Как улучшить технику бега?

Работа над техникой бега может помочь улучшить экономичность и снизить риск получения травм. Конечно, у всех бегунов есть свои особенности, и нет двух людей, которые бегали бы одинаково – с одинаковой осанкой, постановкой стопы, каденсом и т. д. Вполне допускается тот факт, что "идеальная" или правильная техника бега улучшит результаты одного спортсмена и помешает другому.

Однако есть некоторые фундаментальные основы хорошей техники бега, в том числе отведение плеч назад и их расслабление, приземление под центром тяжести и сгибание локтей под углом 90 градусов, то есть можно выделить ряд аспектов явно плохой беговой техники, на которые следует обратить внимание.

Например, многие атлеты сутулятся, делают слишком большие шаги или слишком вращают бедрами. В результате "плохой формы бега" атлеты, скорее всего, будут иметь неэффективную технику бега или, что еще хуже, повысят риск заработать травму.

Но не все так плохо, и над техникой бега может работать каждый атлет, и сделать это никогда не поздно.

Что такое "правильная техника бега"?

Хотя это выглядит немного по-разному для каждого атлета, правильная техника бега, согласно научному определению, заключается в том, чтобы выстроить все системы вашего тела в прямую линию.

‌Что это означает?

Это означает, что голень, бедро, таз, туловище, шея и голова расположены на одной прямой линии, друг над другом.

Также важно, чтобы каждая из этих "систем" имела нейтральный наклон. Так, например, если у вас плохая техника бега, то бедра могут быть наклонены вбок, или голова может быть наклонена назад.

Другими словами, правильная техника бега — это когда тело выровнено и слегка наклонено вперед (не согнуто в талии, а наклонено вперед всем телом, как будто это деревянная доска).

Как узнать, правильно ли вы бежите?

Как и во многих других случаях, легче понять, имеет ли кто-то другой правильную технику бега, чем заметить огрехи в своем собственном беге. Однако, в нашем распоряжении есть инструменты, которые помогут немного улучшить беговую форму.

Можно выделить два направления:

1. Можно найти тренера по бегу, который профессионально изучит вашу биомеханику и осанку во время бега и даст индивидуальные рекомендации по исправлению самых распространенных ошибок и работе над улучшением техники бега.
2. Можно снять себя во время бега. Бегите на дорожке в постоянном темпе, сначала установите камеру сбоку от себя, а затем сзади. После можно проанализировать технику бега, чтобы увидеть, какие аспекты следует изменить, будь то работа рук или небольшой наклон вперед.

Если у вас нет возможности побегать на беговой дорожке, вы можете попросить друга снять вас на видео, пока вы будете бежите мимо него.

Ниже представлен список тех беговых областей, которые могут потребовать корректировки.

Ключевые элементы правильной техники бега

Совет №1: Глаза вверх, подбородок вниз

Первое, что нужно делать во время бега — правильно держать голову. Многие бегуны склонны поднимать подбородок, когда устают, или вытягивать шею вверх и в сторону. Однако, движение вперед с помощью шеи не только неэффективно расходует энергию, но и может ограничить дыхание и вызвать избыточную нагрузку на мышцы и суставы шеи. Если не держать голову и шею прямо, то избыточный наклон шеи добавляет около 5 кг нагрузки на мышцы и суставы шеи.

‌Но и это еще не все.

Если вы смотрите вверх во время бега – это сместит центр тяжести назад, а смещение центра тяжести увеличивает вероятность развития оверстрайдинга (об это ниже). Что это означает? Нужно "настроить" свой взгляд так, чтобы при беге вы не смотрели себе под ноги или в небо.

Вы должны смотреть прямо перед собой или чуть вперед, на расстояние около 5–6 метров перед собой, особенно при беге вверх или вниз по склону.

Направляя взгляд вперед, вы помогаете подбородку оставаться в нейтральном положении, облегчаете дыхание, и избежите ненужной боли и напряжения в шее.

Совет №2: Плечи вниз и назад

Во время занятий спортом довольно часто напрягаются плечи, а некоторые атлеты сутулятся. Это обычная реакция на стресс и простое нахождение в привычной позе. В конце концов, сутулиться за столом большую часть дня — это норма для многих людей.

Однако, сгорбленность плеч создает дополнительную нагрузку на дыхательную систему, а также способствует "неправильному" разгибанию бедер. Когда верхняя часть тела опускается, центр тяжести смещается чуть вперед, поэтому в таком положении нельзя достичь нейтрального положения позвоночника. Это означает, что атлет не сможет "правильно" разогнуть бедра, и вместо этого ему придется выдвигать ноги вперед, чтобы поддерживать себя.

Во время бега мы хотим, чтобы плечи были опущены, отведены назад и свободны от любого напряжения. Это означает, что мы можем "раскрыть" грудь, что позволит делать большие, полные, глубокие вдохи. Если у вас есть такая проблема, во время бега регулярно проверяйте и смотрите, как чувствуют себя ваши плечи. Периодически пожимайте ими и убедитесь, что они расслаблены.

Совет №3: Работайте руками вперед и назад

Многие любители во время бега размахивают руками из стороны в сторону, локти направлены влево и вправо. Эти движения постоянно смещают центр тяжести слева направо, и, в свою очередь, торс будет компенсировать это вращением, чтобы сохранить равновесие. Стоит проследить, чтобы руки во время бега не перекрещивались перед телом. Вместо этого убедитесь, что руки двигаются вперед-назад, а локти прижаты к бокам.

