Пределы в ультрабеге

Забудьте про калькуляторы прогноза времени финиша на марафоне. Понимание того, что определяет производительность в ультрабеге, требует совершенно другого подхода.

В Берлине Тигст Ассефа побила мировой рекорд на марафоне более, чем на две минуты. Эта цифра ошеломляет. С другой стороны, Кортни Долтуотер, более чем на час улучшила рекорд трассы на 100-мильной гонке Western States Endurance Run, одной из самых престижных гонок на сверхдлинные дистанции в мире. До сих пор остаются без ответа вопросы о том, что ограничивает выносливость в "обычных" забегах на длинные дистанции, но когда дело доходит до сверхдлинных дистанций, мы все еще пытаемся выяснить, какие вопросы являются правильными.

Эта неизученная область, и именно ей была посвящена большая статья в журнале Sports Medicine под названием "Пределы в ультрабеге: на пути к междисциплинарному пониманию беговых результатов на сверхвыносливость". Это громкий заголовок, но ключевое слово здесь — "междисциплинарный". Успех в ультрабеге заключается не только в высоком VO2max или экономичности бега, хотя оба эти качества полезны. Речь идет не только о умственной устойчивости, правильном питании или железном желудке. Это все, как и ряд других факторов, играет роль, поэтому в статье под руководством Николаса Бергера из Университета Тиссайд в Великобритании собраны идеи девяти авторов - представителей широкого спектр научных дисциплин.

Вот некоторые из основных моментов этой статьи:

За пределами "Рожденного бежать"

Первое, на что обращают внимание авторы, заключается в том, что сверхбег не является естественным. Конечно, есть убедительные доказательства того, что эволюция "заточила" нас под бег на большие расстояния. Но требования современного сверхбега, как на тренировках, так и на соревнованиях, гораздо более экстремальны, чем преследование животного и охота на него или собирательство, которыми занимались наши предки. В результате, пишут авторы, "мы не должны рассматривать бег на сверхдлинные дистанции, как высшее выражение развитой физической природы, а бегунов на сверхвыносливость — как на заместителей наших предков".

На самом деле, наиболее значимым эволюционным преимуществом, которое у нас есть, может быть "фенотипическая пластичность", то есть еще один способ сказать, что наши физические способности – и, по сути, наши тела – резко меняются в ответ на требования, которые мы им предъявляем. Поддержание мышечной массы, количества эритроцитов, капилляров и митохондрий сжигает энергию. Поскольку мы эволюционировали, чтобы экономить энергию, мы автоматически "сокращаем" эти затраты, когда не тренируемся. Но фенотипическая пластичность также позволяет нам реагировать на чрезвычайно большие объемы тренировок, намного превышающие те, с которыми когда-либо сталкивались наши предки, что улучшает результаты бега на сверхдлинные дистанции сверх того, что когда-либо "подразумевалось" эволюцией.

Имеет ли значение кислород?

Модели, предсказывающие результат на марафоне, фокусируются на трех ключевых параметрах: VO2max, экономичности бега и пороге лактата. Вместе эти параметры определяют, сможете ли вы доставлять достаточно кислорода к мышцам, чтобы поддерживать желаемый темп. Они не говорят о том, кто выиграет марафон и как быстро он будет бежать, но обладают довольно хорошим первым приближением.

Неясно, будет ли тот же подход работать для ультрамарафонов. Потребление и потребление кислорода имеют наибольшее значение, когда вы бежите со скоростью, превышающей критическую скорость, которая соответствует примерно 90% от VO2max. Марафоны проходят очень близко к этой скорости, но ультра-забеги намного медленнее, интенсивность обычно от 40 до 70% от VO2max, в зависимости от дистанции. Если на дистанции 100 миль вашим мышцам не хватает кислорода уже на полпути, то теоретически вы сможете решить эту проблему, просто дыша немного тяжелее. И действительно, исследования в целом показали, что такие факторы, как экономичность бега и максимальное потребление кислорода, не очень хорошо предсказывают максимальную производительность в ультрабеге.

Однако, здесь есть некоторые особенности. Многие ультрагонки проходят на чрезвычайно сложной местности. Когда вы взбираетесь на крутой холм, вы вполне можете приблизиться к критической скорости или превысить ее. Если гонка проходит на высоте, доступного кислорода будет меньше. И ваша критическая скорость почти наверняка будет снижаться по мере продолжения гонки, потому что ваша форма начнет ухудшаться, запасы топлива истощатся, а дыхательные мышцы устанут. Таким образом, кислород имеет значение, но он не является доминирующим фактором, как, скажем, на дистанции 5 км.

Жара и жажда

В каком-то смысле перегрев должен быть меньшей проблемой в ультрагонках, чем в более коротких гонках. Тепло, выделяемое вашим телом, пропорционально интенсивности, поэтому гонка на 10 км с гораздо большей вероятностью перегреет вас, чем гонка на 100 миль, при прочих равных условиях. Конечно, часто нельзя сравнить две разных гонки. Ультра-гонки часто проводят в таких местах, как Долина Смерти, где можно получить тепловой удар, просто сидя там. А большая продолжительность означает, что вы можете находиться на солнце в течение многих часов. Это делает целенаправленную акклиматизацию к жаре, которая, по мнению Бергера и его коллег, должна включать как минимум пять последовательных дней тренировок в жарких условиях, хорошей стратегией, особенно если вам предстоит участвовать в гонках в жару.

