Гидратация: история длиной 2297 лет

Мошеннические эксперименты над умирающими проститутками и психически больными пациентами в 1800-х годах показали, как вода и электролиты влияют на здоровье.

Эрасистрат из Кеоса был первым врачом, который начал задумываться о том, как потребление воды и потоотделение связаны со здоровьем. Это было около 275 г. до н.э.

Но настоящие исследования начались только в 1600-х годах. Родившийся в Хорватии медицинский исследователь Санторио Санторио проводил эксперименты, в которых он давал людям определенное количество еды и воды, а затем измерял, как меняется их вес по мере того, как они потеют.

Он узнал, что люди постоянно набирают и теряют вес в течение дня через воду. Что еще более важно, его работа заложила основу количественной экспериментальной медицины — когда люди впервые применили численные измерения к физиологическим явлениям.

Пару сотен лет спустя было обнаружено, как баланс соли и воды влияет на здоровье.

1854 год, в Лондоне свирепствует холера. Причина – зараженная вода. Это заболевание приводит к сильной диарее и рвоте, и от него умирало от 20 до 50 процентов бедняков, которые заражались холерой. Больных холерой в то время лечили слабительными и другими, не менее странными средствами.

Но один умный врач по имени Уильям Брук О’Шонесси провел эксперименты, в ходе которых он обнаружил, что в крови больных холерой, по-видимому, "не хватает воды". Он пришел к выводу, что высокая смертность от холеры связана с нехваткой воды и электролитов в воде. Слабительные приводили лишь к тому, что люди теряли еще больше воды.

Многие больные холерой были настолько слабы, что не могли даже выпить. Поэтому О’Шонесси — вопреки рекомендациям медицинских светил того времени — начал проводить эксперименты. Он вводил пациентам раствор чистой воды и соли — это был прототип первых внутривенных вливаний или инфузионной терапии.

Как заметил врач и историк Лоуренс Финберг, О'Шонесси "выбирал только самых тяжелобольных пациентов, многие из которых были проститутками или изгоями, потому что их смерть была вполне вероятна, а значит, при неблагоприятном исходе профессиональная критика была бы маловероятной".

Это лечение спасло многих пациентов, а еще привело к рождению новой области исследований, работ по гидратации — балансу воды и электролитов и его связи с состоянием здоровья.

Что такое обезвоживание и как оно влияет на нас?

Как правило, обезвоживание (дегидратация) развивается, когда количество воды, которую вы теряете, превышает количество воды, которую вы пьете. Проблемы могут начаться, когда вы потеряете 2 или более процентов своего веса за счет жидкости. Так, например, если вы весите 70 кг, это будет 2.1 кг воды.

Есть несколько способов обезводиться

• Изотоническая дегидратация происходит, когда вы теряете воду и натрий одновременно. Чаще всего это происходит из-за избыточного потоотделения и таких проблем, как рвота и диарея.
• Гипертоническая дегидратация возникает, когда количество воды, которую вы теряете, превышает количество натрия, которое вы теряете. Это происходит из-за лихорадки, "тяжелого дыхания" и диабета.
• Гиптоническая дегидратация возникает, когда вам не хватает соли. В основном это состояние вызывают мочегонные препараты (диуретики).

Обезвоживание может вызвать множество проблем, вот некоторые из них:

• Усталость
• Нарушение когнитивной функции (ухудшение внимания, координации, исполнительной функции).
• Головокружение
• Тепловое истощение (если вы тренируетесь или работаете на улице в жаркое время и мало пьете).
• Самыми тяжелыми осложнениями могут быть тепловой удар, проблемы с почками, судороги и шок от снижение объема крови. Ну, и как печальный исход – смерть.

Очевидно, что все эти проблемы усугубляются по мере усиления обезвоживания.

Является ли обезвоживание проблемой?

Национальный институт здравоохранения (NIH) отмечает, что обезвоживание не является распространенным явлением у взрослых без проблем со здоровьем и с легким доступом к воде.

Таким образом, вам не нужно беспокоиться об обезвоживании, если вы не являетесь серьезным спортсменом на выносливость, не работаете в жару, пожилым человеком с нарушением подвижности и такими заболеваниями, как диабет, или живете где-то без постоянного доступа к чистой воде.

