(Снова) о второй зоне

Каждый увлеченный любитель бега наверняка слышал о тренировках во второй пульсовой зоне. Элитные спортсмены на выносливость (не все, конечно), на удивление спокойно набирают недельный километраж, а велогонщики могут часами крутить педали, соблюдая принцип «медленно тренируешься, чтобы быстро выступать».

Впрочем, за кажущейся лёгкостью скрывается довольно серьезная научная база, призванная улучшить аэробную ёмкость, результат на соревнованиях и в глобальном смысле преобразить спортсменов на выносливость. По крайней мере, так утверждают учёные. Именно эта «лёгкость» и получила название «тренировки во второй зоне».

В чём проблема? Никто не может прийти к единому мнению о том, что же такое тренировки в зоне 2 и как их определять. Это приводит не только к бесконечным спорам в социальных сетях, но и к замешательству как среди профессиональных спортсменов, так и среди обычных любителей, часто тренирующихся для поддержания общей физической формы. Все атлеты постоянно сталкиваются с проблемой: как понять, что они тренируются в зоне 2, а многие задумываются, зачем вообще тренироваться в этой зоне и как это делать правильно.

К счастью группа экспертов недавно объединила свои усилия, чтобы внести ясность в вопрос о существовании этой загадочной тренировочной зоны. Они предложили единое определение, описали ожидаемые физиологические изменения и стратегии для ее тренировки.

Что такое тренировки во второй зоне?

Если взять модель, состоящую из пяти тренировочных зон, то зона 2 — это самая высокая интенсивность упражнений, которую вы можете выдержать, оставаясь преимущественно «аэробным» (то есть ваш метаболизм поддерживается за счет поступающего кислорода).Физиологически эта интенсивность находится чуть ниже первого лактатного порога (LT1) или вентиляционного порога (VT1) — точек, в которых уровень лактата и вентиляция (частота дыхания) начинают экспоненциально увеличиваться по сравнению с базовыми уровнями. Это тренировочная зона низкой интенсивности, которая служит основой для тренировок на выносливость.

С физиологической точки зрения зоне 2 соответствуют:

• Частота сердечных сокращений ~ 67–82% от максимальной ЧСС (или ~80–90% от ЧСС, соответствующей LT1).
• Стабильно-низкий уровень лактата в крови (~1–2 ммоль/л).
• Комфортная частота дыхания (~30–40 дыханий в минуту).
• Субъективная оценка тяжести нагрузки — 9–12 баллов (по шкале Борга от 6 до 20).
• Выходная мощность при велотренировке ~75–80% от критической мощности.

Проще говоря, атлет находится во 2 зоне, когда он может спокойно (без одышки) поддерживать разговор, но при этом его собеседник будет чувствовать, что атлет тренируется, а не просто прогуливается (это зона 1). При этом ЧСС атлета постоянный, а уровень лактата в крови стабильный.

Почему вторая зона работает?

Регулярные тренировки во 2 зоне приводят к ряду важных физиологических адаптаций, но они характерны не только для тренировок в этой зоне. Тренировки с интенсивностью выше и ниже 2 зоны также приводят к ряду из перечисленных ниже адаптаций. Что касается увеличения максимального потребления кислорода или выходной мощности, то тренировки во 2 зоне уступают тренировкам в более высоких зонах (то есть в зонах 3, 4, 5).

Улучшение митохондриальной функции и биогенеза

Митохондрии, которые часто называют «энергетическими станциями клетки», отвечают за преобразование кислорода и питательных веществ (таких как жиры и углеводы) в аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии для организма. Регулярные продолжительные тренировки во 2 зоне стимулируют митохондриальный биогенез — образование новых митохондрий, а также улучшают работу митохондрий и активность ферментов (таких как цитратсинтаза и цитохром-с-оксидаза). Это приводит к улучшению окислительного метаболизма, то есть мышцы могут более эффективно вырабатывать энергию, сохраняя гликоген и замедляя наступление усталости при длительных нагрузках.

Повышение плотности капилляров (ангиогенез)
Регулярные тренировки в зоне 2 способствуют ангиогенезу — образованию новых капиллярных сетей в мышечной ткани. Чем выше плотность капилляров, тем лучше снабжаются мышечные волокна кислородом и питательными веществами и эффективнее утилизируется лактат. С физиологической точки зрения это приводит к более быстрому восстановлению между тренировками и во время них (например, между интервалами), повышению выносливости и сопротивляемости утомлению при длительных физических нагрузках или соревнованиях.

Повышение метаболической эффективности и окисления жиров

Тренировки во 2 зоне повышают способность организма использовать жиры в качестве основного источника топлива во время тренировки (процесс, известный как окисление жирных кислот). Тренировка чуть ниже уровня LT1 способствует активации специфических ферментов и метаболических путей, участвующих в метаболизме жиров, таких как гормоночувствительная липаза (HSL) и карнитинпальмитоилтрансфераза-1 (CPT-1). Этот сдвиг в сторону более интенсивного окисления жиров полезен, потому что жировые запасы являются весьма значимыми (даже у самого стройного человека), в то время как запасы углеводов (гликогена) довольно ограничены. Улучшенное окисление жиров задерживает истощение запасов гликогена, что позволяет спортсменам дольше сохранять выносливость и помогает предотвратить упадок сил.

