Перетренированность или недовосстановление?

Бытует мнение, что перетренированность - это миф. Идея состоит в том, что когда любители говорят про перетренированность, причина может быть в недостаточном восстановлении или ошибках, с этим самым восстановлением связанным. Как сделать так, чтобы вас не коснулась перетренированность из-за недовосстановления?

1. Тяжелые, но умные тренировки.

Звучит странно, но восстановление нужно заработать. Это вовсе не означает, что вам нужно убивать себя в тренажерном зале или тренироваться часами . Это означает, что вы должны дать организму правильную тренировочную нагрузку, чтобы добиться желаемой адаптации, будь то потеря жировой массы, увеличение силы или укрепление мышц.

2. Восстановление - комплексный процесс.

Многие люди делают ошибку, фокусируясь на одном аспекте восстановления, часто игнорируя тот факт, что тренировки обладают комплексным действием на организм. Правильный способ восстановления задействует несколько механизмов:

Восстановление мышц и тканей.
“Выведение” продуктов распада и снижение выраженности воспаления.
Восполнение запасов энергии/питательных веществ.
Восстановление баланса работы центральной нервной системы (ЦНС), или, говоря простым языком, восстановление связи между мозгом и телом.

К счастью, для комплексного воздействия на организм можно использовать схожие и довольно простые стратегии питания и восстановления. Например, качественный сон оказывает сильное влияние на восстановление центральной нервной системы, и при этом также важен для похудения и наращивания мышечной массы, из-за повышенной выработки гормона роста во время сна.

3. Выбор приоритетов.

Основной принцип тренировок - ставить цель и достигать ее с помощью регулярной активности, используя правильный подход. После того, как цель определена, нужно убедиться, что стратегия восстановления не сведет на нет ваши усилия. Самый распространенный способ все испортить - это питание. Если цель - сжигание жира, но атлет при этом продолжает потреблять продукты с высоким содержанием сахара в неподходящее время, например, перед тренировкой и даже во время нее, то вряд ли стоит ожидать дефицита калорий, так нужного для сжигания жира, в конце дня. Конечно, те спортсмены, кто много тренируется, могут извлечь выгоду из приема углеводов с целью пополнения запасов гликогена и более качественных тренировок, но тому, кто заинтересован в сокращении запасов жира, не нужно применять этот подход.

4. Важность белков.

Выбор наиболее сытной и богатой питательными веществами пищи - один из самых практичных и эффективных способов восстановления. Вы получаете более качественное питание в пересчете на калорию, уменьшите чувство голода и дадите организму необходимые строительный материал для восстановления при меньшем потреблении энергии. Это важный момент, так как диеты с ограничением калорийности создают катаболическую среду, а организм теряет как мышцы, так и жир, что приводит к резкому падению скорости метаболизма.

Стоит отдать предпочтение животным белкам, потому что они содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот, а также содержат креатин, карнитин, цинк, глутамин и железо, которые способствуют восстановлению и влияют на метаболизм.

Было доказано, что у тех, кто принимал белок после тренировки, мышечная масса увеличилась на 38%, а сила была на 33% больше, чем у тех, кто этого не делал.

5. Разноцветная растительная тарелка.

Фрукты темного цвета (черника и вишня) являются источниками питательных веществ, которые ускоряют выведение побочных продуктов, образующихся во время тренировок, что снижает болезненность мышц и быстрее восстанавливает силу.

Киви, ананас и зеленые листовые овощи улучшают обмен веществ. Крестоцветные овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста) помогают организму безопасно выводить гормон эстроген. Если целью является сжигание жира, то растения с высоким гликемическим индексом также могут помочь в восстановлении:

Арбуз улучшает выработку оксида азота, помогая доставлять кровь к поврежденной мышечной ткани.
Картофель содержит почти все необходимые нам питательные вещества, наряду с другими крахмальными продуктами, такими как кабачки и сладкий картофель (батат).

6. Ешьте жиры.

Употребление в пищу жиров из цельных источников, таких как авокадо, орехи и рыба, имеет защитный эффект, обеспечивая правильное соотношение различных форм жира. Например, восстановление костей улучшается, если диета сбалансирована по омега-3 из рыбы и омега-6 из орехов и семян.

Кроме того, жир дает нам витамины A, D и K2, в нем содержится холестерин, необходимый для выработки гормонов, и он улучшает функцию клеток для лучшего восстановления.

Рыбий жир - один из самых лучших продуктов для восстановления, улучшает работу клетки и обладает противовоспалительным действием. Его часто рекомендуют тем, которые испытывает сильный стресс, например, соревнуясь на большой высоте, в условиях сильной жары или холода, поскольку он борется с окислительным стрессом и снижает образование токсинов во время интенсивных тренировок.

Важны и другие жиры, например, авокадо в целом способствует похудению, а орехи помогают лучше восстанавливаться после физического стресса. Ежедневное употребление миндаля в течение 4 недель улучшило результаты у тренированных велосипедистов в гонке на время за счет улучшения использования энергии и антиоксидантной способности.

7. Вода - всему голова!

Вода - добавка №1, а между обезвоживанием и задержкой восстановления существует тесная связь, потому что вода необходима как для работы мышц, так и для работы сердца.

