Мифы о витаминах и добавках
Индустрия добавок огромна. В 2016 году глобальный рынок пищевых добавок оценивался в 132,8 миллиарда долларов. Некоторые эксперты прогнозируют, что к 2022 году это число превысит 220 миллиардов долларов.
Согласно данным, около 52% взрослых в США принимают какую-либо добавку, а 31% принимают поливитамины.
Люди, по понятным причинам, хотят быть здоровыми и не болеть. Если прием относительно недорогой таблетки каждый день повысит их шансы на здоровую, долгую жизнь, то неудивительно, что добавки так популярны.
Ну а когда желание жить здоровым сочетается с грамотной маркетинговой кампанией, то добавки разлетаются, как горячие пирожки.
Здесь важно отметить, что добавки могут быть важны для некоторых людей. Например, эксперты советуют принимать добавки фолиевой кислоты женщинам детородного возраста. Аналогичным образом, для людей, которые живут в более холодном климате, витамин D является важной добавкой, особенно в темные месяцы.
Однако, для взрослых, не имеющих проблем со здоровьем, которые придерживаются сбалансированной диеты, подавляющее большинство добавок являются ненужными. Многие люди считают витамины крайне недорогим и очень безопасным способом профилактики целого ряда болезней и нарушений метаболизма. Но на самом деле, витамины не являются ни дешевыми, ни безопасными. Более того, в реальной жизни витамины вообще не помогают профилактировать развитие заболеваний. И, самая неприятная новость для любителей витаминов — они могут усугубить ситуацию.
Не так давно советом экспертов профилактических служб США были опубликованы обновленные рекомендации относительно того, следует ли принимать витамины, минералы и различные пищевые добавки для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Как и в предыдущих рекомендациях, опубликованных в 2014 году, эксперты не рекомендуют принимать бета-каротин (предшественник витамина А) или витамин Е. Кроме того, в настоящий момент нет достаточных доказательств в поддержку регулярного приема любых других витаминов.
Попросту говоря, витамины не работают. Интересно, что бета-каротин может увеличить риск развития отдельных видов рака, а витамин Е — повысить риск развития геморрагического инсульта (снизив, однако, риск развития инсульта ишемического).
Почему люди продолжают их принимать?
Удивительно, но отрицательные результаты исследований по витаминам и добавкам, кажется, не влияют на многомиллиардные продажи. Когда их спрашивают, большинство людей говорят, что принимают витамины и добавки для улучшения своего здоровья, но, как это ни парадоксально, если взглянуть на данные Национального исследования здоровья и питания, то те люди, которые принимают витамины и добавки, с самого начала имеют больше шансов на здоровую жизнь. Они меньше курят, больше занимаются спортом и имеют более стабильный вес, а значит, проблема ожирения для них неактуальна.
Кроме того, по результатам опросов людей об употреблении ими витаминов и добавок, обнаруживаются удивительно противоречивые убеждения. Почти 90% опрошенных согласны с тем, что добавки могут помочь людям полностью закрыть потребности в питании. Но 80% из них также согласны или полностью согласны с тем, что их не следует использовать в качестве заменителей нездоровой пищи, а 75% полностью согласны с тем, что витамины/добавки не предназначены для лечения болезней.
Удивительно, как работает восприятие людей — они, с одной стороны признают, что витамины не лечат болезни, но в то же время считают их средствами, укрепляющими здоровье.
Безусловно, как в примере с фолиевой кислотой, у некоторых людей есть веские медицинские причины принимать витамины — это авитаминоз. Но на самом деле, дефицит витаминов встречается крайне редко.
Все это заставляет многих людей принимать витамины по причинам, которые не являются оправданными с медицинской точки зрения. Один из опросов показал, что те, кто принимал добавки, принимали их не потому, что беспокоились о нехватке витамина D, железа или омега-3. Наиболее распространенной причиной было улучшение спортивных результатов, хотя доказательств в поддержку этой идеи крайне мало.
