Ключевые факторы для эффективного управления весом

Чтобы понять тонкости управления весом, следует придерживаться нескольких простых принципов, тесно связанных с энергетическим балансом и который следует рассматривать как "главный регулятор" веса тела. Эти фундаментальные принципы охватывают количество (общее количество) пищи и энергии, состав макронутриентов (тип), а также время и частоту приема пищи. Манипулируя этими факторами, можно сформировать долгосрочные пищевые привычки, которые помогут успешно управлять массой и составом тела. Давайте рассмотрим эти три переменные подробнее:

Общее количество

Первая переменная — это общее потребление энергии или ежедневное потребление калорий. Этот показатель очень важен, потому что дисбаланс между потребляемыми (входящими) и сжигаемыми (израсходованными) калориями является основной причиной значительных колебаний веса и состава тела. Таким образом, целевой показатель общего потребления калорий имеет важное значение для разработки эффективных диетических мер для контроля веса и достижения оптимального состава тела. Давайте рассмотрим случай гипотетического 30-летнего мужчины, показанного на рисунке ниже.

Масса тела 100 кг, "сухая масса" 73 кг, жировая масса 27 кг, расход энергии 2776 ккал, потребление 4620 ккал.

Первое, что бросается в глаза в этом примере – человек находится в состоянии энергетического дисбаланса, так как он потребляет больше калорий, чем тратит каждый день. Результат – избыток калорий откладывается в виде жира в жировой ткани (27% жира в организме). Наш гипотетический мужчина потребляет довольно мало пищевого белка (1 г/кг), слишком много углеводов (6 г/кг) для его уровня физической активности (в основном за счет рафинированных углеводов и сахара) и слегка избыточное количество жиров (2 г/кг) которые поступают не из здоровых источников. Лучший подход к этой практической проблеме – "перезагрузка" общего количества потребляемых калорий.

В качестве первой рекомендации стоит прописать мужчине больше упражнений, причем в ежедневном режиме (согласно условиям этой "задачи", он не заинтересован в длительных тренировках умеренной интенсивности, но добросовестно выполняет высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые ему нравятся). Помимо тренировок, стоит попытаться увеличить объем "нетренировочной активности" (подниматься по лестнице вместо использования лифта, ходить в магазины пешком вместо поездки на машине и т. д.). Результатом этих рекомендаций будет увеличение расходов на физическую активность, что приведет к повышению его общего расхода энергии примерно до 3200 ккал.

Следующий шаг – снижение калорий в рационе примерно на 300-500 ккал ниже того, что он тратит для похудения. Для этого нужно установить цель на уровне ~ 2800 ккал, после чего нужно разбить их по общему количеству макронутриентов.

При дефиците энергии важно уделять внимание поддержанию мышечной массы, поэтому потребление белка (количество и качество) не должно приноситься в жертву. Кроме того, поддержание потребления большого количества белка (2,4 г/кг массы тела в день) более выгодно, чем более низкое его потребление (1,2 г/кг массы тела в день), особенно в сочетании с большим объемом силовых и анаэробных (интервальных) тренировок. Поэтому первая корректировка для нашего гипотетического человека — это увеличение потребления белка, как минимум до 2 г/кг массы тела в день.
Можно немного уменьшить долю углеводов, потому что даже при повышенной физической активности человеку не нужно много углеводов для удовлетворения своих энергетических потребностей. Это не означает "переходите на низкоуглеводную/безуглеводную диету". Вместо этого, для нашего случая было бы разумно предложить снизить количество углеводов до ~3 г/кг массы тела в день.
Несмотря на то, что мы слышим в социальных сетях, не все жиры вредны для человека, и их не следует избегать (хотя конечно, тип потребляемого жира важен). Хорошей целью было бы содержание жира в диете ~ 0,8 г/кг массы тела в день. Это позволит поддерживать потребление калорий на соответствующем уровне, а также потреблять полезные жиры.

