Стоит ли волноваться по поводу того, сколько сахара вы потребляете?

Сладкие продукты сейчас доступнее, чем когда-либо, и предназначены для того, чтобы мы выбирали их снова и снова. Они действительно вызывают привыкание – стоит ли прекращать их есть?

Все любят сахар. И не зря! Во времена палеолита, когда еды было мало, нашему предку нужно было разгрызть почти метр толстого, волокнистого сахарного тростника, чтобы в итоге получить такое же количество энергии, которое вы сейчас можете получить из одной банки кока-колы. Но помимо того факта, что большинство из нас не нуждается в таком большом количестве калорий, так как не гоняется за мамонтами, есть ли что-то действительно плохое в нашей любви к сладкому? Или сахар на самом деле вызывает привыкание, а значит, мы должны полностью отказаться от него? Давайте разбираться в этом насущном вопросе.

Прежде всего, важно понимать разницу между "свободным" сахаром, добавляемым в такие продукты, как разные сладости, пирожные, печенье и газированные напитки, и сахаром, естественным образом содержащимся в молоке, фруктах и овощах. "Внутренние" сахара, естественным образом включенные в клеточную структуру пищи, например сахар, содержащийся в цельных фруктах и овощах, высвобождаются в кровоток медленнее. Это также относится и к молочным сахарам, которые вместе с содержащимися в продуктах белками и жирами помогают дольше сохранять чувство сытости. Основная рекомендация для взрослых заключается в том, чтобы сократить потребление "свободных" сахаров до 5% от общего потребления энергии. Для взрослых это соответствует примерно 30 г сахаров в день, или около семи чайных ложек.

Продукты с высоким содержанием свободных сахаров также содержат много калорий. По этой причине, потребляя даже казалось бы небольшие порции этих продуктов вы легко можете "перебрать" по калориям, что увеличивает риск развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Некоторые исследования также отмечают, что продукты, которые сочетают в себе высокое содержание сахаров с жиром и солью, могут быть "гипервкусными". Это означает, что даже сытый человек съест такого продукта больше, чем нужно.

Недавно появились доказательства того, что продукты с высоким содержанием сахара и жира могут фактически "перенастраивать мозг", чтобы в будущем он требовал больше. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, исследователи из Института исследований метаболизма Макса Планка в Кельне давали одной группе добровольцев каждый день в течение восьми недель небольшой пудинг, содержащий много жира и сахара, в то время как контрольная группа получала пудинг, содержащий то же самое количество калорий, но меньше жира.

Какой был получен результат? Мозг испытуемых из первой группы стал больше реагировать на десерты с высоким содержанием сахара и жира, демонстрируя заметную активацию так называемой дофаминергической системы – области мозга, отвечающей за мотивацию и вознаграждение. Измерения мозговой активности показали, что мозг испытуемых перестраивается, чтобы предпочесть пищу, которая вызовет больший всплеск дофамина и последующее привыкание. Из-за этих изменений в мозге мы бессознательно всегда будем отдавать предпочтение продуктам, содержащим много жира и сахара.

Является ли чрезмерное потребление сахара вредным, даже если оно не приводит к избытку калорий и ожирению? Доказательства этого не столь однозначны, но есть некоторые данные о том, что сахар может перегружать печень, приводя к долгосрочным проблемам и хроническому воспалению, которое может быть причиной сердечных заболеваний. Ну, и в виде бонуса — эта пища приводит к развитию кариеса, который вызывается кислотой, образующейся, когда бактерии во рту разрушают сахар.

Подводя итог, можно сказать, что всем нам, вероятно, следует сократить потребление сахара, и начать стоит со свободных сахаров. Одно из самых простых изменений — сократить потребление безалкогольных газированных напитков. Кроме того, стоит обращать внимание на этикетки и учитывать общее количество сахаров, а не только свободные сахара.

Если же вы испытываете непреодолимое желание употреблять сладкое, подумайте о переходе на фрукты. Свежие фрукты содержат полезную клетчатку, витамины и минералы и имеют хороший индекс насыщения. Наконец, подумайте, что в первую очередь заставляет вас тянуться к сладкому. Высокая тяга к сладкому часто возникает из-за стрессовых факторов окружающей среды. Вместо того, чтобы тянуться за очередной вкусняшкой, найдите время, чтобы задать себе три вопроса: "У меня избыточный стресс? Я хочу пить? Или это эмоции?" После этого небольшого анализа вы сможете понять, какие продукты лучше всего вас "подпитывают".

И помните – если вас не беспокоит нападение саблезубого тигра, вам не нужна целая бутылка кока-колы с содержащимися в ней калориями.