Любительские мезоциклы с разной интенсивностью
Анализ распределения интенсивности тренировок в различных видах спорта на выносливость показал, что спортсмены тратят примерно 75% своего тренировочного времени на длительные тренировки с низкой интенсивностью (LOW) в 1 зоне (т.е. на концентрации лактата <2 ммоль/л; ниже 1 респираторного порога (VT1); по субъективной оценке тяжести - ниже «довольно тяжелого», эквивалентное <13 по шкале Борга), с уменьшающейся долей тренировок во 2 зоне (также называемой «пороговой интенсивностью», концентрация лактата от 2 до 4 ммоль/л, тренировки выше VT1 но ниже второго респираторного порога (VT2), по субъективной тяжести тренировки «тяжело», эквивалентное от 14 до 16 по шкале Борга) и тренировках при высокой интенсивности (HIGH) в 3 зоне (т. е. при концентрации лактата > 4 ммоль/л, тренировки выше VT2, восприятие тяжести тренировки выше оценки «очень тяжело», эквивалентно> 17 по шкале Борга). Однако ретроспективный анализ распределения интенсивности тренировок очень успешных элитных спортсменов на выносливость выявил поляризованное (POL) распределение, включающее значительное количество времени тренировок с низкой интенсивностью (примерно 75% тренировочного времени) в 1 зоне, от 5% до 10 % во 2 зоне и от 15% до 20% в 3 зоне.
Одно из недавних исследований, посвященное анализу распределения интенсивности тренировок подтвердило, что мезоциклы с поляризацией, сочетающие высокую (> 90% пикового ЧСС) и низкую интенсивность тренировок (<2 ммоль/л лактата в крови) у хорошо тренированных спортсменов (VO2peak 62,6 ± 7,1 мл/мин/кг) улучшило VO2peak (+11,7% ± 8,4%) по сравнению с тренировками лишь с высокой или низкой интенсивностью. Однако, в более поздних работах не измерялись реальные результаты при следовании такому распределению (например, результативность в гонке на время или беге на 5000 м).
В отличие от элитных спортсменов, гораздо меньше известно о физиологических реакциях любителей, которые следуют поляризационной методике распределения интенсивности в беге. Успех в беге был, хотя и не исключительно, связан с тремя основными физиологическими компонентами, включая VO2peak, скорость на пороге лактата (vLT) и экономичность бега. Хотя показатель VO2peak признан важным компонентом беговой производительности, есть данные, которые свидетельствуют о том, что скорость на пороге лактата (vLT) может быть более тесно связана с показателями выносливости. Наконец, экономичность в беге (RE, running economy), выражаемая как непрерывное потребление кислорода во время постоянного бега с субмаксимальной интенсивностью, также существенно способствуют повышению выносливости.
Поскольку поляризационный подход, как казалось, превосходит бег лишь с низкой или с высокой интенсивностью в улучшении ключевых показателей выносливости у элитных спортсменов, и поскольку не существует исчерпывающих данных для бегунов-любителей, остаются следующие вопросы: i) может ли поляризационный мезоцикл быть лучше у бегунов-любителей по сравнению с бегом лишь с низкой или высокой интенсивностью для улучшения беговых характеристик на дистанции 5000 м и ii) какие факторы (VO2peak, vLT или экономичность бега) могут объяснить изменения в производительности.
Цель исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, состояла в том, чтобы сравнить мезоциклы с прогрессивно возрастающими нагрузками и различным распределением интенсивности тренировки (TID, training intensity distribution), то есть высокой интенсивностью (HIGH, > 4 ммоль/л лактата в крови), низкой интенсивностью (LOW, <2 ммоль/л. лактат в крови) или комбинация HIGH и LOW (так называемый поляризационный подход [POL]) на время бега на дистанции 5000 м и ключевые компоненты выносливости у бегунов-любителей.
В исследование было включено 42 бегуна (VO2peak 45,2 ± 5,8 мл/мин/кг) систематически распределяли в одну из трех групп, выполняющих 4-недельный мезоцикл с равным распределением интенсивности (от двух до четырех тренировочных сессий), за которыми следовал 3-недельный мезоцикл с увеличенным еженедельным тренировочным импульсом (т. е. на 50% больше по сравнению с первым 4-недельным мезоциклом) с высокой, низкой, или поляризационной интенсивностью и постепенным снижением интенсивности на 1 неделю. Пиковое VO2, скорость на пороге лактата и экономичность бега оценивались на исходном уровне (T0), через 4 недели (T1), 7 недель (T2) и 8 недель (T3).
Проанализировав полученные данные, авторы увидели, что время на дистанции 5000 м уменьшилось во всех группах с времени Т0 до времени Т2 и Т3. VO2peak увеличился с времени T0 до времени T2 и T3 в группах с высокой интенсивностью и с времени T0 до T2 в группе с низкой интенсивностью и с времени T0 до T3 в группе с поляризационным разделением интенсивности. Экономичность бега улучшилась только с времени T1 до T3 и с T2 до T3 в группе с низкой интенсивностью. Анализ индивидуального среднего ответа показал большое количество “ответивших” на тренировки в группе с низкой интенсивностью (13 из 16), а наименьшее количество ответивших на тренировки было в группе с высокой интенсивностью (6/13) и в поляризационном распределении (8/16).
Авторы статьи сделали вывод о том, что на групповом уровне все три подхода и распределения интенсивности (HIGH, LOW и POL) улучшают время на дистанции 5000 м и пиковое VO2, тогда как изменения в экономичности бега произошли только при беге с низкой интенсивностью.