Как стресс влияет на спортивный потенциал

Поляризованный подход к тренировкам наиболее успешен, когда ваш организм готово к интенсивным сессиям. Понимание того, как работает вегетативная нервная система, может помочь вам правильно выстроить тренировочный процесс.

Поляризованный подход к тренировкам подразумевает, что атлеты выполняют большую часть своих тренировок с низкой интенсивностью, а тяжелые интенсивные тренировки составляют гораздо меньшую часть тренировочного плана. Баланс между двумя видами интенсивности (примерно 80% легкой/20% тяжелой) помогает создать оптимальные условия для адаптации — и это именно те адаптации, которые нужны, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее.
Знание того, когда проводить тяжелые интенсивные тренировки является ключом к получению максимальной выгоды. Центральное место в этом занимает четкое понимание работы вегетативной нервной системы и того, как организм справляется со стрессом и реагирует на него.

Понимание того, как работает вегетативная нервная система, как бытовой и тренировочный стресс влияют на нас, и как можно научиться уменьшать или устранять стресс из своей жизни, поможет стать лучшим спортсменом. В конце концов, атлет, находящийся в состоянии постоянного стресса, заставляющий себя преодолевать тяжелые тренировки, в итоге получит гораздо худшие результаты, чем спортсмен, который знает, когда нужно отдохнуть и вернуться к тренировке в другой день. Часто это может быть именно той причиной, которая отличает хороших спортсменов от великих. Без надлежащего восстановления тяжелая тренировка не может быть нужной вам интенсивности.

Стресс есть стресс

Каждый из нас слышал фразу "стресс есть стресс", которая подразумевает, что любой стресс (независимо от того, откуда он исходит) оказывает одинаковое воздействие на организм. И конечно, за этим утверждением стоит физиологическая основа.
В 1936 году физиолог Ханс Селье написал свой фундаментальный "Общий адаптационный синдром", в котором утверждалось, что независимо от источника стресса, будь то окружающая среда, физический или психологический стресс, наше тело, а точнее, вегетативная нервная система, реагирует на стрессор одинаково и предсказуемо. Начальная реакция – тревога, затем фаза сопротивления или ответа на стрессор и, наконец, если стрессор действует на организм слишком долго или он слишком велик для адаптационных резервов организма – развивается фаза истощения. Селье обнаружил, что стресс носит общий характер, и все виды стресса обрабатываются одной и той же вегетативной нервной системой. Этот факт имеет особенно важные последствия для атлетов, которые могут испытывать другие формы (бытового) стресса и даже не осознавать влияние этого стресса на их тренировки.

Вегетативная нервная система

Вегетативная нервная система (ВНС) — часть нервной системы, которая контролирует непроизвольные или вегетативные функции организма, такие как частота сердечных сокращений, пищеварение, дыхание и артериальное давление. ВНС подразделяют на симпатическую нервную систему (СНС) и парасимпатическую нервную систему (ПНС). Симпатическая нервная система отвечает за реакцию организма "бей или беги", в то время как парасимпатическая нервная система отвечает за реакцию организма "отдых и переваривание" или "кормление и размножение".
Реакция на стресс представляет собой сложную серию реакций, запускаемых стрессором, таким как природный (фактор окружающей среды), физический или психологический стрессор. Реакция на стресс – это способ организма защитить себя от вредного воздействия стресса, который опосредован симпатической нервной системой и системой гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН).
Реакция на стресс начинается с распознавания стрессора мозгом. Затем мозг запускает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые подготавливают тело к реакции "бей или беги". Эта реакция представляет собой цепь физиологических изменений, происходящих в организме в ответ на потенциальную предполагаемую угрозу. Реакция "бей или беги" опосредована симпатической нервной системой и характеризуется увеличением частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхания, а также снижением пищеварительной активности.
Если фактор стресса не устранить, ответная реакция на стресс будет продолжаться, и в конечном итоге организм достигнет состояния истощения. Когда это произойдет, ответ на стресс перестанет быть эффективным, и организм становится уязвимым для вредных последствий стресса, например развитие хронических заболеваний.
Реакция на стресс является естественной и необходимой частью защитного механизма организма. Говоря простым языком, реакция на стресс помогает организму защитить себя от вреда.

Аллостаз: способ организма справляться со стрессорами

Наш организм всегда пытается оставаться в состоянии равновесия (гомеостаз). Стрессоры угрожают этому балансу, и здоровый организм пытается реагировать и адаптироваться к этим стрессорам, чтобы поддержать гомеостаз. В 1988 году физиологи Питер Стерлинг и Джозеф Эйер назвали этот процесс аллостазом.
Знаменитый нейроэндокринолог Брюс Макьюэн развил эту идею, объяснив, что слишком большая аллостатическая нагрузка может привести к нарушению адаптации и болезни: "Гормоны, связанные со стрессом и аллостатической нагрузкой, защищают организм в краткосрочной перспективе и способствуют адаптации посредством процесса, известного как аллостаз, но в долгосрочной перспективе, аллостатическая нагрузка вызывает изменения в организме, которые могут привести к болезни. Мозг – ключевой орган стресса, аллостаза и аллостатической нагрузки, потому что он определяет то, что угрожает и, следовательно, вызывает стресс, и определяет физиологические и поведенческие реакции".
Другими словами, "правильной" адаптации способствует здоровый уровень аллостатической нагрузки. Для спортсмена важно то, что все стрессоры вносят свой вклад в эту нагрузку и что после превышения определенного уровня аллостатической нагрузки и достижения перегрузки, тело больше не сможет адаптироваться и реагировать на стресс от тренировок. Проще говоря, периоды отдыха, а также отсутствие сильного бытового стресса абсолютно необходимы для прогресса.

Дайте системе время для адаптации

Все адаптации, нужные атлетам, развиваются не во время начальной фазы "тревоги", когда вы находитесь в середине тяжелой тренировки, а после завершения тренировки и удаления стрессора, и у тела есть время и энергия, чтобы реагировать на стресс. Тело нуждается в этом времени и энергии, чтобы восстановить мышечное повреждение. В этом случае, если подобный стрессор снова встретится организму, он будет лучше подготовлен, благодаря своим энергетическим резервам, помогая лучше и дольше противостоять стрессу. Из этого следует, что если спортсмен сразу переходит от одного стрессового фактора (тренировки) к другому (напряженный рабочий день), стадия "тревоги" никогда не закончится, и поэтому способность атлета реагировать на этот первоначальный стрессор сильно снижается. Что касается спортивных результатов – это может привести к неоптимальным результатам, перетренированности и травмам.
Первые ученые, исследовавшие вегетативный стресс в спортивном контексте, предположили, что играет роль комбинация стрессоров — переход от одного стресса к другому — является ключевым фактором в нарушении спортивных адаптаций, и что синдром перетренированности в меньшей степени является расстройством, связанным с плохим управлением тренировочными нагрузками, и в большей степени расстройством, связанным с плохим управлением стрессом.

"Синдром перетренированности отражает стадию истощения общего адаптационного синдрома Селье, которая характеризуется недостаточным выбросом глюкокортикоидов на возрастающие потребности из-за постоянных физических и/или психологических стрессоров".

Другими словами, когда общий объем физического и психологического стресса слишком велик или воздействует на организм слишком долго, способность глюкокортикоидной системы реагировать на стресс нарушается. Задолго до того, как эта проблема достигнет клинического уровня (например, в случае синдрома хронической усталости), человек будет демонстрировать пониженную реакцию на любой конкретный стрессор, например, на тренировку. Классическим примером этого являются велогонщики, участвующие в многодневных стартах или больших тренировочных сборах, которые позже наблюдают снижение частоты сердечных сокращений из-за "притупления" реакции симпатической системы.