По разным данным, частота обезвоживания у пожилых людей составляет 17-28%. Вероятность обезвоживания у них на 20-30% выше по нескольким причинам. Например, они не могут встать и выпить стакан воды. Их механизм жажды может выйти из-под контроля. У них часто бывает диабет и другие заболевания, которые могут привести к обезвоживанию.

Строительные рабочие и разнорабочие, которые трудятся летом на открытом воздухе, являются еще одной группой с повышенным риском развития обезвоживания.

Самая большая проблема – это дети в развивающихся странах. Там обезвоживание из-за диарейных заболеваний ежегодно убивает около полумиллиона детей в возрасте до пяти лет. Вот почему, клинические препараты для регидратации (восстановления водно-электролитного баланса) считаются «потенциально самым важным медицинским достижением» 20-го века, по разным оценкам ежегодно спасая до 1 миллиона жизней.

Влияет ли обезвоживание на производительность?

Многие знают, что любые потери воды во время тренировки снижают производительность. Таким образом, подразумевается, что во время тренировки на выносливость нужно поддерживать водно-электролитный баланс.

Например, в 2007 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал положение, в котором говорилось:

"Обезвоживание (потеря более 2% веса тела) снижает эффективность аэробных тренировок в умеренно-теплой/жаркой среде, а более высокий уровень обезвоживания еще больше снижает эффективность аэробных тренировок".

Исследователи из Канады проанализировали все имеющиеся данные по гидратации, и пришли к несколько иному выводу.

Многие из исследований по обезвоживанию, на которые ссылается ACSM, проводились в лабораториях и не воспроизводили реальные условия, а значит, данные таких экспериментов весьма ненадежны.

Поэтому канадская группа рассмотрела два разных типа данных о том, как гидратация влияет на производительность:

• Исследования, воспроизводящие условия реальных гонок.
• Данные о гидратации, полученные в реальных гонках.

Был получен удивительный результат:

• "Ни одно из этих исследований не показало, что потеря массы тела, вызванная физическими упражнениями, снижает выносливость".

Те группы, которые оставались лучше гидратированными (потеряв при этом 0,44% массы тела) на самом деле показали себя немного хуже, чем те, кто был более обезвоженным, потеряв более 2% массы тела.

Ученые также собрали данные из реальных гонок, таких как марафоны, ультрамарафоны и триатлоны.

Как правило, результаты показывали, что люди, которые теряли больше воды, показывали лучший результат.

Авторы обнаружили "значимую линейную зависимость между степенью потери массы тела и временем финиша в гонке, а те, у кого была наибольшая потеря массы тела, имели лучшее время финиша". Несколько примеров:

Один победитель марафона в Англии потерял 6,9% своего веса. Трое бегунов, финишировавших после него, потеряли в среднем 5,8% своего веса. Победитель Дубайского марафона 2009 года Хайле Гебрселассие завершил гонку с потерей массы тела на 9,8%.

Это не означает, что обезвоживание повышает производительность.
Скорее, это говорит о том, что вы все еще можете добиться успеха, если потеряете более 2% веса своего тела в воде во время гонки.
Вывод для обычного человека: если условия не очень жаркие, вы будете в порядке, если просто выпьете воду перед тренировкой, которая в среднем длится 90 минут или меньше. Для более длительных тренировок захватите воду с собой. Однако, стоит запомнить о том, что:

Распространенная ошибка — дождаться, пока вам захочется пить, а затем сделать глоток. Не стоит этого делать, надо стараться пить часто и небольшими порциями на протяжении всей гонки/тренировки, даже если вы не чувствуете жажды. Стратегия "маленьких глотков" не только помогает поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки/гонки, но и гарантирует, что ваше тело поглощает и эффективно использует ты жидкость, которую вы ему даете.

Важность электролитов

Электролиты — натрий, калий и т. д. — имеют решающее значение для функционирования организма, а особенно для мышц и нервных клеток (нейронов). Во время тренировок мы теряем некоторое количество электролитов с потом.

Неудивительно, что полки магазинов со спортивным и "полезным" питанием забиты электролитными добавками — главная идея состоит в том, что добавление их в потребляемую во время тренировки жидкость будет поддерживать вашу производительность.

На самом деле, электролиты не будут иметь никакого значения для большинства тренировок, даже тех, которые длятся до двух часов. Особенно, если тренировки проходят в помещении, а не на улице в жаркое время суток.

По словам Алекса Хатчинсона:

Честно говоря, я никогда не видел убедительных доказательств того, что прием электролитов во время тренировки имеет большое значение. Конечно, в конце концов вам нужно возместить их расход, но вы получаете много электролитов с каждым приемом пищи. Во время тренировок наиболее часто упоминаемой опасностью истощения электролитов являются мышечные спазмы, хотя точная причина спазмов остается предметом горячих споров.

Но это не значит, что они полностью бесполезны.

Это означает, что они будут полезны при определенных условиях и для определенных тренировок. Хатчинсон считает, что электролиты будут полезны, если "вы тренировались в течение нескольких часов и потеряли много жидкости с потом".

Что делать?

Принимая во внимание некоторые удивительные данные об обезвоживании и производительности, канадские ученые написали:

Хотя предыдущие факты указывают на то, что агрессивная защита массы тела во время длительных тренировок не является предпосылкой для достижения выдающихся результатов, их не следует рассматривать как намек на то, что не следует уделять внимание гидратации во время тренировок.

Авторы дали три совета:

Шаг первый: пейте достаточно перед тренировкой

По данным некоторых исследований, примерно 50% спортсменов начинают тренировку в состоянии легкого обезвоживания. Это плохой старт.

Первый шаг — не приступать к тренировке или гонке с недостаточно восстановленным водно-электролитным балансом.

Есть данные о том, что начало соревнования в обезвоженном состоянии может снизить производительность. Например, одно исследование показало, что показатель выносливости снижается на 2,9% на каждый процент потери массы тела сверх порогового значения в 3,1%.

Если вам предстоит важный старт или тренировка, стоит начать пить за 24 часа до него. Как понять, что вы восстановили водно-электролитный баланс? Ваша моча поможет: нужно стремиться к светло-соломенному цвету мочи, это самый простой показатель состояния гидратации.

Шаг второй: пейте по жажде; ни больше, ни меньше

Восемь стаканов воды в течение дня — это нормальная рекомендация, и не обязательно плохой совет. Но проблема в том, что между людьми много различий. Например, кажется довольно очевидным, что восемь стаканов воды могут быть перебором для малоподвижного человека весом 50 кг и недостаточным количеством для очень активного человека весом 100 кг.

Если вы пьете, когда испытываете жажду, и "сохраняете" цвет своей мочи соломенного цвета, все будет в порядке.

Помните о том, что ощущение жажды может измениться, если вы погрузились в длительное соревнование на выносливость. Скажем, вы бежите больше двух часов. В таких случаях просто убедитесь, что вы пьете воду по пути. Делайте небольшие глотки на каждом пункте питания.

Шаг третий: не пейте слишком много воды до или во время тренировок

Здесь важно найти баланс, ведь очевидно, что вам нужна вода.

Но, помня об этом, некоторые люди переусердствуют, потребляя много воды до и во время каждой тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что это снижает производительность. Особенно, если тренировка длится час или меньше. Что пишут ученые:

Попытка полностью восполнить потерю жидкости во время высокоинтенсивных тренировок может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, тем самым ухудшив, а не улучшив работоспособность.

В худшем случае чрезмерное употребление жидкости до или во время тренировки может вызвать чрезвычайно опасное состояние, называемое гипонатриемией, при котором концентрация натрия в крови падает слишком низко. Это состояние опасно, и пусть редко, но оно может вас убить.

Экспресс-вопросы и ответ ы по гидратации:

Кофе обезвоживает?

Нет. Даже если вы потеряете немного воды из-за мочегонного эффекта кофе, воды, полученной с кофе будет больше, чем вы потеряете.

Считаются ли напитки, не являющиеся водой?

Да! Но если вы не тренируетесь, стоит избегать жидкостей с сахаром.

Есть ли другие способы гидратации?

Да! Еда также имеет значение. Например, салат на 96% состоит из воды. Любая пища, которая специально не высушена, содержит воду и, следовательно, поддерживает вашу гидратацию.

Существуют ли способы получения электролитов помимо добавок с электролитами?

Да! Вы получаете некоторый уровень электролитов, даже выпивая простую воду. И, конечно же, электролиты есть в вашей еде.

Сможет ли большое количество воды сделать вас здоровее?

Нет, если вы достаточно гидратированы. Пусть жажда и моча будут вашими гидами в мире гидратации.