Манифест в защиту производительности

Брэд Сталберг, Стив Мэгнес

Когда почти десять лет назад мы начали писать о производительности, нужно было многое сказать и сделать. Мы опирались на первичные исследования из разных областей, использовали опыт таких гигантов в этой области, как Михай Чиксентмихайи ("концепция потока"), Андерс Эрикссон ("практика осознанности") и Джим Лоэр (применение спортивного мышления на рабочем месте). Мы также обращались к философии, психологии, антропологии, когнитивной науке и многим другим областям исследований, которые традиционно были изолированы от спорта.

С тех пор мы продолжаем исследовать темы, связанные с повышением эффективности в тех областях, которые вас волнуют больше всего. Нашей целью было доступно писать правду, используя только данные, основанные на доказанных фактах, не забывая и о важных деталях. Наши принципы не изменились, а вот среда, в которой мы сейчас пишем, претерпела значимые изменения.

Когда началась наша работа, применение термина "производительность" было чем-то новым. Хотя концепция "стресс + отдых = рост" стара как мир, мы вдохнули в нее вторую жизнь, превратив её в "новое явление". Мы назвали это "уравнением роста", и впоследствии так стал называться наш блог. Люди начали серьезно относиться к отдыху и осознавать важность рутины, ритуалов, роли общества и целей. Мы написали бесчисленное количество статей для множества изданий – это было весело и захватывающе.

Однако по мере того, как идея производительности все глубже проникала в общий лексикон, она стала размываться и использоваться для всякого рода чепухи — тех вещей, которые находятся на максимальном удалении от реальной производительности. Как это часто бывает, столь необходимая коррекция превратилась в маятник, который качнулся слишком далеко.

Давайте внесем ясность: мы не два старика, тоскующие по старым временам или жалующихся на конкуренцию. Во-первых, никому из нас еще нет и сорока! Мы делаем все возможное, чтобы найти и раскрыть новые концепции и экспертов, которые будут уместны в той области, где мы работаем. Нам бы хотелось, чтобы таких людей было как можно больше.

Но прежде, чем мы приступим, есть смысл обозначить серьезную проблему: бесчисленное количество "экспертов" и инфлюэнсеров увидели возможность использовать растущий интерес к производительности в своих целях. Мы осознавали, что наше первоначальное описание этой темы было слишком узким (отсюда и наши последние книги о практике обоснованности, устойчивости и "жесткой гибкости"), но масса людей в Интернете начала упрощать идею производительности, сводя ее к монетизации и топливу для маркетинга.

Наберите в поисковой системе: гуру оптимизации; гуру диетологии; гуру пищевых добавок; превращение отдыха и восстановления в "отслеживаемую работу", которая, кстати, весьма утомительна, "продающие" фотографии с гуру с шестью кубиками пресса; адепты использования холодных ванн; "продающие" фотографии адептов холодных погружений с кубиками пресса; и так далее, и тому подобное.

По сути, все эти "гуру" очень хорошо продвигают и монетизируют свою активность, не имея при этом каких-либо глубоких знаний или опыта в идентификации того, что реально работает для производительности. Это привело к увеличению числа "интернет-экспертов", которые, по сути, являются человеческими версиями самых ранних чат-ботов, типа chatGPT: они берут серьезную работу и полностью перекраивают её, по сути занимаясь плагиатом. При этом они не понимают, что все это означает, или не осознают важности контекста.

В результате происходят две неприятные вещи:

Среднестатистический человек, который хочет совершенствоваться в том, чем бы он ни занимался, попадает в ловушку этих гуру, прыгая от тренда к тренду, и постепенно "увядая", не добиваясь какого-либо значимого прогресса.
Люди слышат слово "производительность" и у них сразу же возникают ассоциации со всеми новомодными "экспертами" и их театром кабуки.

