Что такое обратная подводка?

У бегунов, как правило, сложные отношения в отношении подводки – периода, когда надо сокращать объем перед важной гонкой. Но гораздо меньшее количество бегунов знают про обратную подводку, которая достаточно важна.

Технически, обратная подводка на самом деле не является подводкой: эта фраза — просто запоминающийся способ описать, как постепенно увеличить объем тренировок после забега. Подводка — это очень специфическое снижение тренировочной нагрузки в преддверии гонки с целью поддержания физической формы в день соревнований и снижения тренировочной усталости. Однако, после гонки вы можете намеренно систематически увеличивать тренировочную нагрузку после периода восстановления, что позволит вам безопасно вернуться к своему “нормальному” тренировочному объему.

Для этого вы можете посмотреть на беговой объем, который вы имели за неделю до марафона, и начать с этого объема, когда будете “возвращаться к бегу”. Например, за неделю до марафона вы пробежали 60 км: этот объем был разбит на несколько тренировок, скажем, на 45-минутный легкий бег, 35-минутный легкий бег и 20-минутный более быстрый “аэробный” бег. При обратной подводке вы можете начать с такого же графика.

Помимо физических преимуществ обратной подводки, атлетам понравится то, как она помогает обеспечить структуру тренировок после того, как тренировочный цикл подходит к своему завершению, то есть к гонке. Даже если в расписании есть что-то, типа: “погуляйте 30 минут”, это позволит почувствовать, что вы что-то делаете и двигаетесь вперед. Кроме того, регулярная активность сохранит мотивацию, даже если в календаре нет следующей запланированной гонки.

Почему обратная подводка так важна?

Для многих людей первая тренировка после гонки кажется ужасной. Это нормально. Гонка на длинные дистанции истощает энергетические ресурсы; создает огромную нагрузку на ткани, сухожилия и кости; вызывает микротравмы в мышечных клетках; нарушает гормональные процессы; и вызывает эмоциональное утомление. Согласно старому исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, организму может потребоваться до четырех недель, чтобы полностью физиологически восстановиться после “тяжелых аэробных нагрузок” — то есть марафона.

Вот почему так важно брать перерыв после большой гонки. Эксперты рекомендуют брать как минимум полную неделю, а лучше две. Да, за это время можно немного потерять в физической форме. Как показал обзор 2020 года, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology, потеря тренированности сердечно-сосудистой системы и выносливости начинает происходить уже после 12 дней без тренировок. Но это неизбежно, ведь атлет не может вечно поддерживать пиковую физическую форму как в день гонки.

Тренировки и прогресс – это не линейный процесс. Отдых на самом деле делает атлета более сильным в долгосрочной перспективе. Гонка — это очень требовательное событие, и период восстановления после неё призван помочь атлету выбраться из “ямы”. Если начать тренировки слишком рано, когда атлет, по сути, одной ногой еще в яме – значит поставить себя в невыгодное положение. Но если восстановиться должным образом, то вы начнете с обеих ног на ровной поверхности, а это обеспечит более прочную основу для продолжения тренировок.

Прежде чем испугаться потери физической формы помните, что она сбрасывается до нуля. Форма просто начинает снижаться. Важно различать усталость и потерю физической формы. Типичная ситуация, когда атлет выходит на короткую пробежку через неделю после марафона, изо всех сил пытается пробежать ее достойно и думает о том, что он сильно потерял физическую форму, потому что взял недельный перерыв, хотя на самом деле он все еще устал от марафона.

Когда атлет решит увеличить объем, важно быть осторожным при наборе километража, который слишком велик для организма (тут может помочь пресловутое правило 10%, хотя оно не всегда будет лучшим способом безопасно увеличить объем ). Однако, когда вы возвращаетесь к объему тренировок после соревнований, вы оказываетесь в том же месте, где вы были раньше, но добраться до прежнего объема вы сможете быстрее, чем в первый раз.

Как сделать обратную подводку?

Помните, что обратная подводка должна быть зеркальным отражением подводки перед гонкой. Традиционная четырехнедельная обратная подводка после марафона может выглядеть так:

для начала можно взять недельный перерыв, во время которого делать только восстановительные прогулки. Это облегчит восстановление.
на второй неделе можно сделать три 30-минутных легких пробежки через день. Возможно, в выходные длительность бега можно увеличить до 45 - 60 минут.
Нет необходимости спешить с силовыми и тем более со скоростными тренировками в первые 3 недели после марафона.

Целью обратной подводки – возвращение к нормальному базовому объему. На это вам может потребоваться до восьми недель. Это важно, особенно после действительно интенсивных гонок, когда атлету может потребоваться более четырех недель для того, чтобы вернуться к нормальному объему.

Помните: если вы не профессиональный бегун и не зарабатываете на жизнь бегом, то прежде всего, тренировки должны улучшать жизнь и здоровье, а иногда это может означать просто меньшее количество усилий.