Авторы заключают, что самый большой общий риск перегрева возникает в том случае, если вы достаточно обезвожены, чтобы у вас нарушилось потоотделение и кровообращение, которые являются ключевыми внутренними механизмами охлаждения. Конечно, гидратация сама по себе является актуальной проблемой. Самые быстрые бегуны в на Western States, как правило, финишируют с весом примерно на 3,5% - 4,0% легче, чем они стартовали, но не вся эта потеря веса связана с водой. Когда бежите на сверхдистанции, внутренние запасы сжигаемого топлива также значительны. По одной из оценок, это может снизить ваш стартовый вес на 2% за время гонки на 100 км.

Как найти правильный баланс? Два основных варианта — это заранее определенные планы питья и простое питье по уровню жажды. Авторы склоняются к последнему плану, главным образом потому, что он снижает потенциальный риск гипонатриемии (падение уровня натрия в крови). Если вы все же составляете план питья, вам следует заранее измерить свой уровень потоотделения и рассчитывать на то, что вы немного потеряете вес по ходу гонки.

Тренировка кишечника

Многие слышали фразу Энн Трэсон, которая назвала ультрабег "соревнованиями по еде и питью". Причина в том, что практически все участники соревнований испытывают некоторые желудочно-кишечные симптомы, а у некоторых они достаточно серьезны, чтобы поставить под угрозу производительность или даже вызвать сход с дистанции. Именно здесь границы ультрабега наиболее резко расходятся с более короткими забегами: здесь важен целый набор навыков, которые бегуны на дистанции в 10 км могут полностью игнорировать.

Основная проблема заключается в том, что во время тренировки ваше тело отводит кровь от кишечника, чтобы поддерживать работу мышц. Отключение системы пищеварения на полчаса — это нормально, но на целый день – это не вариант. Таким образом, вам придется продолжать восполнять запасы энергии, несмотря на то, что ваш страдающий от недостатка крови кишечник не работает должным образом. Нарушение функции кишечника позволяет токсинам попасть в кровоток, что может вызвать тошноту. Нервозность перед гонкой усугубляет ситуацию, как и некоторые виды еды. Волшебных лекарств не существует, но есть способы минимизировать риски; для получения более подробной информации ознакомьтесь с этой статьей.

Однако не во всех проблемах с едой виноват кишечник. Авторы отмечают, что вкусовая усталость также является проблемой, из-за "чрезмерной стимуляции вкусовых рецепторов". Марафонцам вкус гелей надоедает уже через несколько часов, поэтому можно только представить, как атлет может себя чувствовать через 20 часов после начала забега. Есть очевидное решение — просто съесть что-нибудь другое! — но поиск баланса между вкусовыми качествами и усвояемостью пищи — серьезная задача.

Два вида усталости

В последнем разделе статьи проводится различие между двумя видами усталости (или, на научном жаргоне, утомляемостью): производительной и воспринимаемой.

Усталость от тренировок — это то, что можно увидеть, если напрямую измерить мышечную силу: например, после 20 часов сверхбега максимальная сила ног снизится на 35–40%. Но вам не нужна максимальная сила или даже 60% от максимальной силы, чтобы бежать на сверхдистанции. В конце концов, ноги все еще будут способны идти дальше.

С другой стороны, воспринимаемая усталость связана с тем, как вы себя чувствуете — в первую очередь, она выражается в ощущении того, сколько усилий нужно приложить, чтобы поддерживать заданный темп. Это не зависит от усталости от тренировки: если ваши мышцы теряют 40% своей силы, вашему мозгу придется посылать им более сильный сигнал, чтобы поддерживать постоянный темп, а это увеличит ощущение тяжести усилий. Здесь также включаются и другие факторы: когнитивная усталость от поддержания бдительности, лишение сна, усталость дыхательных мышц, голод, жажда, перегрев и так далее. Эта воспринимаемая усталость, в конечном счете, является тем, что обычно влияет на решения атлета ускориться, замедлиться или прекратить бег. Это справедливо и для более коротких гонок на выносливость, но для ультрадистанций вклад всех других факторов, не связанных с мышцами и кислородом, намного больше.

В конце концов, не существует великой теории сверхпределов. Возможно, сама природа ультрагонок диктует хаотичную и многогранную картину. В заключении статьи есть одно предложение, которое привлекает внимание: "Улучшение результатов в беге на сверхвыносливость, — пишут авторы, — вероятно, будет результатом достижений в области управления износов систем, описанных в этом обзоре". Скорее всего, в этом и есть ключ: ученые могут измерять в лаборатории все, что захотят, но эти измерения практически бессмысленны после 12 часов бега. Истинный рубеж ультрабега – тот, который рекордсменки, такие как Кортни Долтуотер, до сих пор стремительно сдвигают, – это качественное управление телом при ухудшении состояния.