Питье холодной воды во время тренировки в жарких условиях окружающей среды (например, манеж или беговая дорожка в спортзале) задерживает повышение температуры тела, что способствует повышению силы и выносливости. Температура мышц после тренировки влияет на восстановление.

Если слишком жарко, то метаболические процессы замедляются из-за подавления функции митохондрий. Это может компенсироваться разумным охлаждением тела путем употребления холодной воды.

8. Баланс кортизола - помните о стрессе.

Доказано, что умственное и физическое напряжение отрицательно влияет как на то, как вы себя чувствуете после тренировки, и на долгосрочные результаты.

Стресс снижает способность адаптироваться к тренировкам из-за притупления иммунной функции за счет снижения уровня естественных клеток-киллеров. Он также приводит к повышению уровня кортизола, который влияет на все органы и системы нашего тела, препятствуя восстановлению.

Например, после колотой раны у людей с более высоким стрессом и более высоким уровнем кортизола заживление шло медленнее, чем у людей с низким уровнем стресса. На практике это означает, что если у вас высокий уровень стресса, вы всегда будете отставать от тех, кто отдает предпочтение управлению стрессом.

Как можно управлять стрессом? Исследования показали, что работают следующие вещи:

Необходимо осознать, что единственный человек, способный уменьшить стресс - это вы.
Изучите и используйте техники расслабления мышц и дыхания. Медитация - один из самых мощных инструментов, поскольку она повышает уровень тестостерона и гормона роста и снижает уровень кортизола.
Используйте музыку. Прослушивание музыки снижает уровень кортизола и повышает иммунную функцию у тревожных людей, а также способствует более быстрому выведению лактата во время восстановления.
Сделайте массаж или используйте массажный ролик. Оба способа уменьшают болевую обратную связь со спинным мозгом после тренировки, и могут снизить реакцию на стресс.
Высыпайтесь. Вы никогда не реализуете свой потенциал, если плохо спите. Поскольку гормон роста и мелатонин выделяются ночью,то сжигание жира и метаболические процессы усиливаются во время сна.

9. Оптимизируйте потребление углеводов.

Помните, что углеводы - наши лучшие друзья, ведь они влияют на следующие процессы:

Снижают уровень гормона стресса (кортизола) после тренировки.
Повышают уровень инсулина, оказывая защитное антиоксидантное действие на мышцы, поскольку инсулин помогает подавлять продукты воспаления, которые вырабатываются во время тренировки.
Поддерживают функции щитовидной железы, которая регулирует скорость метаболизма, и используется для выработки нейромедиаторов, поднимающих настроение и восстанавливают силу воли.
Это самый простой источник энергии для организма, они восполняют запасы гликогена - источника энергии для мышц.

Общие рекомендации следующие:

Лучше всего есть углеводы для восстановления после интенсивной тренировки и вечером.
Худшее время - это перед тренировкой, потому что повышение уровня инсулина заставит организм прекратить сжигать жир, снизив уровень энергии и мотивацию.

10. Подружитесь с кишечником.

Если что-то не так с вашим кишечником или пищеварением, то вы не будете восстанавливаться. Плохо функционирующий кишечник - это:

Предотвращение всасывания питательных веществ, необходимых для восстановления тканей, и возможность для токсинов проникнуть в организм.
Развитие окислительного стресса/воспаления, что снижает иммунную функцию и замедляет восстановление.
Снижение способности организма перерабатывать продукты жизнедеятельности и вырабатывать ферменты, позволяющие использовать энергию и сжигать жир.
Изменение выработки нейротрансмиттеров, что может привести к снижению мотивации, плохому настроению и отсутствию стремления к тренировкам.

Самые простые и практичные вещи, которые повлияют на здоровье кишечника:

Прием пробиотиков и потребление ферментированных продуктов (квашеная капуста, высококачественный йогурт, маринованные овощи) - они уменьшают воспаление после тренировки.
Избегайте ибупрофена и других нестероидных противовоспалительных препаратов, которые не ускоряют восстановление, а вызывают повышенную проницаемость кишечника, что приведет к нарушению восстановления.
Избегайте любой непереносимой вами пищи.

11. Польза восстановительных тренировок.

Оптимальное восстановление - это тонкий баланс интенсивных тренировок, полного отдыха и легкой активности. В некоторых случаях более частые тренировки способствуют восстановлению, в то время как в других они отправляют вас в долгий путь недовосстановления.

Ученые обнаружили, что, когда люди тренируются несколько раз в неделю, болезненность мышц уменьшается, потому что снижается воспалительная реакция. С другой стороны, если вы сочетаете аэробные и интервальные тренировки с поднятием тяжестей, вам, возможно, придется несколько пересмотреть план тренировок. Вот что может помешать оптимальному восстановлению:

Интервальная и силовая тренировка за одно занятие (уровень кортизола чрезмерно повышается, а интенсивность тренировки снижается).

Выполнять двухразовые тренировки каждый день, особенно когда одна - это высокоинтенсивная тренировка, а другая - тренировка с большим объемом.
Напряженная жизнь (бытовой, рабочий стресс) и тяжелые тренировки более 4 дней в неделю.
Длительные тренировки продолжительностью более двух часов.