Могут ли силовые тренировки защитить от беговых травм?
Логика хорошая, успешных случаев много, но исследователи считают, что доказательства не такие надежные.
Лучший способ предотвратить развитие беговых травм — не тратить время на растяжку или поиск идеальной обуви, а стать сильнее. Именно в этом и заключается современная концепция последнего десятилетия, поскольку старые идеи о профилактике травм дали неутешительные результаты в исследованиях. Обоснование необходимости силовых тренировок, напротив, кажется неопровержимым: травмы возникают, когда на ткани оказывается больше нагрузки, чем они могут поглотить, поэтому укрепление тканей должно помочь предотвратить травмы.
Но к этому заявлению тоже следует относиться с осторожностью. Именно об этом говорят данные нового систематического обзора программ профилактики беговых травм с помощью упражнений, опубликованного в журнале Sports Medicine. Исследовательская группа под руководством Ричарда Благроу из Университета Лафборо в Великобритании проанализировала имеющиеся доказательства эффективности разных средств профилактики беговых травм. Ричард Благроу является автором книги «Сила и кондиционирование в беге на выносливость», он работал со многими элитными бегунами, помогая им с силовыми программами, так что нельзя сказать, что он из штаба противников силовых тренировок. Ранее он публиковал данные предыдущих исследований о влиянии силовых тренировок на экономичность бега. Однако, общая картина профилактики травм не впечатляет, хотя, как отмечают Благроув и его коллеги, есть причины для оптимизма и некоторые интригующие направления для будущих исследований.
Как и во всех систематических обзорах, первой проблемой является поиск исследований, соответствующих критериям. В этом случае одним из ключевых препятствий было обеспечение того, чтобы субъекты исследования были, по некоторому разумному определению, бегунами. Предыдущие обзоры по этой теме включали даже исследования на военных, у которых бег составлял лишь небольшую часть общей подготовки, а травмы, полученные во время других видов тренировочной деятельности, считались «беговыми травмами». Для нового обзора авторы решили строго следить, чтобы бег был основной тренировочной деятельностью людей, включенных в исследование, составляя не менее половины их тренировочного времени.
Они отобрали в работу девять статей, всего в исследовании было включено 1904 человека, что для такой сложной темы, как беговые травмы, не так уж много. Упражнения были самыми разными: силовые, такие как выпады и приседания, плиометрические прыжковые упражнения, упражнения для укрепление стоп и так далее. В целом, и это неудивительно, учитывая большое разнообразие режимов упражнений, не было найдено никакой значимой разницы для "упражняющихся" групп по сравнению с контрольными группами в риске развития травм (какая доля людей получила травмы во время исследований) или уровне травматизма (сколько травм они получили за определенное количество бега).
Итак, вот какие мы имеем доказательства на данный момент, но как всегда, мы жаждем большего. Каковы преимущества для травм от простой силовой тренировки? Учитывая, что силовые являются одной из самых распространенных форм дополнительных упражнений среди бегунов, можно было бы подумать, что из обзора-то мы точно узнаем, помогают ли они. Однако выяснилось, что явных доказательств их эффективности почти нет. Благроув и его коллеги отмечают важность этих находок, так как есть веские доказательства того, что этот подход работает в других видах спорта, например, в футболе. Это не значит, что он будет работать в беге, поскольку механизмы травмирования иные, но это говорит о том, что стоит продолжать выяснять, будут ли силовые помогать предотвращать беговые травмы.
Одна интригующая закономерность в данных заключается в том, что три исследования, которые показали самый низкий риск травм, также оказались тремя исследованиями, в которых программа упражнений контролировалась, а не просто предписывалась для выполнения дома. Предыдущие исследования, как правило, обнаруживали, что люди добиваются больших успехов, когда за ними наблюдает консультант или тренер. Это может происходить потому, что под присмотром люди стараются немного лучше; или же это может быть единственный способ гарантировать, что люди вообще выполняют упражнения. Врачи спортивной медицины и физиотерапевты часто смеются над пациентами, которые приходят на повторный визит и утверждают, что они добросовестно выполняют назначенные им упражнения... но когда их просят продемонстрировать их, люди хаотично начинают искать бумаги, где описаны упражнения. Упражнения могут работать, только если вы действительно их делаете, что само собой разумеется.
Стоит также отметить, что Благроув и его коллеги были особенно заинтригованы исследованием 2020 года, опубликованного в American Journal of Sports Medicine, в котором использовалось укрепление стопы и голеностопного сустава, включая упражнения типа «купол стопы», основанные на концепции «ядра стопы», обеспечивающего устойчивость остальным частям тела. В этом исследовании, куда были включены 118 бегунов в Бразилии, контрольная группа имела в 2,4 раза больше шансов получить травму в течение года наблюдения. График выживаемости из этого исследования, показывающий совокупные травмы для контрольной группы (сплошная линия) и группы укрепления стопы (пунктирная линия), весьма убедителен:
Но весь смысл метаанализа заключается в объединении более одного исследования, чтобы увеличить размер выборки и снизить риск случайных результатов, а также ошибки или предвзятости исследователей. Одна из второстепенных деталей в метаанализе: на самом деле было два других исследования, которые соответствовали критериям включения, оба были проведены одной и той же исследовательской группой. Но когда команда Благроува углубилась в исследования, они обнаружили идентичные исходные данные — тот же возраст, рост, массу тела, ИМТ, опыт бега и биомеханические параметры — и идентичные случаи травм... хотя исследования имели разные размеры выборки, продолжительность и подбор упражнений. Авторы не ответили на вопросы о происхождении данных, поэтому Благроув исключил эти работы.
Итак, каков итог? На данный момент мы не можем точно сказать, снижают ли силовые тренировки или другие формы упражнений риск получения беговых травм. Логика исследователей верна, а косвенные доказательства из других видов спорта наводят на размышления. Что еще важнее – есть также веские доказательства того, что различные формы силовых тренировок улучшают экономичность бега и укрепляют здоровье в долгосрочной перспективе. Было бы неплохо получить в качестве бонуса и некоторую профилактику беговых травм, но даже без этого польза от силовых довольно значима.