Важно отметить, что мы не виним вас, если вы тоже попались на эту удочку. Это человеческая природа; мы все восприимчивы. Сложно-звучащие, но при этом аккуратно упакованные и простые решения комплексных проблем соблазняют наш доисторический (и довольно мощный) мозг ящерицы.

В V веке до нашей эры древнегреческий историк Геродот писал о поисках источника молодости, вечного источника здоровья. Легенда гласит, что более двух тысяч лет спустя, в 1500-х годах, Понсе де Леон (этакий аналог современного блогера, "эксперта" в области долголетия) искал его во Флориде. Сегодня источник молодости находится в портативном фитнес-трекере, методике периодического голодания или селфи из ванны, полной ледяной воды, купленной за 8000 долларов.

Желание человека получить хоть небольшую "прибавку" для здоровья вполне естественно. Никто не хочет упустить возможность найти "тот самый секрет". Однако почти все поиски волшебного эликсира на протяжении более 2500 лет были безрезультатны. Возможно, пришло время начать использовать то, что действительно работает.

Базовые и простые вещи не сексуальны. Их невозможно продать, нельзя придумать никаких лайфхаков. Их легко понять, но выполнять их регулярно – сложно. Именно поэтому так много людей покупают специальные добавки для улучшения силы, но так мало людей регулярно выполняют приседания два раза в неделю в течение длительного периода (месяцы, если не годы). Вот почему так много людей регулярно пролистывают Твиттер и периодически подписываются на короткие рассылки, но не читают ничего, по объему превышающего 300 слов, не говоря уже о настоящих книгах.

В этот момент мы часто слышим что-то типа "если это так просто, то зачем читать рассылку или книги, зачем вообще читать этот пост?" Это правильный вопрос, и мы отвечаем – простота не означает легкость, и для того, чтобы идти по пути к крепкому здоровью, благополучию и работоспособности, вам потребуется масса мотивации, а иногда и поддержки.

Мы не пытаемся создать какой-то яркий и блестящий продукт, чтобы продать его вам. Мы пытаемся помочь вам понять, что значит работать с максимальной отдачей – максимально эффективно выполнять то, что для вас наиболее важно – в повседневной жизни. Ниже приводится список основных принципов, а также подкрепленных научными данными привычек для вашего тела и разума:

Принципы

Регулярность важнее интенсивности: любой может потренироваться " в сопли" несколько раз в год и опубликовать это в социальных сетях. Но дорога к значимому прогрессу вымощена небольшими шагами, соответствующими вашим ценностям. Регулярно выполняя эти маленькие шаги, можно добиться больших результатов.

Настоящая стойкость лучше фальшивой: покончите с мачоподобными проявлениями силы и мощи; сила состоит в том, чтобы знать, как принять правильное решение в тот момент, когда вы находитесь в стрессовой ситуации. Это и есть настоящая стойкость.

Жесткая гибкость важнее жесткости: жесткость хорошо работает в течение коротких периодов времени, но в конечном итоге приводит к тревожности и выгоранию. Чтобы оставаться на пути к успеху, требуется способность адаптироваться и придерживаться нескольких идей одновременно: мужество и понимание, когда нужно прекратить, самодисциплина и сострадание к самому себе, трагедия и оптимизм, одиночество и жизнь в обществе, твердость и гибкость.

Уверенность выше высокомерия: уверенность основана на доказательствах. Высокомерие основано на неуверенности в себе. Уверенность тиха. Высокомерие громкое.

Глубина лучше поверхностного: Глубина означает преданность делу и радость от познания чего-то настоящего. Поверхностное – это оптимизация количества, роста и вычеркивание вещей из списка ради вычеркивания вещей из списка.

Практики: тело

Двигайтесь регулярно, иногда нагружайте организм тяжело, важен каждый шаг

Если бы упражнения можно было запаковать и продавать как лекарство, оно стало бы мега-популярным, принося миллиардные прибыли. Десятилетия исследований показывают, что всего 30 минут умеренной и интенсивной ежедневной физической активности снижают риск возникновения целого ряда заболеваний, таких как болезни сердца и рака, а также психологических нарушений, таких как депрессия и тревога.

