Как улучшить расклад по темпу?
Как правило, когда кто-то хочет улучшить раскладку по темпу на дистанции, проблема начинается, когда вы начинаете бежать в целевом темпе, а затем замедляетесь. Или же проблема начинается тогда, когда вы начинаете бежать слишком быстро, а затем замедляетесь. Если коротко, то проблемы начинаются, когда вы замедляетесь. Никто и никогда не беспокоится за свой темп, если имеет "природную" способность ускоряться по мере прохождения дистанции.
Таким образом, улучшение раскладки по темпу основано на двух принципах:
Дисциплина для старта с "нужным" темпом
Решение проблемы слишком быстрого старта сводится к простой (но очень непростой) дисциплине. На данный момент почти у всех любителей есть часы с GPS, и поэтому, пока часы показывают точные данные (средний темп, а не текущий), все, что нужно делать, — это периодически сверяться с часами, чтобы убедиться, что вы не бежите слишком быстро. Если же темп в начале дистанции слишком быстрый, стоит замедлиться.
Очень легко — даже для очень опытных бегунов и ветеранов гонок — во время соревнований стартовать слишком быстро (из-за прилива адреналина и энергии толпы) или по любой другой причине (сильные эмоции, исключительно хорошее самочувствие в тот день, ветер в спину, бег с более быстрыми атлетами и т. д.).
Чтобы избежать этой ошибки, проверяйте свой темп каждые 400-500 метров столько, сколько будет необходимо, чтобы достичь и поддержать целевой диапазон темпа.
Обратный шаблон
Если бегун постоянно замедляется во второй половине дистанции легких или аэробных тренировок, стоит попробовать сессии с прогрессией и/или интервальные тренировки, а не бег с равномерным устойчивым темпом. Цель состоит не в том, чтобы просто поддерживать темп, а в том, чтобы по ходу продвижения по дистанции бежать быстрее, а не замедляться. Примеры некоторых конкретных тренировок перечислены ниже.
Подобные тренировки с прогрессией требуют много умственной концентрации и практики для их успешного выполнения. Неопытные бегуны часто начинают очень медленно и легко, чтобы дать себе возможность ускориться после второй половины дистанции. И конечно, это хорошо. Но с практикой и опытом бегуны смогут стартовать чуть быстрее и при этом продолжать бежать с прогрессией. И конечно, средний темп по дистанции также будет выше, чем он был в самом начале. Это происходит не потому, что опытные бегуны подготовленнее или талантливее, а потому, что они понимают разницу между высоким уровнем усилий, которые пока еще являются устойчивыми (то есть позволяют им бежать в устойчиво-быстром темпе), и высоким уровнем усилий, который заставит их замедлиться. Они знают, как оценивать и регулировать свои усилия.
Устойчивый темп =/= постоянные усилия
Важно понимать, что поддержание темпа не означает то же самое, что поддержание нужного усилия. На скоростных тренировках усилия должны увеличиваться, чтобы вы могли поддерживать нужный темп. Например, если вы делаете повторы по километру в заданном/целевом темпе, первый из них должен чувствоваться относительно комфортно, но последний повтор, вероятно, будет довольно тяжелым из-за накопившейся усталости. Если разбирать в отдельности каждый повтор по километру, то он будет ощущаться комфортно в первой четверти или половины дистанции (первые 250- 500 метров), но по мере продвижения к финишу каждый километр становится чуть тяжелее.
С другой стороны, по-настоящему легкий бег, требующий постоянных усилий, на самом деле должен приводить к очень небольшому увеличению темпа. Начало бега должно быть самой медленной частью тренировки. Если вы заметили, что замедляетесь во время легкого бега, очевидно, что выбранный стартовый темп был слишком быстрым. Прогрессивный бег (в медленном темпе) можно "назначать" даже для легких пробежек, чтобы приучать бегунов начинать медленно и постепенно наращивать темп на протяжении всего бега.
Чего следует избегать, если вы активно пытаетесь улучшить раскладку по темпу
Обратите внимание, что не обязательно избегать этого все время, лишь иногда.
- Бег на беговой дорожке (он вообще не требует размышлений или концентрации)
- Прослушивание музыки или подкастов (отвлечение и выбор песен могут легко повлиять на темп)
- Бег с другими людьми (они повлияют на темп и способность сосредоточиться на собственных усилиях)
- Перфекционизм. Хорошая раскладка по темпу не означает, что вам нужны точные километровые отсечки. Это означает способность поддерживать свой темп (как правило, с некоторыми естественными колебаниями из-за ветра или местности) или даже улучшать его по мере продвижения по дистанции или в ходе тренировки, потому что вы регулярно должны оценивать и измерять свои усилия.
Какие тренировки стоит попробовать?
Лесенка "вниз": (5 мин - 4 мин - 3 мин - 2 мин - 1 мин) с отдыхом в 1 минуту между отрезками.
Цель состоит в том, чтобы бежать немного быстрее в каждом сегменте. Тренировка рассчитана на увеличение усилий, поскольку интервалы становятся короче, поэтому она требует умственной концентрации и практики. Хороший совет: запрограммировать тренировку в часы и не смотреть на свой темп во время тренировки. Часы будут издавать звуковой/вибро сигнал или сигнализировать об окончании каждого интервала, позволяя бегуну сосредоточиться лишь на своих усилиях.
Прогрессивный бег: Немного увеличивайте темп и усилие каждый километр.
Всегда заканчивайте эту пробежку легким километром или двумя, чтобы качественно замяться. Это поможет бегунам избежать перенапряжения на последнем этапе прогрессивной тренировки, поскольку они знают, что в конце бега им все равно придется бежать еще некоторое время, вместо того, чтобы сразу остановиться.
Прогрессивные интервалы: Есть много способов использовать эту тренировку. Например, можно сбегать 3-4-минутные интервалы, где темп и усилие увеличиваются с каждой минутой в течение интервала. Опять же, подобную тренировку можно заранее запрограммировать в часах, что позволит бегуну сосредоточиться на регулярном мониторинге усилий, и не сверяться со своими часами каждую минуту.