Эту систему убеждений невероятно трудно искоренить. Эта проблема обсуждается в редакционной статье, сопровождающей текущие рекомендации экспертов. Успешный маркетинг продолжает убеждать людей в том, что добавки имеют ценность, тогда как на самом деле это не так. Витамины считаются естественными, и люди, ненавидящие “большую фарму” и прием каких-либо лекарств, с удовольствием принимают витамины или пищевые добавки, находясь в неведении о том, что отпускаемые по рецепту лекарства и витамины часто производятся одной и той же фармкомпанией. Кроме того, люди часто предпочитают делать “хоть что-то”, даже если это что-то противоречит их личным интересам. По статистике, лучшая стратегия — оставаться в центре ворот во время пенальти. И все же вратари чувствуют себя обязанными прыгать в ту или иную сторону, потому что в такой напряженной обстановке, как пенальти, бездействие часто неприемлемо. Это называется “склонность к действию”. Именно это заставляет некоторых из нас сигналить, стоя в машине в пробке, хотя мы знаем, что это мало что даст.
Самые распространенные мифы про добавки
Когда дело доходит до витаминов, больше не всегда лучше. На самом деле, иногда больше может быть опасно. Поскольку витамины и минеральные добавки доступны без рецепта, можно простить людей за предположение, что они безопасны при любой дозировке.
Однако, большие дозировки некоторых витаминов могут нарушать работу тонко настроенных систем организма. Например, по данным Американского онкологического общества:
"Слишком большое количество витамина С может помешать организму поглощать медь, металл, который нужен организму. Слишком много фосфора может подавлять усвоение организмом кальция. Организм не может избавиться от больших доз витаминов A, D и K, и они могут достигать токсичных уровней при избыточном приеме".
Кроме того, прием слишком большого количества витамина С или кальция может вызвать диарею и боль в желудке. Прием слишком большого количества витамина D в течение длительного периода времени может привести к накоплению кальция в организме, это может ослабить кости и повредить сердце и почки.
2. Если на этикетке написано "натуральный", это должно быть безопасно.
К сожалению, термин "натуральный" довольно бессмыслен в отношении безопасности или эффективности добавки. Для примера, цианид является природным соединением, которое содержится в папоротниках. Но конечно, мы не хотели бы, чтобы какие-либо добавки содержали “натуральный” цианид.
Некоторые природные растительные соединения обладают лечебными свойствами, но есть нюансы. Например, корни одуванчика являются слабительным, в то время как листья одуванчика являются мочегонным средство.
Важно и содержание растительного соединения остается в конечном продукте — это может быть минимальное количество, или же экстракт может быть очень концентрированным.
3. Можно принимать добавки вместе с обычными лекарствами.
Поскольку добавки продаются без рецепта, и на многих из них написано “натуральные”, существует широко распространенное заблуждение о том, что они не могут взаимодействовать с лекарствами. На самом деле, многие из добавок содержат активные ингредиенты, которые могут повышать или уменьшать эффективность фармацевтических препаратов.
В обзоре 2012 года изучались "медикаментозные взаимодействия и противопоказания, связанные с пищевыми добавками". Авторы обнаружили не менее 1491 различных взаимодействий между пищевыми добавками и лекарствами.
4. Витаминные и минеральные добавки защищают здоровье сердца.
Идея о том, что прием витаминных и минеральных добавок защищает сердце, обнадеживает. Однако, в большой обзоре 2018 года не смогли найти существенной пользы добавок. Авторы заключили: "В целом, данные о популярных добавках (мультивитамины, витамин D, кальций и витамин С) не показывают пользы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда или инсульта, а также не показали пользы в отношении смертности от всех причин для поддержания их дальнейшего использования".
Хотя авторы и обнаружили, что “фолиевая кислота и витамины группы В с фолиевой кислотой, витамины B6 и B12 снижают риск инсульта”, в целом эти эффекты были слабыми.
Метаанализ 2019 года выявил связь между фолиевой кислотой и снижением риска инсульта у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Результаты другого исследования “указывает на 10% снижение риска инсульта и на 4% снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний при приеме фолиевой кислоты”.
5. Витамин С предотвращает простуду.
Хотя здесь есть доля правды, доказательства того, что витамин С может предотвратить простуду, очень слабые.
Например, Кокрейновский обзор 2013 года изучил существующие доказательства, чтобы выяснить, уменьшает ли витамин С частоту, продолжительность или тяжесть простуды при использовании либо в качестве регулярной добавки, либо в качестве терапии при появлении симптомов простуды.
Ученые обнаружили, что добавки витамина С не предотвращают простуду, однако, прием витамина уменьшил тяжесть симптомов и продолжительность простуды. Прием витамина С, по словам авторов обзора, “может быть полезен для людей, периодически испытывающих короткие периоды тяжелых физических нагрузок”, например, марафонцев.
