16 недель: пирамида против поляризации

Как разные типы периодизации тренировок влияют на производительность в течение тренировочного цикла? Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports, отвечает на этот вопрос.

Авторы включили в работу 60 хорошо тренированных бегунов, которых разделили их на четыре группы периодизации. Перед началом протокола исследования авторы взяли 6-недельный подготовительный период, а затем собрали данные о тренировках за 16 недель, итого - 22 недели тренировок и изменений на этом фоне у 60 спортсменов. В принципе, можно представить, как изменения физической формы за 16-недельный период вмешательства могут экстраполироваться на год или более долгий срок, что позволяет получить ответы на некоторые фундаментальные вопросы теории тренировок.

По проблеме периодизации было опубликовано несчетное множество статей и обзоров. В обзоре 2010 года, вышедшего в журнале Sports Medicine, были очерчены границы теории периодизации, включая разделение тренировочного сезона на более мелкие части с разными направлениями в тренировках. Спортсмены могут использовать меньшие тренировочные единицы (микроциклы из дней/недель, переходящие в мезоциклы из недель/месяцев) в качестве строительных блоков, развивая сильные стороны, а затем использовать эти сильные стороны для развития новых сильных сторон, и при этом избегая застоя. Различные методы периодизации, проанализированные в этом исследовании, были основаны на распределении интенсивности тренировок с помощью 3-зонной модели. В обзорной статье 2015 года, выпущенной в Frontiers of Physiology говорится, что большая часть тренировок на выносливость проводится в зоне 1, определяемой, как зона, находящаяся ниже первого порога вентиляции. При такой низкой интенсивности уровни лактата держатся стабильно ниже 2 мМ (например, элитные лыжники делают 80% тренировок в зоне 1). Зона 2 более умеренная, часто приближающаяся к традиционной тренировке на “лактатном пороге” - это четко контролируемый темп и некоторые варианты интервалов или непрерывный бег с постоянным темпом. Зона 3 куда сложнее - это быстрые интервалы и более тяжелая работа с горками.

В настоящем исследовании, тренировочные минуты в трех зонах являются строительными блоками для тестирования двух вариантов периодизации:

поляризованный тренинг. Поляризованная тренировка включает в себя в основном легкую работу (зона 1) или тяжелую работу - больше времени в Зоне 3, чем в Зоне 2 (более тяжелые интервалы предпочтительнее умеренной темповой тренировки).
пирамидальный тренинг. “Пирамидная” тренировка включает в себя более умеренные тренировки, которые предпочтительнее тяжелых. Больше времени в Зоне 2, чем в Зоне 3 (умеренные темповые предпочтительнее жестких интервалов).

Оба подхода по-прежнему позволяют атлету проводить большую часть времени в Зоне 1 (несмотря на многие споры в науке по выносливости, почти никто не оспаривает ценность аэробных тренировок для спортсменов на выносливость). В обзорной статье 2018 года в International Journal of Sports Physiology and Performance, был рассмотрен другой тип периодизации (пороговые тренировки, которые включают гораздо больше времени в зоне 2, часто более 20%). Было обнаружено, что наиболее эффективными являются поляризованные и пирамидальные модели, но с оговоркой, что некоторые из лучших марафонцев в мире сосредотачиваются на пороговом подходе.

Авторы разделили 60 спортсменов на 4 группы на 16-недельный период:

Только пирамидальная тренировка.
Только поляризованная тренировка.
8 недель пирамидальной тренировки (более низкая интенсивность) и затем 8 недель поляризованной тренировки (более высокая интенсивность)
8 недель поляризованной тренировки и затем 8 недель пирамидальной тренировки.

Перед основным протоколом исследования у атлетов был 6-недельный период, включавший 250–350 минут еженедельных тренировок, за которым следовало первоначальное тестирование. Объем тренировок был постоянным для всех спортсменов, для того, чтобы не оценивать прирост физической формы от дополнительной нагрузки. Каждые 4 недели у атлетов была тренировка с меньшим объемом - разгрузочная неделя. Все данные спортсмены вводили в программу Training Peaks, куда была включена информация и о частоте пульса.

Протокол исследования

Планы тренировок: пирамидальные недели - это от 15% до 17% в зоне 2 и от 6% до 7% в зоне 3. Обычно недели состояли из одной интервальной тренировки в зоне 3 (например, 12 x 2 минуты или 4 x 7 минут), и одной тренировки от 40 до 55 минут в зоне 2.

Поляризованные недели - это от 6% до 7% в зоне 2 и от 14 до 15% в зоне 3. Это означало, что в большинстве недель были включены две более жесткие интервальные тренировки.

Пример тренировок в группах поляризации и пирамидального тренинга

Главный вывод исследования: изменение типа периодизации оказалось эффективным, в первую очередь, за счет повышения экономичности бега. Если сосредоточиться на изменениях производительности на дистанции в 5 км, ранжируя от лучших к худшим, то получим:

От пирамидального к поляризованному: улучшение на 1,5%
Только поляризация: улучшение на 1,1%
От поляризованного к пирамидальному: улучшение на 0,9%
Только пирамидальный: улучшение на 0,6%.

В целом, был очень хороший ответ на поляризованный тренинг (он предполагает более высокоинтенсивную работу). Например, в группе с одной поляризацией 80% улучшений отметились за первые 8 недель. Группа, состоящая только из пирамидальной группы, за это время улучшилась только наполовину.

