Не та обувь...

Многие бегуны считают, что "не та" беговая пара обуви является основной причиной беговых травм. Отчасти это убеждение проистекает из "традиционных" методов подбора обуви на основании типа стопы.

К сожалению, убедительных доказательств в поддержку таких убеждений в настоящее время нет.

На данный момент есть пять исследований высокого качества, которые демонстрируют, что "традиционный" подбор обуви не предотвращает беговые травмы (были изучены начинающие бегуны, женщины-бегунов и занимающиеся военной подготовкой). Однако, недавно опубликованное исследование поставило под сомнение эти выводы. В группе бегунов-любителей, которым "выписывали" кроссовки с контролем движения (motion control, предназначены для ограничения чрезмерных движений ног за счет уменьшения степени пронации), либо нейтральную обувь, а после наблюдали в течение шести месяцев, кроссовки с контролем движения обеспечивали некоторую степень защиты от травм у бегунов с пронацией.

Конечно, при наличии таких противоречивых результатов необходимы дальнейшие исследования высокого качества, чтобы определить наиболее эффективную систему подбора обуви.

В то же время бегуны должны понимать, что несмотря на всё разнообразие типов обуви для бега - от минимализма до максимализма, нет убедительных доказательств того, что обувь, независимо от ее типа, эффективна для снижения риска получения беговой травмы.

В этой связи более важное значение имеет подбор и следование соответствующим тренировочным стратегиям, которыы снижают частоту травм у бегунов.

Важные моменты, которые следует учитывать при покупке новой беговой пары:

- Убедитесь, что выбранные кроссовки вам по размеру и в них удобно бегать (можно попробовать пробежаться по магазину).

- Избегайте быстрых изменений типа обуви, в котором вы привыкли вбегать. Например, не стоит переходить сразу на минималистскую обувь из нейтральной. Уж если вы хотите приобщится к минимализму на ногах, сделайте постепенный переход в течение нескольких месяцев.

- Когда приоритетом является улучшение беговых характеристик, выберите более легкую беговую модель.

- Рассмотрите возможность ротации между двумя или более парами кроссовок для тренировки. Было показано, что это имеет небольшой защитный эффект от травм.

Чтобы снизить риск получения беговой травмы, подумайте о следующих компонентах тренировок:

- Тщательное дозирование и управление тренировочными нагрузками является важной мерой профилактики и снижения травматизма.

- Избегайте увеличения общей беговой нагрузки (например, расстояния, времени или

интенсивности бега) более чем на 5-10% каждую неделю, чтобы у вашего тела было время на адаптацию к тренировочному стимулу, а риск перегрузки тканей сведен к минимуму.

- Высокие технологии, такие как пульсомеры, которые используются в том числе и для измерения интенсивности тренировок, могут помочь в мониторинге тренировочных нагрузок.

- Важно понимать, что нет однозначного ответа, какова самая важная метрика тренировки (продолжительность, интенсивность и т. д.), позволяющая максимально снизить риск получения травмы.

- Было показано, что силовые тренировки 2-3 раза в неделю в течение более 6 недель снижают риск травм у бегунов и улучшают беговые качества.

- Сон - важнейшая составляющая тренировок. Важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Адекватный сон может снизить риск возникновения стрессовых переломов у бегунов. Достаточный сон доказал свое положительное влияние на производительность и восстановление.

- Появляющиеся данные также свидетельствуют о том, что улучшение биомеханики бега с помощью специальных тренировок на технику бега может снизить риск получения беговой травмы, однако в этой области необходимы дальнейшие исследования.

Литература:

1. Nielsen, R. O., Buist, I., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 48(6), 440-447.

2. Ryan, M. B., Valiant, G. A., McDonald, K., & Taunton, J. E. (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial. British Journal of Sports Medicine, 45(9), 715-721.

3. Knapik, J. J., Trone, D. W., Swedler, D. I., Villasenor, A., Bullock, S. H., Schmied, E., Jones, B. H. (2010). Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. The American journal of sports medicine, 38(9), 1759-1767.

4. Knapik, J. J., Swedler, D. I., Grier, T. L., Hauret, K. G., Bullock, S. H., Williams, K. W., Jones, B. H. (2009). Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 685-697.

5. Knapik, J. J., Brosch, L. C., Venuto, M., Swedler, D. I., Bullock, S. H., Gaines, L. S., Jones, B. H. (2010). Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training. American journal of preventive medicine, 38(1), S197-S211.

6. Malisoux, L., Chambon, N., Delattre, N., Gueguen, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2016). Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. British Journal of Sports Medicine, 50(8), 481-487.

7. Napier, C., & Willy, R. W. (2018). Logical fallacies in the running shoe debate: let the evidence guide prescription. British Journal of Sports Medicine, Online editorial.