Проблема в том, что мы чересчур усложняем тренировки: мы перескакиваем от тренировок во второй зоне к интервальным тренировкам и к любым другим новомодным словечкам, использующимся для тренировок.

Если вы тренируетесь для того, чтобы выполнить олимпийский норматив или добиться максимальных результатов в конкретном виде спорта, вам нужно будет поиграть с деталями, но когда дело касается общего состояния здоровья и производительности, все довольно просто: тренируйтесь регулярно, в основном легко, иногда тренируйтесь тяжело, и не бойтесь играть с разными интенсивностями. Вот некоторые детали этого подхода:

"Регулярность превыше всего": к результатам приводят недели и месяцы регулярных тренировок, а не героические попытки "упороться в сопли" на редких тренировках. Найдите вид спорта, что подходит лично вам и занимайтесь им в течение длительного периода времени.
"В основном легко": во время большей части тренировок у вас должна быть возможность вести полноценный разговор, но ваша речь должна звучать так, чтобы собеседник догадался о том, что сейчас вы тренируетесь. Для кого-то это будет активность в виде прогулки, а для кого-то бег. Находитесь в этой зоне 4–5 раз в неделю, постепенно увеличивая время, вплоть до 40+ минут за тренировку.
"Иногда тренируйтесь тяжело": 1-2 раза в неделю делайте что-нибудь умеренно тяжелое, примерно на 7 или 8 баллов по 10-балльной шкале тяжести нагрузки (шкала Борга).
"Варьируйте": интервалы более длинные и умеренные или короткие и интенсивные, подъемы в гору, круговые тренировки, подъем тяжелых весов. Переключайте акценты на разные зоны интенсивности и стараясь поработать в каждой из зон.

Будьте осторожны с диетами. Сосредоточьтесь на качестве пищи.

Давайте будем честными: большинство диет созданы для того, чтобы помочь кому-то разбогатеть. Мировой рынок продуктов для похудения и диетических продуктов оценивается почти в 300 миллиардов долларов.

Все диеты работают… и не работают. Подобно дискуссиям о лучшем варианте тренировок, лучшая диета — это та, которой вы придерживаетесь длительное время, в которой основное внимание уделяется качественным продуктам, богатым питательными веществами. Важно и то, что диета удовлетворяет вашим энергетическим потребностям, но не превышает их.

Всегда будьте осторожны с экстремальными диетами, такими как интервальное голодание, — они могут стать скользкой дорожкой к расстройствам пищевого поведения, которые часто смертельны. Если вы все-таки собираетесь сесть на экстремальную диету, это следует делать под наблюдением сертифицированного врача. И ва интересных факта для тех, кто интересуется долголетием и ищет универсальную диету или добавку:

Исследования долгожителей (людей, живущих дольше 100 лет) показывают, что их диета весьма разнообразна, а объединяет их только одно: они почти не едят переработанных продуктов и ведут активный образ жизни, много двигаясь в течение дня. Никто из этих долгожителей не отслеживает уровень кетонов в крови и не следит за уровнем своего сахара крови.
Авторы исследования, опубликованного в журнале Annals of Internal Medicine, проанализировали данные сотен клинических испытаний с участием почти миллиона человек и обнаружили, что 16 самых популярных добавок и восемь самых популярных диет практически не приносят никакой пользы, а некоторые даже причиняют вред.

Есть простое эмпирическое правило — свести в своей диете долю ультрапереработанных продуктов к минимуму.