Обратите внимание на то, что группа, переходящая от от поляризованных к пирамидальным тренировкам достигла почти 100% своих улучшений за 8 недель поляризованных тренировок. В группе, перешедшей от пирамидальной к поляризованной схеме, таких улучшений за первые 8 недель было куда меньше. Другими словами, тренировка с поляризацией может предполагать то, что если мы используем этот подход слишком рано, то улучшение может прекратиться, по крайней мере, для более коротких гонок, таких как 5K.

Авторы отмечают, что поляризованный подход может улучшить пиковую форму, когда он будет завершен ближе к целевой гонке, по сравнению с пирамидальным подходом. Однако, “пик формы” не может быть объяснен одним значением - это результат сочетания мышечных, сердечно-сосудистых, гормональных и психологических факторов, полученных в результате высокоинтенсивных тренировок, которые действуют совместно, чтобы максимизировать адаптацию к тренировкам. Пик формы - это сложная и комплексная вещь, где все составляющие взаимосвязаны.

Три важных вывода этого исследования

1. Различные тренировочные стимулы в мезоциклах могут быть полезны, но нужно быть осторожным в отношении того, как мы их чередуем.

Периодизация работает путем накопления адаптаций, а затем использования этих адаптаций для накопления еще большего количества адаптаций. Базовый период бега в основном в зоне 1 позволяет вам получить больше от бега в зоне 2 и зоне 3, и этот более быстрый бег делает вашу зону 1 более эффективной, и так далее. Исследование показало, что адаптации зоны 3, вероятно, со временем затормозятся (по крайней мере, до некоторой степени). Поэтому, хорошо смешивать фокусы тренировок внутри тренировочного цикла, но сохранять акцент на очень интенсивных тренировках до тех пор, пока вы не будете достаточно тренированным, чтобы его использовать.

Практический вывод: перед добавлением вторичной интенсивной тренировки подумайте о том, чтобы добавить больше объема или темпового бега, конечно, если вы не приближаетесь к специфической фазе тренировок для короткой дистанции или скоростной фазе, которая может находиться в середине цикла тренировок для более длинных дистанций, таких как марафон или ультра.

2. Интенсивность может быть быстродействующим средством.

Три из четырех групп в исследовании выполнили поляризованный тренировочный блок. За первые 8 недель поляризованной тренировки, каждая группа улучшила свои показатели на 0,9–1,1%, что является самым высоким показателем в исследовании. Одна из групп добавила сверху еще один поляризованный тренировочный блок (группа с одним поляризованным тренингом). Эта группа прибавила всего ~ 0,3% к имеющемуся прогрессу. Таким образом, сверхдлительное сосредоточение на нескольких интенсивных тренировках в неделю для достижения многих адаптаций может не понадобиться. Одна из теорий, объясняющих, почему спортсмены бегали так быстро, когда гонки начались после периода локдаунов в пандемию говорит о том, что они месяцами значительно меньше сосредотачивались на интенсивных тренировках, а затем, когда начался сезон гонок, начинали включать скоростные работы, и бежали их на гораздо более проработанной аэробной базе (тренировки в зоне 1).

Практический вывод: подумайте о добавлении небольших блоков интенсивных тренировок, а не более длинных и интенсивных циклов, особенно при тренировках для длинных дистанций. Пока поддерживается максимальная скорость/мощность, у спортсмена не может быть слишком много аэробной базы.

3. Разные спортсмены реагируют по-разному - обращайте внимание на индивидуальные реакции и цели.

Хотя средний прирост результатов в исследовании был значимым, не все спортсмены улучшили результат одинаково, а некоторым даже стало хуже от самых эффективных тренировок. И хотя результативность на 5 км, вероятно, имеет некоторую корреляцию с другими дистанциями, вполне возможно, что спортсмен, достигающий максимальной физической формы на 5 км, на самом деле будет менее аэробно и метаболически эффективным на марафоне или ультре.

Сможет ли группа пирамидальных тренировок, которая уступила в результате бега на 5 км, преуспеть в марафоне? И что произойдет через 2 года - будет ли пирамидальная группа стабильно улучшаться цикл за циклом? Кто травмируется больше? У всех групп была определенная интенсивность зоны 3 - а что будет, если убрать ее полностью?

Практический вывод: специфические тренировки ближе к соревнованиям на большой аэробной базе, вероятно, по-прежнему являются наиболее важным принципом при построении периодизации тренировочных циклов. Например, если вы участвуете в марафоне, вам должно быть очень комфортно в марафонском темпе в предсоревновательном мезоцикле, а более интенсивные тренировки будут чисто вспомогательными адаптациями, которые помогут вам расслабиться при беге в марафонском темпе. Но эти конкретные адаптации, вероятно, имеют большое значение задолго до того, как будет достигнута фаза пика.

Примечательно, что все модели периодизаций различной интенсивности в основном предполагают большой объем легкого бега. Сначала надо создать аэробную базу и включить несколько тренировок с быстрыми ускорениями для нервно-мышечной и биомеханической адаптации, а после этого превратить базу в скорость.

Убедитесь, что вы не ставите во главу угла несколько тяжелых тренировок в неделю круглый год, иначе вы можете обнаружить, что ваша скорость упадет из-за недоразвитой аэробной базы.