Чем меньше база, тем ниже пик

Как получить максимальную отдачу от аэробной базы?

Улучшение физической формы требует сочетания целого ряда различных элементов. Характер соревнования, к которому вы готовитесь, будет определять количество каждого отдельного элемента в этой мозаике. Лишь один элемент остается неизменным: чем лучше вы разовьете свою базовую физическую форму, тем выше будет ваш пик. Если вы будете экономить на базовых тренировках, ваша лучшая физическая форма никогда не будет достигнута. Конечно, для развития пиковой физической формы необходима скоростная работа, но если вы не будете проводить эти сессии на прочно выстроенном фундамента базовых тренировок, скоростные работы никогда не дадут вам достаточно сильный толчок, чтобы выйти на новый уровень.

Когда начинают строить прочный дом, сначала закладывают качественный фундамент. Чем больше, качественнее и глубже будет этот фундамент, тем выше и прочнее будет построенный дом. Но если фундамент маленький, хлипкий и неглубокий, он не выдержит того, что будет стоят на нем.

Чем больше времени у вас есть на подготовку к гонке, тем лучше вы сможете укрепить и улучшить свою базовую физическую форму. Уже после этого можно добавлять к базовым тренировкам скоростную работу и увеличивать интенсивность – это позволит достичь максимальной физической формы.

Независимо от того, к какому соревнованию вы готовитесь — от 5-километрового забега до ультрамарафона или Ironman — основная часть энергии, необходимой для преодоления дистанции, поступает от аэробной энергетической системы. Бегунам важно максимально задействовать аэробные пути развития (их два, один использует жир в качестве топлива, а другой использует углеводы). Аэробный означает "с кислородом", и оба эти пути требуют наличия кислорода вместе с источником топлива (жирами или углеводами), чтобы высвобождать полезную и нужную на дистанции энергию.

Целью любого этапа построения базы – повышение аэробной эффективности. Высокая аэробная эффективность позволяет вам плавать, ездить на велосипеде, бегать, грести, делать что угодно) дольше и с меньшими усилиями. Это означает эффективную подачу кислорода к работающим мышцам, чтобы облегчить биохимические реакции, протекающие в мышечных волокнах, чтобы высвободить энергию в пригодной для использования форме, позволяющей мышце сокращаться и создавать движение.

Давайте вспомним базовые вещи из анатомии. Каждая мышца состоит из множества пучков мышечных волокон, которые работают синхронно. Они называются миофибриллы. Каждая миофибрилла состоит из мышечных волокон (которые представляют собой одну клетку). Внутри этих мышечных волокон находятся тонкие нити, называемые актином и миозином, которые скользят относительно друг друга, когда мышца сокращается.

Также в каждой мышечной клетке есть энергетические станции – митохондрии, и именно здесь происходят те самые биохимические реакции, которые позволяют мышце эффективно сокращаться.

Как выглядит аэробная база?

Мощная аэробная база поможет вам развить аэробную эффективность, но как это выглядит с точки зрения организма?

Сердце

Сердце играет ключевую роль в перекачке кислорода, несущего кровь к мышцам. Если сердце может перекачивать больше крови с каждым ударом, то с каждым ударом к работающим мышцам будет доставляться больше кислорода. Чтобы перекачивать больше крови с каждым ударом, сердцу нужны камеры большего размера (чтобы вместить в нее больше крови), а поскольку камеры увеличиваются, сердечная мышца также становится сильнее и мощнее. Чем чаще сердце будет биться (здесь важно, чтобы у него оставалось достаточно времени для расслабления и полного заполнения камер), тем эффективнее его работа в процессе роста силы и размера сердечной мышцы. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) слишком высока, то удары проходят слишком близко друг к другу, и у сердца не будет достаточно времени, чтобы расслабиться и заполнить полости своих рабочих камер – желудочков. В такой ситуации ни о какой эффективной работе, росте и силе речи идти не может, поскольку вся кровь не успеет притечь в желудочки и сердце будет сокращаться полупустым.

Вывод из этого урока физиологии очень простой – умеренная интенсивность лучше всего подходит для создания улучшений и оптимизации работы сердца, которая позволит ему совершать тяжелую и длительную работу по снабжению мышц кислородом.

Кровь

При наличии большой потребности в насыщенной кислородом крови, организм будет вырабатывать больше эритроцитов, необходимых для переноса кислорода. Организм делает это естественным образом, но некоторые спортсмены пытаются усилить этот процесс синтетическим и неэтичным путем – с помощью кровяного допинга или путем инъекции эритропоэтина (ЭПО), гормона, ответственного за продукцию большего количества эритроцитов. Помните о том, что качественная тренировка с умеренной интенсивностью, которую вы сможете поддерживать в течение всей пробежки даст вашему организму сигнал, который поможет достичь большего объема крови и эритроцитов естественным путем без всех рисков, связанных с применением допинга.

Легкие

Прежде чем кислород попадет в кровоток, он поступает в легкие. Если атлет имеет развитую аэробную систему, его легкие получат способность лучше извлекать кислород из окружающего воздуха и передавать его в кровоток. Чем больше воздуха вы сможете вдохнуть, тем больше кислорода поступит в легкие, а это будет означать, что больше кислорода будет доступно для переноса через внутреннюю мембрану легких в кровоток. На фоне тренировок у вас будет достаточно эритроцитов с переносчиком кислорода – гемоглобином, и на фоне умеренной интенсивности, которую вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени, система легкие-кровь-мышцы будет работать очень эффективно.

Если же нос или дыхательные пути заблокированы или движение воздуха по ним затруднено, попадание кислорода в систему снижено. Дополнительные попытки задержать дыхание или надеть какую-то революционную "маску для тренировки дыхательных мышц" будут контрпродуктивны и лишь ухудшат результат.

Мышцы

На мышечном уровне мы также можем оптимизировать использование кислорода, что повысит эффективность еще больше. Способность производить больше митохондрий в мышечных волокнах на фоне умеренных тренировок помогает использовать дополнительный кислород, облегчая выработку полезной энергии.

Интенсивность

Ключевым моментом, который улучшит все эти звенья цепи, ведущей к повышению производительности, является умеренная интенсивность тренировок. В этом заключался принцип тренировок знаменитого Артура Лидьярда, который тренировал многих выдающихся атлетов, включая золотых медалистов Олимпийских игр Питера Снелла, Мюррея Халберга или Барри Девенпорта, который первым в современную эпоху переплыл пролив Кука.

На начальном этапе построения аэробной базы, максимальное увеличение количества времени тренировок с умеренной интенсивностью будет способствовать дальнейшему развитию аэробной эффективности.

И уже после того, как вы построите мощную аэробную базу, можно потратить время на скоростные тренировки, которые помогут оптимизировать форму и выйти на пик. Но база всегда идет первой!