Что съесть перед тренировкой

Области, в которых предтренировочное питание может повлиять на адаптацию при тренировках на выносливость. Зеленые стрелки предполагают потенциальное или реальное улучшение адаптации, а красные пунктирные стрелки указывают на потенциальное или реальное ухудшение адаптации. Сокращения: AMPK, AMP-активированная протеинкиназа; CaMK, протеинкиназа, стимулируемая кальцием/калмодулином; CHO, углеводы; FFA, свободные жирные кислоты; LCHF, с низким содержанием жира; MAPK, митоген-активированная протеинкиназа;

Основными факторами, влияющими на адаптацию после тренировок на выносливость, являются продолжительность и интенсивность тренировки. Однако, изменение доступности питательных веществ до и во время тренировки также может повлиять на реакцию на тренировки, моделируя тренировочный стимул и/или физиологические и молекулярные реакции, возникающие после тренировок.

Цель обзора, опубликованного в журнале Nutrients - выделить текущие знания о влиянии приема пищи перед тренировкой на метаболические, физиологические и функциональные реакции на тренировки на выносливость и предложить направления для будущих исследований.

Употребление углеводов в значительной степени тормозит сжигание жиров, однако, отсутствуют данные, свидетельствующие о повышении способности сжигать жиры после длительных тренировок натощак. Производительность улучшается после приема углеводов перед тренировкой для более продолжительных, но не более коротких тренировок, в то время как улучшение производительности, вызванное тренировками, после различных стратегий питания, которые изменяют доступность углеводов, зависит от типа используемого протокола питания. Противоположные результаты, касающиеся влияния острого приема углеводов на работу митохондрий, могут быть связаны с количеством потребляемых углеводов и интенсивностью тренировок. Доступность углеводов (как “своих”, так и получаемых с пищей), жиров и белков до и во время тренировки может влиять на острую и долгосрочную реакцию на упражнения на выносливость. Противоположные результаты, касающиеся влияния приема углеводов на работу митохондрий, могут быть связаны с количеством потребляемых углеводов и интенсивностью тренировок. Потребление >120 г углеводов перед субмаксимальной устойчивой физической нагрузкой притупляет эффективность работы митохондрий, в то время как <70 г углеводов к такому эффекту не приводит. Вместе с тем, наличие углеводов, по-видимому, оказывает минимальное влияние на адаптацию после интервальных тренировок.

В попытке оптимизировать как тренировочную адаптацию, так и острую производительность во время ключевых тренировок, текущие рекомендации по спортивному питанию предлагают проводить тренировки как с высокой доступностью углеводов, чтобы улучшить пути их окисления, так и с низкой доступностью углеводов для увеличения активации путей, связанных с функцией митохондрий и окислением жиров. Несмотря на обоснованность периодического подхода к питанию, согласно которому доступность углеводов для каждой тренировки варьируется в зависимости от типа тренировки и ее целей в рамках периодизации, многие спортсмены не следуют этим рекомендациям и/или не имеют четкого представления об этих рекомендациях. Например, лишь 17–27% элитных спортсменов сообщают о соблюдении ими периодизированного подхода к доступности углеводов в диете, и менее половины спортсменов на выносливость сообщают о том, что их выбор питания перед тренировкой варьируется в зависимости от её продолжительности или интенсивности. Хотя тренировки натощак выполняются почти двумя третями спортсменов на выносливость (63%), многие делают это, потому что считают подобный подход полезным, в то время как другие избегают его из-за того, что считают его ненужный и бесполезным. Более того, почти все убеждения и подходы, касающиеся питания перед тренировками, по-видимому, различаются в зависимости от пола спортсмена, соревновательного уровня и привычного режима питания. Все это подчеркивает необходимость проведения дополнительных исследований у тренированных спортсменов, а также улучшения уровня их информирования по вопросам питания. С точки зрения практического применения, при рассмотрении наилучшего выбора питания перед тренировкой, следует учитывать продолжительность и интенсивность тренировки, а также личные предпочтения каждого спортсмена, как показано на рисунке ниже. Хотя принципы, лежащие в основе этих рекомендаций, должны быть применимы к широким слоям населения, относительное влияние питания на адаптацию к тренировкам может варьироваться в зависимости от пола, массы тела и тренировочного статуса спортсмена.

Практическое применение предтренировочного питания для оптимизации тренировочной адаптации. При рассмотрении наилучших вариантов питания перед тренировкой следует учитывать продолжительность и интенсивность тренировки. Перед более короткими тренировками с низкой интенсивностью, может быть полезно не принимать углеводы, в то время как есть мало доказательств, подтверждающих эффективность отказа от углеводов перед интенсивными тренировками. При употреблении менее ~75 г углеводов, выбор продуктов питания перед интенсивными тренировками может быть оставлен на усмотрение атлета и его личных предпочтений. Для длительных тренировок (>90 минут) есть мало доказательств того, что "голодные" тренировки принесут какие-либо дополнительные преимущества, хотя такой подход все еще практикуется примерно одной третью спортсменов на выносливость. Прием менее ~75 г углеводов вряд ли ухудшит адаптацию со стороны митохондрий на фоне более длительных тренировок низкой интенсивности, в то время как потребление 75-150 г углеводов перед объемными интенсивными тренировками - хороший способ увеличить собственное "хранилище" топлива.