Продукты, подвергающиеся серьезной переработке, теряют большую часть своей питательной ценности. В результате получается продукт с небольшой энергетической ценностью, но содержащий огромное количество калорий и не приводящий к чувству насыщения/сытости. Если вы регулярно употребляете такие продукты, со временем это может привести к ухудшению здоровья. Но как насчет эффективности диет в принципе? Исследования показывают, что какую бы "диету" вы ни выбрали, единственным реальным индикатором того, похудеете ли вы или нет, является то, будете ли вы ее придерживаться в течение длительного времени. Да, мы не ошиблись – так называемый успех диеты связан не столько с жирами, углеводами или кетонами, сколько с ее соблюдением, что, по сути, опровергает все волшебные теории "одного ингредиента", составляющие ядро "чудодейственных" диет. Углеводы – это не плохо. Жиры – это не плохо. Белки – это тоже не плохо. Все это лишь питательные вещества.

Спите от семи до девяти часов.

Только после того, как вы поспали хотя бы час, в организме начинают высвобождаться естественные анаболические химические вещества, такие как тестостерон и гормон роста, которые имеют решающее значение для здоровья и физической формы. Более того, исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что с каждым дополнительным 90-минутным циклом глубокого сна организм выделяет еще больше этих гормонов. Другими словами, польза от сна возрастает, и семь-девять часов сна — время, которое не получает большинство людей — может обладать наибольшим эффектом для общего здоровья и производительности. Глубокий сон также полезен для психического здоровья. Только во время глубокого сна ваш мозг фильтрует, консолидирует и сохраняет всю информацию, с которой вы столкнулись в течение дня.

Вы можете подумать, что приведенные причины достаточно веские для того, чтобы отслеживать свой сон, но мы призываем вас действовать осторожно. Новый феномен "ортосомнии", пик которого совпал с бумом трекеров сна и других гаджетов, заключается в том, что у людей, мониторирующих свой сон, начинает развиваться беспокойство по поводу продолжительности и качества сна, что, как ни парадоксально, затрудняет им засыпание! Два самых общих правила для качественного сна: постарайтесь заснуть и не волнуйтесь слишком сильно, если не можете.

Если говорить вкратце, то советы для качественного сна, подкрепленные научными данными, выглядят следующим образом:

Утро: Выйдите на улицу или откройте жалюзи. Естественный свет запускает каскад гормонов, которые помогают поддерживать сбалансированный циркадный ритм — естественные часы организма.
После полудня: Если вам это нужно, выпейте последний за день кофе. Помните, что эффект кофеина может длиться до восьми часов.
Вечер: поужинайте. Хотя время здесь очень индивидуально, гиперактивная пищеварительная система может помешать засыпанию, поэтому постарайтесь, чтобы между последним приемом пищи и сном прошло не менее двух часов. Небольшие перекусы — это нормально. Если вы собираетесь употреблять алкоголь, ограничьтесь одним бокалом, так как алкоголь может помешать глубокому сну.
Незадолго до сна: Выключите смартфоны и другие гаджеты. Исследования показывают, что, если вы смотрели на экран смартфона (синий свет) перед сном, вам будет труднее заснуть. Отложите работу и не читайте новости, так как это может вызвать стресс и заставить ваш разум работать тогда, когда он нуждается в отдыхе.
Ночное время: прежде чем лечь спать, закройте плотные шторы или жалюзи, чтобы сделать спальню как можно более темной, и проветрите комнату, чтобы температура в ней немного упала и в спальне стало чуть прохладнее, чем в остальных комнатах. Снижение температуры тела связано с более глубоким сном.

Не курите и если вы не можете бросить самостоятельно, обратитесь за помощью.

Курение связано с риском развития десятков видов рака, а также болезнями сердца, деменцией и хронической обструктивной болезнью легких. По данным Американской онкологической ассоциации, курение является причиной каждой пятой смерти в Соединенных Штатах, убивая больше людей, чем алкоголь, автомобильные аварии, ВИЧ, оружие и запрещенные наркотики вместе взятые. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, организм начинает восстанавливать ущерб, нанесенный курением, в течение нескольких дней после прекращения этой пагубной привычки.

Не пейте (по крайней мере, не слишком много).

Как и курение, чрезмерное употребление алкоголя связано с рядом хронических заболеваний, таких как цирроз печени, рак горла и сердечно-сосудистые заболевания. Чрезмерное употребление алкоголя также ухудшает сон и повседневную деятельность. Если вы любите алкоголь, считается, что его умеренное употребление (менее трех порций в неделю) несет минимальный риск для здоровья. Но если вам важна максимальная производительность и быстрота реакции и внимания, то в отношении алкоголя работает правило "чем меньше, тем лучше". Это не означает, что одна порция виски с друзьями испортит вам всю неделю (если только вы не выздоравливаете от недавней болезни), так что не стоит сильно зацикливаться на этом. Но, как правило, лучше ошибаться в сторону минимализма. Например, Стив выпивает редко, а Брэд выпивает примерно четыре-пять порций алкоголя в месяц, чаще всего во время встреч.

Создайте сообщество единомышленников. Выбирайте свое окружение разумно.

Люди, которыми вы себя окружаете, формируют вас. Но здесь кроется современная ловушка: наше непрекращающееся стремление быть продуктивными, эффективными и всегда всё оптимизировать может помочь добиться успеха в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе наносит ущерб благополучию. Кроме того, это стремление "вытесняет" время и энергию, которые мы могли бы посвятить установлению более прочных связей с семьей и друзьями, а также опыт и традиции, которые могут дать более глубокое чувство общности. Как выразился психолог и философ Эрих Фромм в своей знаменитой книге 1941 года "Побег от свободы": "Чувство полного одиночества и изоляции приводит к психическому распаду, точно так же, как физическое голодание ведет к смерти".

Большой объем исследований, проведенных покойным психологом Чикагского университета Джоном Качиоппо, показал, что одиночество связано с тревогой, депрессией, выгоранием и чувством оторванности от реальности. Как подчеркнул Качиоппо, наш вид эволюционировал в сплоченных группах, и найти место в сообществе — одна из наших постоянных потребностей.

На смертном одре мы, скорее всего, будем думать не о большом продвижении по службе, важной награде или других внешних достижениях, а о связях, которые мы установили с другими людьми на этом пути. Сообщество предоставляет нам пространство, в котором мы можем поддерживать друг друга во время взлетов и падений. Именно здесь мы находим те отношения и связи, которые делают нас более приземленными.

Практики: Разум

Не ожидайте, что всё всегда будет хорошо.

Общепринятое мнение гласит, что мотивация ведет к действию: чем лучше вы себя чувствуете и чем больше у вас энергии, тем больше вероятность, что вы сделаете тот самый желаемый шаг. Хотя это может быть правдой, но что делать, когда мотивация снижается или когда вы просто не чувствуете мотивации вообще? В таких случаях лучшее, что вы можете сделать, чтобы изменить свое психическое состояние, — это изменить свое физическое состояние. Часто вам не нужно хорошо себя чувствовать, чтобы начать работу, вам нужно начать двигаться, чтобы дать себе шанс почувствовать себя хорошо.

Это не всегда легко, поэтому иногда приходится заставлять себя действовать. Когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает людям справиться с целым рядом психических проблем, включая тревогу и депрессию, уделяет огромное внимание "поведенческой" части уравнения. Это происходит потому, что контролировать свои мысли и последующие чувства, которые они порождают, очень трудно, если не невозможно.

Однако вы легко можете контролировать свое поведение, то есть свои действия.

Возьмем, к примеру, период времени, в течение которого вы оказались в тупике. Ваши мысли и чувства говорят вам что-то типа "ты не сможешь, ты потерпишь неудачу, на улице холодно, оставайся дома". Действительно, многим будет трудно найти выход из этого положения. Но если вы примете свои мысли и чувства и несмотря на них просто начнете действовать, то вы дадите себе шанс изменить свои мысли и чувства! Это одна из причин, по которой было доказано, что физические упражнения крайне эффективны в уменьшении выраженности симптомов или даже полном обращении вспять легкой депрессии.