Повышение лактатного порога (LT1)

Тренировки во 2 зоне специально направлены на развитие способности организма управлять выработкой и выведением лактата. Регулярные физические упражнения с интенсивностью чуть ниже LT1 повышают активность переносчиков лактата (например, монокарбоксилатных транспортеров MCT1 и MCT4) и улучшают поглощение лактата митохондриями, позволяя мышечным клеткам эффективно перерабатывать лактат обратно в полезную энергию. Со временем это повышает порог лактата, а это означает, что атлет может поддерживать более высокую мощность или ускорять темп до того, как лактат начнет накапливаться.

Сердечно-сосудистая эффективность

Тренировки во 2 зоне стимулируют положительные изменения в работе сердца, известные как эксцентрическая гипертрофия миокарда, или «сердце атлета», характеризующееся увеличением ударного объема (количества крови, выбрасываемого за одно сокращение). Эта адаптация происходит в основном за счет увеличения объема левого желудочка и улучшения диастолического наполнения (способности сердца эффективно наполняться между сокращениями). Увеличение ударного объема позволяет сердцу обеспечивать тот же сердечный выброс при более низкой частоте сердечных сокращений, снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему при субмаксимальных нагрузках и повышая выносливость.

Нервно-мышечные и психологические адаптации

Помимо физиологических улучшений, тренировки в зоне 2 развивают мышечную выносливость, способность вовлекать дополнительные двигательные мышечные единицы и вырабатывать устойчивость к утомлению в медленно сокращающихся мышечных волокнах (тип I), что крайне важно для длительных аэробных нагрузок. С неврологической точки зрения, продолжительные тренировки во 2 зоне повышают эффективность работы нервной системы и снижают субъективную тяжесть воспринимаемой нагрузки при умеренной интенсивности, благодаря чему длительные тренировки на выносливость со временем становятся менее утомительными и психологически менее напряженными. Физиологическая устойчивость повышается.

Проще говоря, тренировки во 2 зоне постепенно закладывают основу для развития аэробной выносливости, повышая «потолок» физической подготовки.

Как тренироваться во второй зоне?

Чтобы получить все вышеперечисленные преимущества, тренировки во 2 зоне должны быть тщательно спланированы. Вот три практических метода, которые были предложены авторами обзора.

Длинные непрерывные сессии

• Продолжительность: минимум 90–120 минут, в идеале — 2 часа и более за одну тренировку.
• Интенсивность: чуть ниже уровня LT1/VT1 (комфортный разговорный темп).

Не стоит бояться вносить коррективы. Нужно постоянно следить за частотой сердечных сокращений и тяжестью воспринимаемой нагрузки. Если частота сердечных сокращений начинает повышаться (так называемый «сердечный дрейф»), нужно немного снизить темп или мощность, чтобы оставаться во 2 зоне по тяжести воспринимаемой нагрузке или ниже уровня LT1 — так рекомендуют эксперты. При необходимости более длительную тренировку в зоне 2 можно разделить на две или более тренировок.

Переменная непрерывная тренировка

• Продолжительность: 2+ часа.
• Структура: регулярные интервалы в зоне 2 с короткими (1–2 минуты) периодами в более легкой зоне 1.
• Рекомендуемое соотношение интервала к отдыху 5:1 (например, 10 минут в зоне 2, 2 минуты на восстановление в зоне 1).

Это идеальный вариант для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва и кому сложно удерживать темп во 2 зоне в течение нескольких минут.

Интервальная тренировка в зоне 2

• Продолжительность: ~30–60 минут и более.
• Структура: интервалы в зоне 2 с интенсивными интервалами (зона 4/5), часто в соотношении 1:1.
• Также можно делать интенсивные интервалы в начале или в конце более продолжительной тренировки во 2 зоне.

Эта тренировка развивает аэробную выносливость наряду с адаптацией к более интенсивным нагрузкам. Это классическая интенсивная интервальная тренировка, не требующая много времени.

Выводы

Тренировки во второй зоне не являются чем-то из ряда вон выходящим, но они являются основой выносливости. Элитные спортсмены проводят около 80% своих тренировок с низкой интенсивностью именно потому, что это очень эффективно, и, хотя такой подход может подойти всем, помните, что он не подходит для всех.

Не стоит тратить время на обдумывание или планирование того, сколько времени вы будете проводить во второй зоне пропорционально другим тренировочным зонам. Когда вы бегаете или крутите педали велосипеда, ваша цель, как правило, должна состоять в том, чтобы бежать/ехать легко (большую часть тренировок) или тяжело (меньшую часть). При таком подходе вы будете проводить во второй зоне довольно много времени, даже не измеряя её фанатично. Измерения — это весело, но не всегда необходимо.

Вот как выглядит хайку легендарного физиолога, эксперта по выносливости, доктора Майкла Джойнера:

Бегайте много километров, иногда очень быстро, время от времени отдыхайте.

Не стоит зацикливаться на нюансах, главное – не забывать получать удовольствие.