Тренировочный стресс

Тренировочный стресс — это любой стресс, который добавляется в жизнь спортсмена и выходит за рамки обычной рутины. Другими словами, это тренировки, которые добавляют атлету усталости (в дополнение к любой усталости, которая может исходить от других сфер жизни). С точки зрения тренировок, то день, превышающий по загруженности "обычную" нагрузку спортсмена – это день загрузки. Когда планируется нагрузка ниже обычной нагрузки спортсмена – это день восстановления.

Важно отметить, что обычный распорядок дня может сильно различаться у всех атлетов и может меняться ежедневно, например, более напряженный рабочий день, дополнительный семейный стресс и т. д. Таким образом, в дополнение к "хроническому" уровню тренировочного стресса, мы должны думать, как сегодня выглядит их общий уровень стресса по сравнению с "привычным" средним уровнем.
При условии, что в системе достаточно энергии для реакции на стресс, тело адаптируется к тренировочному стрессу и становится более подготовленным, а значит, оно сможет справляться с более высоким тренировочным стрессом в будущем. Когда организму не хватает адаптивной энергии, например, когда он имеет дело с другими жизненными/бытовыми стрессорами, способность организма реагировать на тренировки снижается.

Управление стрессом

Наиболее важным является осознание общего стресса вегетативной нервной системы, в котором вы сейчас находитесь, и принятие мер по его преодолению. Первый шаг – знать о признаках и симптомах стресса. Второй шаг — предпринять шаги, чтобы снизить количество стресса в вашей жизни. Третий шаг — предпринять шаги, чтобы не "комбинировать стрессоры", то есть, когда жизненный стресс высок, снизить тренировочный стресс и наоборот.

Признаки и симптомы стресса

• Чувство беспокойства, раздражительности или ухудшения настроения
• Чувство подавленности или ощущение, что вы не контролируете себя
• Чувство, что вам нужно пить больше кофеина или алкоголя, чтобы пережить день
• Чувство, что вы не можете сосредоточиться или сконцентрироваться
• Ощущение, что вы плохо спите
• Постоянное чувство усталости
• Чувство, что вы болеете чаще обычного
• Чувство мышечного напряжения или регулярные головные боли

Уменьшение количества стресса в жизни

Есть много способов сделать это, но некоторые из наиболее эффективных способов включают в себя:

• Выявление источников стресса в жизни и принятие мер по их уменьшению или устранению
• Делать перерывы в течение дня, чтобы расслабиться и восстановить силы
• Практиковать методики релаксации: йога, медитация или глубокое дыхание.
• Регулярные физические упражнения
• Здоровое питание
• Достаточный сон (7-9 часов)
• Учиться делегировать задачи
• Учиться говорить "нет"

Не объединяйте стрессоры

• Регулярно контролируйте свой ежедневный стресс, просматривая контрольный список признаков и симптомов и учитывайте свой общий стресс, прежде чем понять, сколько тренировочного стресса вы хотите туда добавить.
• Если вы возвращаетесь после очень напряженного рабочего дня, когда уровень кортизола высок, а ваше тело находится в ярко выраженном состоянии "сражайся или беги" – это не самое подходящее время для продления фазы тревоги с помощью немедленного добавления второго стрессора – высокоинтенсивной тренировки.
• Чтобы правильно переваривать и реагировать на вегетативный стресс интенсивной тренировки, ключевым моментом становится время тренировки по отношению к другим стрессорам.

Основные выводы

Стресс есть стресс, и не стоит забывать, что на вашу ВНС возложена большая нагрузка по реагированию на все факторы стресса в жизни, независимо от того, откуда они могут исходить (тренировка или обычная жизнь).

Способность вегетативной нервной системы продолжать реагировать на стрессоры в течение длительного периода времени зависит от того, насколько вы добры к ней, заботитесь ли о ней и даете ли ей достаточно времени для восстановления и накопления энергии для следующей "атаки".

Именно здесь и появляется поляризованный подход к тренировкам. Убедившись, что не более 20% тренировок в неделю являются интенсивными, вы даете своему телу наилучшие шансы справиться со стрессом и адаптироваться к тренировкам. Важно понимать, что большая часть долгосрочного развития спортсмена зависит от его способности распознавать вегетативный стресс и справляться с ним.