Обратитесь за профессиональной помощью, если она вам нужна.

Самопомощь имеет свои пределы. Если вы чувствуете себя полностью охваченными негативными мыслями и эмоциями или думаете о том, чтобы причинить вред себе или кому-то другому, обратитесь за профессиональной помощью. Обращение за помощью не означает, что вы слабы — наоборот, это означает, что вы сильны. Жизнь несется вперед с головокружительной скоростью, и часто кажется, что психические заболевания останутся навсегда и их невозможно победить, но это не так, и обращение к профессионалу за помощью – первый шаг к нормальной жизни. В современном мире профессиональная помощь — будь то терапия, лекарства или их комбинация — имеет большое значение.

Делайте реальные вещи в реальном мире.

Занятие чем-то трудным и реальным, например, поднятие тяжестей, бег, работа в саду, работа по дереву, делает нас более приземленными. Вы должны заслужить свои успехи, а когда вы испытываете неудачи, то не можете просто игнорировать их. Если вы не можете поднять какой-то вес на штанге – это очевидный факт. Если вы хотите пробежать марафон быстрее трех часов, но пробежали его за 3:04, то результат налицо и он прямо перед вами. Трудно оторваться от реальности или полностью замкнуться на себе, когда вы усердно работаете над чем-то конкретным, полученный успех заслужен, а ваши неудачи не могут быть оправданы корпоративной чепухой или новыми трендами в социальных сетях. Реальные дела в реальном мире приземляют нас, как в прямом, так и в переносном смысле.

Стремление к мастерству – это постепенный прогресс, при котором ощутимые результаты можно проследить до самого себя. Этот процесс повышает уверенность в своих силах. Десятилетия исследований в области, называемой теорией самоопределения, показывают, что мастерство является ключевым фактором психического здоровья, общего благополучия и удовлетворенности жизнью.

Занятие реальными делами также дает вам возможность жить в более простом мире, хотя бы на несколько часов. По сравнению со сложной, безумной, лихорадочной и взаимосвязанной цифровой средой, которая занимает большую часть нашей жизни, тренировки со штангой, поездка на горном велосипеде или бег по шоссе или трейлу являются теми самыми реальными делами в настоящем мире. В поисках таких реальных дел вы являетесь главным фактором, определяющим результат, и те препятствия, с которыми вы сталкиваетесь, вам понятны, так как находятся прямо перед вами. Эта деятельность намного ближе к тому, как развивался наш вид в ходе эволюции, чем жизнь в цифровом мире. Неудивительно, что такого рода занятия, хотя они зачастую кажутся сложнее, чем сидение за столом и бесконечное прокручивание ленты новостей, во многих отношениях оказываются намного проще.

Читайте книги.

Глубокое вдумчивое чтение или полное погружение в книгу — это абсолютная радость. Это полезно для развития ума и духа, а также является конкурентным преимуществом в современной экономике, основанной на знаниях. Людям все чаще приходится обращать внимание практически на все что угодно, но только не на книги. Тем не менее, вдумчивое погружение в книгу дает множество преимуществ, в сравнении с просмотром видео на YouTube или чтением полной статьи или её резюме. Эти преимущества включают в себя развитие более глубокого понимания темы, повышение способности концентрировать внимание и улучшение творческого мышления.

Ниже даны шесть принципов развития привычки к глубокому чтению научно-популярной литературы. Все они основаны на данных новейших исследований и реальной практике.

Если возможно, читайте бумажные книги.
Никаких цифровых устройств в комнате.
Читайте с помощью ручки и маркера.
Держите под рукой блокнот, чтобы избавиться от отвлекающих мыслей.
Читайте не менее 30 минут за один "сеанс" намеренного, глубокого чтения.
Воспринимайте глубокое чтение, как тренировку мышц.