Быстрый расчет: углеводы 3 г/кг = 1200 ккал + белок 2 г/кг = 800 ккал + жиры 0,8 г/кг = 720 ккал = общее потребление энергии 2720 ккал в день

Состав макронутриентов

Теперь мы можем сосредоточиться на изменении состава макронутриентов в диете. Во-первых, и это самое важное – в диете всегда следует ставить еду "на первое место". Замена еды продуктами-заменителями еды никогда не обеспечит вам полноценное питание и удовлетворение, получаемое от настоящей еды. Углеводы следует получать из источников, богатых клетчаткой, которые в идеале не подвергаются обработке и обычно содержат мало сахара. Белок следует получать из различных источников, включая белое, красное мясо и рыбу. Разные виды мяса обладают разными полезными для здоровья свойствами и содержат разные типы белка. Например, белок белого мяса, например курицы, быстро переваривается и усваивается. Напротив, казеиновый белок в молоке переваривается медленно, обеспечивая длительное высвобождение и идеально подходит для употребления перед сном, позволяя аминокислотам "по капле" попадать в кровь. При выборе белка также важно разнообразие, особенно если вы употребляете растительный белок. Наконец, жиры должны поступать в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников, в то время как транс-жиров (переработанных) следует избегать, где это возможно, поскольку эти жиры наиболее сильно связаны с развитием большого количества заболеваний.

Выбор времени

Время играет меньшую роль по сравнению с общим количеством и типом макронутриентов. Некоторые исследования показывают, что влияние режима питания лишь незначительно влияет на колебания веса при разных диетах при условии, что общее потребление калорий одинаково. И наоборот, поддержание регулярного режима питания может помочь увеличить термический эффект пищи и снизить реакцию со стороны глюкозы, что однозначно пойдет на пользу контролю веса. Белок – это тот фактор, который имеет смысл эффективно распределять для контроля веса, а дозы 20-25 г, принимаемые с 3-часовыми интервалами, более эффективны для стимулирования производства нового белка в мышцах, чем более частые и меньшие дозы или менее частые и большие дозы. Поскольку белок обеспечивает большее чувство сытости, он также может оказаться эффективным средством уменьшения чувства голода в течение дня. Кроме того, потребление белка перед сном является эффективной стратегией для стимуляции и сохранения мышечной массы во время сна. Поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокой скорости метаболизма в покое, это может способствовать лучшей адаптации к упражнениям и поддержанию энергетического дисбаланса, что является полезной стратегией, когда целью является снижение количества жира.

Заключение

Многогранность управления весом и оптимизации состава тела может показаться сложной. Однако, сосредоточение внимания на общем количестве, типе макронутриентов и сроках приема пищи является ключевыми переменными, которые могут значительно упростить этот процесс.

"Общее количество" гарантирует, что мы потребляем необходимое количество калорий. В то же время "тип макронутриентов" подчеркивает качество и источники макронутриентов, при этом подход "еда прежде всего" имеет приоритет над добавками и заменителями еды. Наконец, хотя "время" потребления питательных веществ кажется менее важным, чем первые два принципа, определенные стратегии, такие как время приема белка, могут дать дополнительные преимущества в отношении синтеза мышечного белка и чувства сытости. Объединив эти три принципа, люди могут сформировать устойчивые, ориентированные на здоровье привычки питания, способствующие здоровому весу и составу тела.

Тезисы

Общее количество, тип и время — три ключевые переменные диеты для эффективного контроля веса. Потребление правильного количества пищи (в наиболее подходящее время) имеет решающее значение.
Энергетический баланс имеет значение: сосредоточьтесь на согласовании потребления калорий с их расходом. Дисбаланс между этими величинами может привести к нежелательным колебаниям веса и ухудшению здоровья.
Отдавайте приоритет белку: стремитесь к достаточному потреблению белка, поскольку он играет ключевую роль в сохранении мышечной массы и обеспечении чувства сытости, особенно на этапах снижения веса и сжигания жира.
Качество важнее количества. Независимо от распределения макронутриентов, отдавайте предпочтение качеству источников. Выбирайте цельные, минимально обработанные продукты, богатые питательными веществами.
Разнообразные источники белка. Разнообразие источников белка полезно с точки зрения питания и поддерживает различные метаболические процессы.
Здоровые жиры необходимы: старайтесь получать жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников и избегайте трансжиров.
Постоянство в питании. Хотя время кажется менее важным, поддержание регулярного режима питания может способствовать метаболическим преимуществам, таким как усиление термического эффекта пищи и стабилизация реакции глюкозы.
Эффективное время приема белка: дозы белка, распределенные с 3-часовыми интервалами в течение дня, могут оптимизировать синтез мышечного белка.
Белок перед сном. Употребление белка перед сном может помочь сохранить и нарастить мышечную массу в ночное время, поддерживая более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя.