Оптимизация выносливости
Большая статья, посвященная подходам к теренировкам на выносливость, вышла в журнале Sports Medicine.
Термин "острая гипотеза" был первоначально придуман для описания вредного воздействия одновременных тренировок на развитие силы, подобные физиологические процессы могут происходить, когда нарушена адаптация при тренировках на выносливость. Растет число исследований, показывающих, что упражнения с отягощениями ухудшают нервно-мышечную функцию и выносливость из-за повреждения мышц, вызванного тренировками. Кроме того, последние данные свидетельствуют о том, что эффекты повреждения мышц, вызванного тренировкой с отягощениями, негативно влияют на выносливость. Играют роль интенсивность упражнений, режим упражнений, последовательность упражнений, восстановление и скорость сокращения мышц во время тренировок с отягощениями.
Понимая влияние, которое эти два типа тренировок оказывают на выносливость и уровень повреждения мышц, можно использовать подход с комбинированием двух типов тренировок таким образом, чтобы минимизировать усталость между тренировками и оптимизировать качество выносливости.
В этом обзоре авторы попытались дать рекомендации по одновременному использованию тренировок для развития выносливости и тренировок с отягощениями на основе научных данных.
Тезисно основные положения статьи:
- Уровень усталости следует контролировать при тренировках с отягощениями и на выносливость с использованием мониторинга физической работоспособности (например, частота сердечных сокращений и RPE при заданных интенсивностях тренировки, время спринта и т. д.). Особое внимание стоит уделить мониторингу при комбинировании тренировки с отягощениями с умеренной и высокой интенсивностью (то есть 1–6RM или ≥80% от 1RM) с тренировкой на выносливость высокой интенсивности (выше АnТ) в одной тренировочной неделе.
- Если снижение производительности наблюдается во время тренировки на выносливость от средней до высокой интенсивности (то есть на уровне или выше АnТ), вызванного остаточной усталостью после нескольких упражнений с отягощениями, необходимо внести изменения в тренировочный план путем уменьшения интенсивности и/или объема тренировок на выносливость.
- Могут потребоваться более длительные периоды восстановления после тренировок с отягощениями и проведении последующих беговых тренировок, по сравнению с другими типами тренировок на выносливость, например, езда на велосипеде, гребля, плавание. Это особенно важно учитывать триатлетам, дуатлетам, и пловцам.
- При проведении тренировок на выносливость средней интенсивности (то есть ниже АnТ) после упражнений с отягощениями с быстрыми концентрическими и эксцентрическими сокращениями, требуется по меньшей мере 1 день восстановления. Иногда могут потребоваться более длительные периоды восстановления при тренировках на выносливость высокой интенсивности (то есть выше АnТ).
- Может потребоваться более 1 дня (> 24 ч) при проведении тренировки на выносливость после тренировки с отягощениями с большей объемной нагрузкой (> 10 000 кг), упражнений с отягощениями, выполняемых в виде суперсетов или при работе до отказа в каждом сете.
- Требуется несколько часов восстановления при выполнении тренировки на выносливость средней интенсивности (то есть ниже АnТ) после упражнений с отягощениями с медленными эксцентрическими сокращениями и быстрыми концентрическими сокращениями, и требуется как минимум 1 день восстановления при тренировке на выносливость высокой интенсивности (то есть выше АnТ).
- Если сочетание тренировок на выносливость и с отягощениями плануруются в один день, тренировки на выносливость следует проводить до тренировки с отягощениями, независимо от типа тренировок с отягощениями и на выносливость, с перерывом между тренировками не менее половины дня. Это ограничит кумулятивные эффекты усталости во время такого микроцикла
- Показано, что мышечная сила и развитие выносливости, достигнутые в подготовительном периоде параллельных тренировок, сохраняются в течение 12 недель, даже при условии всего одной тренировки с отягощениями в неделю. Таким образом, параллельные тренировки должны быть в первую очередь периодизированы, чтобы минимизировать стресс. Нужно, чтобы выносливость могла быть максимизирована, в то время как полученный ранее рост силы мышц сила будет сохраняться.
- Адаптация к тренировкам с отягощениями также является важным компонентом развития выносливости. Некоторые аспекты одновременных тренировочных циклов могут потребовать увеличения нагрузки или частоты тренировок с отягощениями для дальнейшего развития мышечной силы за счет уменьшения интенсивности тренировок на выносливость.
