это найти мотивацию для этого. Если мы сможем преодолеть инерцию, есть веские доказательства того, что небольшая доза упражнений может компенсировать разрушительное действие нескольких ночей плохого сна.