Помогает ли музыка тренировкам?

Правильная песня и темп могут помочь бежать быстрее и дольше.

Не все любят бегать в наушниках, и это нормально. Но для тех, кто любит тренироваться под музыку, она может стать невероятно мощным мотиватором, дающим значительные физиологические и психологические преимущества.

Зарядитесь энергией перед тренировкой

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Perceptual and Motor Skills, прослушивание любимой музыки в течение нескольких минут перед силовой тренировкой может повысить мощность и выносливость.

Музыку можно начать слушать еще до того, как вы войдете в спортзал или начнете завязывать шнурки на кроссовках: согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Strength and Conditioning Research, прослушивание мотивирующих треков во время сборов на тренировку может настроить вас на продуктивное занятие. Одно из объяснений этого феномена заключается в том, что, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Neuroscience, прослушивание музыки повышает уровень дофамина в мозгу (дофамин – химическое вещество, повышающее настроение). Другие исследования показывают, что музыка может снизить общий уровень стресса. Все эти положительные эффекты могут побудить вас двигаться и быть активнее.

Достаточно просто подумать о песнях, под которые вы собираетесь бежать, чтобы настроится на работу. Это похоже на то, как предвкушение отпуска почти так же хорошо, как и сам отпуск: когда людям предлагали создать мотивирующий плейлист для тренировок, они наслаждались тренировкой значительно больше, чем те, кто составил плейлист, не зная, что они буду под него тренироваться. Это данные исследования 2012 года, опубликованного в Pamukkale Journal of Sport Sciences.

Сделайте ваши тренировки более увлекательными

Те, кто тщательно составляет плейлисты для марафона знает, что нужная песня в нужный момент может помочь обрести второе дыхание. И исследования это подтверждают: согласно данным работы 2021 года, опубликованной в журнале Journal of Human Sport and Exercise, бег под веселую музыку улучшал производительность, когда люди чувствовали умственную усталость, а также уменьшал тяжесть прилагаемых усилий, согласно данным исследования 2020 года, опубликованного в журнале Frontiers in Psychology. Это же справедливо и для более коротких дистанций. Бегуны, которые слушали музыку во время спринтерских интервальных тренировок, улучшили свои пиковые показатели, а их средняя мощность была выше в ходе тренировки, согласно данным исследования 2015 года, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Кроме этого, тренировавшиеся под музыку получали больше удовольствия от тренировки, чем те, кто тренировался без музыкального сопровождения. К таким выводам пришли авторы исследования 2016 года, опубликованного в Journal of Sports Sciences. Помните об этом, когда вам предстоит тяжелая интервальная тренировка.

Подсознательно вы понимаете это, как только слышите, но "оптимистичная" песня обычно имеет темп от 120 до 140 ударов в минуту (BPM, beats per minute). BPM музыки, которую вы слушаете, скорее всего, повлияет на ваш каденс (количество шагов в минуту, которые вы делаете во время бега). Более быстрый темп, естественно, побудит ускорить темп и вас; более медленный ритм поможет бежать медленнее. Сопоставление темпа музыки с тренировками может стать простым способом бежать лучше. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале PLOS One, бегуны показали лучшие результаты, когда четкий ритм мотивационной музыки соответствовал их темпу, чем когда они бежали без музыки. Это одна из форм слухомоторной синхронизации, похожая на то, как метроном помогает музыканту держать ритм. Звучит логично, но, согласно более старому исследованию из журнала Cognitive Neuroscience, ритм музыки воздействует на определенную область мозга, которая контролирует произвольные движения, поэтому, чтобы получить выигрыш в производительности, нужно найти песни с таким количеством ударов в минуту, которые синхронизируются с вашим темпом бега.

Как бы вы не любили песни с хорошим битом, надо понимать, что тексты не менее важны. Оказывается, люди, которые слушали тексты песен во время бега на дорожке, имели более низкий уровень воспринимаемого утомления, чем те, кто бегали без музыки. Это данные исследования, проведенного в 2015 году Тегеранским университетом в Иране.

Польза после тренировки

Преимущества тренировок под музыку сохраняются даже после того, как тренировка прекращена и вы сняли наушники. Согласно исследованию 2019 года, проведенному в Канаде, музыка с высоким BPM не только улучшила выносливость и помогла бегунам поддерживать устойчивый темп, но и привела к более быстрому восстановлению после пробежки.

Было показано, что прослушивание более медленной музыки после тренировки снижает артериальное давление и частоту пульса быстрее, чем прослушивание быстрой музыки или полное отсутствие музыки, как сообщается в исследовании 2013 года, опубликованном в Indian Journal of Physiology and Pharmacology, а еще одно небольшое исследование, опубликованное в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research установило, что прослушивание музыки во время восстановительной прогулки после пробежки вызывало у участников снижение уровня лактата в крови быстрее, чем ходьба без прослушивания музыки, плюс участники прошли большее количество шагов и сообщили, что восстановление было менее тяжелым.

По мнению исследователей из Университета Брунеля, быстрая музыка возбуждает вас, а переключение на более успокаивающий плейлист после тренировки может быстро снизить частоту сердечных сокращений и избежать всплеска кортизола, открывая путь к более быстрому и эффективному восстановлению.

Кроме того, люди сообщали, что после прослушивания музыки они получали больше удовольствия от тренировки, согласно данным исследования 2019 года, опубликованного в журнале Psychology of Sport & Exercise.

В общем, как вы поняли, музыка – это хороший метод отвлечься от монотонности кардиотренировок или от боли во время тяжелой скоростной тренировки или гонки.