Таким образом, вся энергия будет использоваться для продвижения вперед, а не для раскачивания из стороны в сторону. Не нужно специально раскачивать руками вперед-назад, вместо этого отводите локти назад, а после позвольте рукам естественным образом качнуться вперед.

Совет №4: Расслабьте руки

Держите руки во время бега расслабленными и свободными. Бегуны часто держат руки напряженными, сжимая их в кулаки. Это автоматическая реакция на стресс, и мы склонны сжимать кисти, когда устаем. Вместо этого стоит немного обмануть свой мозг, заставляя его думать, что вы не устали, и сделать это можно удерживая руки свободными от напряжения.

Совет — представьте, что вы держите в каждой руке по листу бумаги, но не должны их помять!

Совет №5: Прямая спина, напряженный кор

Сохранение прямой спины и напряженных мышц кора является ключом не только к хорошей осанке, но и к правильной технике бега.

Мышцы кора невероятно мощные, и, образно говоря, именно из них исходит большая часть беговой силы. Прямая спина поможет легко дышать и эффективнее использовать энергию, а также позволит сохранить мышцы кора напряженными. Контроль мышц живота будет поддерживать позвоночник и лучше поглощать ударную энергию, которая образуется в момент контакта ноги с землей.

Совет №6: Небольшой наклон вперед

Хотя нам нужно, чтобы спина и туловище были прямыми, а шея и плечи находились на одной линии, также нужно немного наклониться вперед во время бега.

Секрет в том, чтобы не сгибаться в талии, а наклонить все тело вперед. Не нужно слишком сильно наклоняться вперед, но сохранение небольшого наклона тела вперед даст импульс для продвижения вперед. Это то самое эффективное использование энергии, которое не приведет к болям в шее, плечах или пояснице. Эту рекомендацию поддерживает Национальная академия спортивной медицины, которая утверждает, что пояснично-тазово-бедренный комплекс должен "немного наклоняться во время ускорения".

Совет №7: Слегка согните колени

На самом деле, для эффективного бега не нужно сильно сгибать колено. Более того, слишком сильное сгибание и поднятие колена высоко перед собой — это очень неэффективное использование энергии.

Вместо этого согните колено, удерживая его ниже к земле, чтобы бедрам не приходилось тратить энергию на подъем всей ноги. Это также смягчит ударную нагрузку при контакте стопы с поверхностью.

Совет №8: Приземляйтесь под свой центр тяжести

Когда вы опускаете ногу для толчка, старайтесь держать голень перпендикулярно земле. Для правильной техники бега также нужно убедиться, что колено остается на одной линии со стопой во время приземления, а не далеко впереди или сзади. Каждое приземление стопы должно происходить прямо под центром тяжести. Это снизит риск получения травмы, так как ударная нагрузка и идущая вверх "волна" будет поглощаться более эффективно.

Совет №9: Делайте короткие шаги

Но как держать ноги под собой и на одной линии со стопами во время приземления? Секрет в правильном темпе. Темп — это количество шагов, которые атлет делает за минуту. Это отличается от длины шага, которая показывает, насколько длинными являются реальные шаги. Не существует универсального числа шагов для темпа бега, но более короткие и быстрые шаги делают атлета более эффективным и уменьшают нагрузку на суставы.

Оверстрайдинг (перешагивание) — распространенная проблема среди бегунов, она значимо влияет на правильную технику бега по мере того, как вы устаете. Что такое оверстрайдинг? Это когда атлет вытягивает ногу дальше, чем необходимо, и, в свою очередь, тяжело приземляется на пятку. Хотя приземление на пятку не обязательно плохо, оверстрайдинг без необходимости усиливает ударную нагрузку с каждым шагом.

Итак, есть ли идеальная беговая техника с точки зрения постановки стопы?

Результаты исследований крайне противоречивы. У каждого бегуна будет свой рисунок постановки стопы, который лучше всего подходит ему и его биомеханике, будь то постановка на переднюю часть стопы, на среднюю часть стопы или на пятку. Секрет правильной техники бега — не допускать перешагивания, независимо от того, какой рисунок постановки стопы наиболее удобен и эффективен для вас.

Укорачивание шага может снизить риск травм, связанных с перенапряжением тканей, таких как проблемы с передней поверхностью голени или колено бегуна. Чем короче шаги, тем меньше вы напрягаете мышцы ног.

Если вы хотите попрактиковать свой ритм, можно послушать на пробежке плейлист с ритмичными песнями (например, 180 ударов в минуту), и просто бежать в такт музыке.

Почему правильный бег так важен?

Если вы бегун, то вероятно, хотите тренироваться и выступать как можно дольше. А это означает, что травмы, которые выбьют вас из тренировочного процесса, вам не нужны. Ну, а правильная техника бега — это один из лучших способов профилактировать развитие травм. Более того, правильная техника бега означает, что вы будете бегать быстрее и иметь больше энергии во время пробежек. Помните, независимо от того, новичок вы или имеете многолетний опыт в беге, поддержание правильной техники бега — это то, за чем нужно постоянно следить.