6. Витамин D предотвращает рак.
Ученые провели большое количество исследований, чтобы выяснить, может ли витамин D помочь предотвратить или победить рак. Несмотря на большое количество исследований, согласно работе 2018 года, до сих пор нет “согласия относительно того, оказывает ли витамин D противоопухолевое действие”.
Еще одна исследование 2018 года, куда было включено 25871 человека исследовало связь добавкок витамина D с риском развития рака. Исследователи обнаружили, что "прием добавок витамина D не приводило к более низкой заболеваемости раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с плацебо". Однако, некоторые исследования обнаружили связь между низким уровнем витамина D и более высоким риском колоректального рака. Эти данные, впрочем, были не подтверждены другими исследованиями.
Крупный мета-анализ, опубликованный в 2019 году, показал, что, хотя витамин D не снижает заболеваемость раком, он снижает смертность от рака. Аналогичным образом, большое клиническое исследование 2020 года показало, что, хотя прием витамина D не была связан со снижением заболеваемости раком, он приводил к снижению прогрессированию рака.
7. Пробиотики и пребиотики лечат все.
В последние годы появились добавки, которые, по заявлениям производителей, улучшают здоровье кишечника, и борются с множеством других проблем. Мы все стали свидетелями роста популярности пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики — это продукты или добавки, содержащие микроорганизмы, в то время как пребиотики — это продукты или добавки, содержащие соединения, предназначенные для роста кишечных бактерий.
Нет сомнений в том, что кишечные бактерии жизненно важны для хорошего здоровья. Наука о микробиоме все еще относительно молода, но уже известно, что кишечные бактерии играют роль в развитии гипертонии, диабета и депрессии.
Ученые продемонстрировали, что пробиотики могут помочь с рядом проблем со здоровьем — уменьшить выраженность диареи, связанной с приемом некоторых антибиотиков, и ослабить некоторые симптомы синдрома раздраженного кишечника. Однако, пока есть очень мало доказательств того, что пробиотики или пребиотики могут принести пользу здоровью. Однако в настоящее время именно маркетинг стимулирует продажу пробиотиков и пребиотиков, используя такие расплывчатые термины, такие как "здоровье кишечника" и "здоровье системы пищеварения".
В большинстве случаев мы до сих пор не знаем, какие пробиотики полезны, а какие нет. Мы также не знаем, сколько пробиотиков нужно принимать, и кто получит от этого приема максимальную пользу.
8. Антиоксиданты продлевают жизнь.
Окисление — это химическая реакция, которая регулярно происходит в организме человека. В ходе окисления вырабатываются свободные радикалы, которые могут повредить клетки и их компоненты.
Антиоксиданты — это соединения, которые предотвращают окисление. К ним относятся витамин С, Е, селен и каротиноиды, такие как бета-каротин.
В целом, фрукты и овощи богаты антиоксидантами. Поскольку эти продукты важны для здоровья, кажется безопасно предполагать, что именно по этой причине антиоксиданты будут полезны для нас. Однако это не всегда так. Исследования показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, имеют меньший риск развития ряда заболеваний. Неясно, однако, связаны ли эти результаты с количеством антиоксидантов в овощах и фруктах, с другими компонентами этих продуктов, факторами в рационе питания или с образом жизни людей.
Чаще всего, в крупных исследованиях авторы не видели того, что антиоксиданты могут снижать риск развития заболеваний.
Есть некоторые доказательства того, что прием антиоксидантных добавок может сократить продолжительность жизни. Этот вопрос был изучен в Кокрейновском обзоре, куда было включено в общей сложности 296707 человек. Оказалось, что участники, которые принимали антиоксиданты, имели в 1,04 раза больше шансов умереть, чем те, кто либо не принимал добавки, либо принимал плацебо. В целом, Кокрейновская группа пришла к выводу о том, что "текущие данные не подтверждают пользу для приема антиоксидантных добавок населением в целом или пациентами с различными заболеваниями".
Выводы
Проблема с увлечением добавками заключается в том, что только четверть людей, принимающих добавки, прекратили бы их прием, если бы это было рекомендовано органами здравоохранения. И хотя стремление взять свое здоровье в свои руки понятно,что есть более дешевые и эффективные вещи: бросьте курить, регулярно занимайтесь спортом, ешьте много фруктов и овощей, избегайте нездоровой пищи, и вы резко снизите риск развития рака и сердечных заболеваний.