Работайте интервалами.

Независимо от поставленной задачи, высококонцентрированный интервал, во время которого вы работаете только над одной задачей, позволяет вам напрягать и поддерживать физическую, когнитивную и эмоциональную энергию, необходимую для получения максимальной отдачи от того, что вы делаете. За этой интенсивной, вдумчивой и глубокой работой должен следовать период отдыха. Принцип "приливов и отливов" — время для работы и время для отдыха — противоречат наиболее распространенным стратегиям, которые мы используем в течение рабочего дня: либо постоянная работа в "промежуточной зоне" умеренно тяжелой работы, постоянное переключение между задачами, электронной почтой и Zoom или работа с максимальной интенсивностью вообще без перерыва. Ни один из этих "традиционных подходов" не является идеальным. Первый приводит к недостаточной производительности, второй – к выгоранию. Гораздо лучший способ максимально эффективно использовать свое время — это взять из легкой атлетики известный принцип интервальной тренировки и работать с интервалами, чередуя блоки тяжелой вдумчивой работы и короткие периоды отдыха.

Этот вывод был также воспроизведен в исследованиях, где изучалась работа сотрудников мясоперерабатывающего завода (в среднем 51 минута работы с последующим 9-минутным перерывом), сельскохозяйственных рабочих (75 минут работы с последующим 15-минутным перерывом) и программистов (50 минут работы с последующим перерывом 15 минут с перерывом в 7 минут). В ходе всех этих исследований ученые сошлись во мнении, что причина, по которой такие рабочие циклы эффективны, та же самая, по которой они эффективны в спорте: интервалы предотвращают как физическую, так и умственную усталость, позволяя людям работать лучше и дольше в течение дня. Эту же стратегию включения и выключения, стресса и отдыха можно применять на протяжении недель, месяцев и даже лет.

Проводите время на природе.

Люди сообщают, что чувствуют себя значительно счастливее на открытом воздухе, чем в помещении. Вместе с тем, авторы недавнего исследования, опубликованного в журнале Global Environmental Change подсчитали, что на природе мы проводим менее 5 процентов от общего времени бодрствования. Великая ирония заключается в том, что мы почти не бываем на природе, хотя она нам нужна больше, чем когда-либо.

Исследования показывают, что время, проведенное на природе, улучшает настроение, концентрацию, креативность, возможность к самореализации, оценку перспективы, скорость решения проблем, артериальное давление и сон. Старайтесь уделять прогулкам на природе хотя бы несколько минут каждый день, помня однако, что чем больше, тем лучше. А когда у вас есть больше времени, например, на выходных, нет ничего лучше длительной прогулки на природе, чтобы восстановить перспективу и "перезагрузить" настроение.

Разнообразьте свои источники смысла.

Желание идти ва-банк и быть целеустремленным хорошо выглядит лишь в социальных сетях. Но если в реальном мире спорт, работа или присутствие в социальных сетях являются главными и единственными приоритетами в вашей жизни — это может сделать вас более "хрупкими". Малейшая неудача или "провальный" сезон будут способны вас сломать. Будет куда лучше, если вы разнообразите источники смыслов в вашей жизни. Это не значит, что игра, проект или что-то еще, в чем вы соревнуетесь, не важны. Просто это не будет тем единственным, что для вас важно.

От принципов и практик к действию:

Тренер знает, что игрок, приходящий на тренировку в самых новых кроссовках или с самым дорогим энергетическим напитком, или с гаджетами на каждом запястье, чаще всего не будет выкладываться по полной. Но именно монотонные и скучные вещи имеют настоящее значение.

Лучшие атлеты мира не занимаются ерундой. Что они делают, так это выполняют хорошую, последовательную и простую работу на протяжении многих месяцев и лет.