Периодизация тренировочной нагрузки

Тренировочная нагрузка: определение и её составляющие

«Тренировочная нагрузка» – это общий стресс, которому подвергается организм во время физической активности. Данный показатель является критическим фактором при разработке любых тренировочных программ, особенно в спорте на выносливость, требующего от людей больших физических и умственных усилий, работы в условиях высокого уровня когнитивного и физического стресса. Тренировочная нагрузка – термин собирательный и включает в себя как внешние, так и внутренние нагрузки, которые вместе обеспечивают всестороннее понимание того, как организм будет реагировать на тренировочные стимулы.

Внешняя нагрузка

Внешняя нагрузка представляет собой объективные показатели физической работы, выполненной во время тренировки. Сюда могут включаться некоторые количественные показатели, такие как:

Расстояние: дистанция, на которую перемещается человек во время тренировки, обычно измеряется в метрах или километрах.
Скорость: темп, с которым преодолевается расстояние, часто измеряется в метрах в секунду или километрах в час.
Продолжительность: общее время, затраченное на активность, выраженное в минутах или часах.
Выходная мощность: величина силы, приложенной с течением времени, обычно измеряемая в ваттах (например, в велоспорте, гребле или тяжелой атлетике).
Повторения и подходы: в силовых тренировках внешняя нагрузка также может быть определена по количеству повторений, подходов и поднятому весу.
Интенсивность: относительный процент выполненной работы по сравнению с максимальным усилием для данного упражнения или тренировки.

Внутренняя нагрузка

Внутренняя нагрузка отражает физиологическую и психологическую реакцию на внешнюю нагрузку. Она может значительно различаться у разных людей в зависимости от их уровня физической подготовки, степени усталости, психологической устойчивости и истории травм опорно-двигательного аппарата. Ключевые показатели внутренней нагрузки включают:

Уровень субъективной тяжести воспринимаемой нагрузки (RPE): субъективная мера того, насколько интенсивно человек чувствует свою работу, обычно измеряемая по шкале от 1 до 10.
Частота сердечных сокращений (ЧСС): общепринятая мера сердечно-сосудистой реакции, выражаемая в ударах в минуту (уд/мин). Тренировки можно классифицировать на основе зон интенсивности, соответствующих процентам от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
Уровень лактата в крови: Отражая (отчасти) анаэробный метаболизм, концентрация лактата может указывать на интенсивность тренировки и на то, превышает ли человек свой лактатный (анаэробный) порог.
Потребление кислорода (VO2): скорость, с которой кислород используется во время активности, часто выражается в процентах от VO2max, ключевого показателя аэробной способности.
Психологические реакции: к ним относятся оценка настроения, мотивация, воспринимаемая усталость, страх негативной оценки результатов и личностные конфликты, которые могут повлиять как на эффективность тренировок, так и на восстановление.

Проще говоря, внешняя нагрузка описывает то, что вы сделали, тогда как внутренняя нагрузка описывает вашу реакцию на этот тренировочный стимул.

Оценка и наблюдение за тренировочной нагрузкой

Сочетание внутренних и внешних показателей нагрузки дает целостную картину индивидуальной реакции на тренировку. Мониторинг этих переменных позволяет оптимизировать тренировочный план, обеспечивая адекватный стимул для адаптации и минимизируя риск развития перетренированности или травм.

RPE за тренировку (sRPE): широко используемый метод, который получается путем умножения оценки RPE на продолжительность тренировки (в минутах). Показатель sRPE обеспечивает общую оценку нагрузки, которая объединяет внутреннее восприятие с продолжительностью сеанса. Если в течение одного дня проводится несколько тренировок, используйте отдельный RPE для каждой. Сумма этих тренировочных RPE будет важна для целей мониторинга нагрузки.
Мониторинг частоты сердечных сокращений: используется для оценки интенсивности тренировок с учетом реакции сердечно-сосудистой системы, гарантируя, что атлеты часто работают в соответствующих зонах частоты сердечных сокращений в соответствии с их спортивными целями.
Соотношения работы и отдыха: обычно используемые в интервальных тренировках, соотношения работы и отдыха помогают сбалансировать тренировочную нагрузку, регулируя восстановление между подходами высокой интенсивности и способствуя развитию определенных энергетических систем (например, креатинфосфатной, гликолитической, окислительной) для поддержания нужной степени активности.

Важность баланса в тренировочной нагрузке

Баланс тренировочной нагрузки имеет решающее значение для повышения производительности при минимизации риска получения травм. Слишком быстрая перегрузка организма без надлежащей адаптации может привести к синдрому перетренированности или острым травмам, в то время как недостаточная нагрузка может привести к неоптимальным улучшениям производительности. Таким образом, намеренное планирование и постепенное увеличение тренировочной нагрузки с течением времени позволяют атлетам улучшить свою физическую форму, сохраняя при этом способность выполнять работу в условиях высокой физической и когнитивной нагрузки. Этот подход также будет напрямую поддерживать усилия по снижению рисков травм опорно-двигательного аппарата — одного из основных факторов, приводящих к перерывам в тренировочном и соревновательном процессе.