Два вида усталости

Когда бегуны думают об усталости, прежде всего им на ум приходит усталость мышц. Но реальность такова, что мозг, как и мышцы, также может испытывать физическую усталость.

Чтобы упростить задачу, усталость можно разделить на два типа:

Периферическая усталость, связанная со скелетными мышцами,
Центральная усталость, связанная с центральной нервной системой (в частности, с головным мозгом).

Периферическая усталость

Возникает, когда мозг посылает мышцам необходимые сигналы для сокращения, но что-то на мышечном уровне препятствует или затрудняет преобразование этих сигналов в быстрые и сильные сокращения, о которых “просил” мозг.

Возможные источники периферической усталости: истощение запасов энергии, накопление ряда метаболитов и механический стресс.

Центральная усталость

Развивается, когда физическая нагрузка (здесь играют роль, скажем, недостаток сна и умственное напряжение) резко изменяет “химический баланс” мозга.

Как это работает? В нашем мозге есть определенные биологически активные молекулы (химические медиаторы), которые позволяют мозгу быстро и эффективно взаимодействовать с мышцами. Однако, если говорить просто, эти медиаторы имеют определенный рабочие границы, выход за которые приводит к медленному истощению и нарушению баланса других биологически-активных веществ. Возникающий химический дисбаланс влияет не только на психологическое состояние, но и физически меняет способность мозга включать мышцы в работу.

Головной мозг обычно влияет на набор мышц, или количество мышечных волокон, которое активируется/стимулируется для выполнения определённой работы. Вполне логично, что мозг задействует как можно меньше волокон, чтобы минимизировать расход энергии.

При центральной усталости этот набор мышц уменьшается, а значит, куда меньше мышечных волокон активируется для работы. Это приводит к тому, что мышцы работают с меньшей силой и медленнее сокращаются, даже несмотря на то, что они могут испытывать сильное напряжение.

Как на практике различаются 2 разных типа усталости?

Если говорить совсем коротко: усталость не ограничивается лишь ощущением боли в ногах.

Периферическая и центральная усталость, как правило, возникают вместе, но не в соотношении 1:1. Обычно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше вероятность того, что центральная усталость присутствует дольше, чем периферическая. Другими словами, мозг устаёт быстрее мышц. Верно и обратное: сравните свои ощущения после серии коротких повторений в горку по сравнению с длительным бегом на ровном темпе. Обе этих тренировки вызывают усталость, но каждая немного по-разному.

Понимание того, что есть два типа усталости - одна из веских причин, по которой нужно поляризовать свои тренировки в течение цикла подготовки.

Например, если вы планируете в понедельник бегать интенсивные 200-метровые интервалы, ноги могут чувствовать себя хорошо в четверг (при условии, что периферическая усталость/боль в мышцах исчезла), но вот тело все еще может быть слегка уставшим (центральная усталость), поэтому вместо того, чтобы выполнять тренировку, вызывающую центральную усталость, подобную той, что вы делали в понедельник, можно выполнить пороговую тренировку, которая сложнее периферически. При этом качество этой тренировки не пострадает так же, как в случае выполнения ещё одной интервальной тяжелой тренировки.

Если вы хотите узнать, что такое центральное утомление, попробуйте такую типичную спринтерскую тренировку: 8 спринтов по 10 секунд, при этом с максимальным усилием на каждое повторение, отдыхая между повторениями столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя полностью восстановленным (обычно 2,5-4 мин.).

Что обнаружит большинство бегунов, так это то, что независимо от того, сколько вы отдыхаете между повторениями, поддерживать свой самый быстрый темп бег за 10 секунд возможно только до 4-5-го повторения. После этого все оставшиеся повторения постепенно становятся медленнее, несмотря на вашу настойчивость в поддержании темпа.

Что же здесь происходит? Во время такой тренировки периферическая усталость будет довольно низкой, но по мере продвижения тренировки, начинает накапливаться центральная усталость. Ноги не будут чувствовать привычной усталости, но они не будут чувствовать, что в них есть то же ускорение и сила, как и в начале.

Интересно, что если бы вам пришлось пробежать 10 км на следующий день, вы, скорее всего, обнаружили, что справляетесь с этой задачей достаточно хорошо. Более того, кто-то может даже не заметить никакой разницы в производительности.

Однако, если вам нужно было повторить ту же самую спринтерскую тренировку, весьма вероятно, что сил на ее качественное выполнение будет не хватать, так как уровень центральной усталости останется высоким.