Интенсивность против регулярности в тренировках

Основное правило для тех, кто хочет стать хорошим атлетом - регулярность! Чемпионы выходят из многолетней практики, а чтобы добраться до вершины любого вида спорта на выносливость, требуется время и терпение.На самом деле, если вы начнете со своей конечной цели и попробуете выяснить, какие тренировки вам понадобятся для достижения этой цели, вы легко отмотаете к сегодняшней дате и спросите себя: «Что мне нужно сделать, чтобы я выполнил как можно больше тренировок для достижения своей цели?»Ответ очень прост: настраивайтесь на каждую тренировку, не травмируйтесь и не болейте.Вы тут же подумаете: “Ну, это легко сделать профессиональным спортсменам, но у меня есть работа и семья”. Однако на деле все оказывается не так драматично. Давайте разберём некоторые распространенные ошибки, которые совершают спортсмены-любители.

Будьте реалистами

Сколько тренировок вы действительно можете выполнить в долгосрочной перспективе? Оглянитесь назад на свой дневник тренировок и посмотрите на свой средний недельный объем за последние несколько лет. Это даст вам очень хорошее понимание того, где вы находитесь. Скорее всего, средний объём не изменится радикально. Почему? Потому что у вас все равно будут те же жизненные обстоятельства. Жизнь большинства людей просто не так сильно меняется. Если у вас сейчас работа с высокой нагрузкой, и вы думаете, что так будет продолжаться еще несколько лет, это будет влиять на то, сколько времени вы можете посвятить тренировкам.

Планируйте долгосрочно

Причина, по которой большинство спортсменов переусердствуют со своими тренировками, заключается в том, что они спешат внести улучшения или “лучше” подготовиться к гонке. Для достижения больших изменений физиологии требуются годы тренировок. Конечно, у всех на слуху истории о том, что некоторые люди добиваются огромных успехов за короткий период времени. Но копните глубже, и вы, скорее всего, узнаете некоторые подробности. Например о том, что кто-то был спортивным вундеркиндом, потом бросил, а затем вновь вернулся к спорту. Если вы попытаетесь выполнить большой объём работы за короткий промежуток времени, то почти неизбежно вы получите травму или заболеете. Если вы будете планировать долгосрочно, то вам нужно лишь действовать последовательно и добиваться небольших успехов. И поскольку излишнее давление в этом случае убрано, вы будете более расслаблены, пока достигаете небольших целей.

Стройте медленно

Большинство тренеров говорят об увеличении тренировочной нагрузки менее чем на 10% на регулярной основе, однако спортсменам нравится думать, что они могут чуть увеличить эту цифру. В конце концов, если сегодня вы тренируетесь 30', добавление 10% означает всего 3 дополнительных минут. Или, если вы бегали 2 часа на этой неделе, то на следующей неделе это будет 2 часа 12 минут. Однако, если вы делаете так каждую неделю, всего через 10 недель вы будете бегать 4 часа 40 минут. Вполне возможно, что это слишком большой скачок. Скажем, если бы для того, чтобы достичь такого объёма вам потребовался год, это бы выглядело не так эффектно, но было бы намного более управляемо. Начинаете видеть разницу между интенсивностью и регулярностью?

Никаких геройских тренировок

Мы все можем себе признаться, что хоть раз да делали такие тренировки! Они круто выглядят в Страве, но можно предположить, что на следующий день после такого “геройства” никто не может толком тренироваться. Наверно, иногда это нормально, особенно если вы планируете иметь легкие дни или отпуск после такой тренировки. Но стремясь к долгосрочной цели, важно избегать этих тренировок как можно дольше. Как правило, они не так много делают для вашей физической формы, хотя и могут помочь построить вашу психическую выносливость. Скорее всего, они оставят вас настолько уставшими, что вы не сможете сделать хорошую тренировку на следующий день и, возможно, ещё через день.

Сон

Игнорируйте этот пункт только на свой страх и риск. Большее количество тренировок требует больше сна. Однако, большинство спортсменов-любителей не получают достаточного количества сна. И вот тут стоит вспомнить многочисленные гаджеты для отслеживания сна. Даже если они неточны, они действительно создают реальные изменения в поведении к лучшему. Если вы собираетесь сделать все, чтобы избежать пропуска тренировок, вы должны крайне серьезно отнестись к своему сну. Необходимо убедиться, что получаете нужное его количество КАЖДУЮ НОЧЬ.

Питание

Питание - это часть тренировочного процесса. Независимо от вашего плана питания, покупайте настоящую еду, готовьте сами и убедитесь, что вы получаете достаточно всех макроэлементов с диетой. И да, наш главный друг - это углеводы. Наконец, есть две вещи, с которыми согласны почти все эксперты: сократите потребление рафинированных сахаров и обработанных продуктов! Вода также является частью этого уравнения, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно жидкости.

Если свести вышеперечисленные пункты в руководство, то получится следующее:

  • Следуйте поляризованному подходу в тренировках большую часть года, используя соотношение легких и тяжёлых тренировок 90:10 или даже 95:5
  • Легкая/умеренная тренировка приведёт к созданию новых митохондрий, а высокоинтенсивные тренировки помогут этим митохондриям работать более эффективно
  • Добавляйте небольшое количество объёма каждую неделю к тренировкам на выносливость
  • Максимизируйте свой недельный объем перед добавлением интервалов. Помните - сначала аэробная база (объём), а потом - интенсивность
  • Добавляйте еще 1 повторение каждую неделю к интервальным тренировкам. Помните, что если вы начнете всего с 5 повторений и добавите 1 в неделю, вы получите до 20 повторений в течение 4 месяцев. Это большой прогресс!Можно применить аналогичный принцип к силовым тренировкам. Если вы сделали 10 повторений в прошлом месяце и 15 повторений в этом месяце, то вы явно станете сильнее
  • Обратите внимание на элементы, которые помогут вам восстановиться от тренировок - сон, питание, массаж. Все тренировки в мире будут иметь ограниченный эффект, если вы не будете уделять внимание восстановлению!