Еда в первую очередь. Могут ли обычные продукты заменить спортивное углеводное питание?

Потребление углеводов в ходе тренировок уже давно признано надежной стратегией для повышения эффективности тренировок, особенно при длительности упражнений более часа. Поступление углеводов во время физических упражнений повышает их доступность для использования работающими мышцами, поддерживает постоянный уровень глюкозы и окисление углеводов в крови и сохраняет собственные запасы углеводов (гликоген печени и мышц). Было проведено огромное количество исследований, изучавших эффекты потребления углеводов во время тренировок на выносливость. Их результаты привели к выработке рекомендаций, согласно которым, потребление углеводов во время тренировок должно различаться по дозе (и типу) углевода, на основании продолжительности тренировки на выносливость.

Считается, что для углеводов, потребляемых во время тренировки, главным ограничителем скорости их окисления является то, как быстро они поглощаются в тонком кишечнике. Отсюда пошли истоки многих исследований, сосредоточенных на типе углеводов, используемых для оптимизации всасывания в кишечнике. Ученые выяснили, что глюкоза переносится через стенку тонкой кишки специальным транспортным белком (SGLT1, sodium-glucose transport protein type 1), который не может переносить больше, чем ~60 граммов глюкозы в час. Фруктоза же, напротив, использует другой переносчик (GLUT5, fructose transporter type 5) для перехода через стенку кишки, который позволяет поглощать дополнительные углеводы, до ~30 г/ч. Грубо говоря, если вы съедаете гель, в состав которого входит глюкоза и фруктоза, то первая проходит через стенку кишечника через дверь, а фруктоза - через открытое окно. Такой подход позволяет максимально потреблять до 90 граммов углеводов в час, поддерживая хорошую работоспособность.Текущие рекомендации по приему углеводов во время тренировки варьируются: от 30-60 г/ч от при приеме одного типа углевода в течение 1-2 часов тренировки, до 90 г/ч при потреблении “комбинированных” (глюкоза+фруктоза) углеводов при тренировках длительностью >2,5 часов.

Безусловно, эти рекомендации являются полезными как для спортсменов, так и для тренеров/спортивных ученых. Но они не могут подсказать наиболее подходящий источник углеводов для атлета. Этот аспект очень важен, поскольку существует широчайший спектр углеводных добавок (напитки, гели, жевательные конфеты и тд) и “реальных” углеводов (пища, как натуральная, так и переработанная).

Целый ряд углеводных спортивных добавок часто имеет в своём составе углеводы с высокими гликемическими показателями, особенно по сравнению с природным/реальным источникам углеводов. Интересно, что в настоящее время нет четкого понимания, как гликемический индекс влияет на производительность. Источники углеводов с более низким гликемическим индексом, потребляемые перед тренировкой (например, чечевица) могут снизить уровень лактата крови перед тренировками, концентрацию свободных жирных кислот (FFA), реакцию инсулина и снижение уровня глюкозы после физических упражнений. А вот углеводы с высоким гликемическим индексом, потребляемые во время тренировки, похоже, не добавляют преимуществ для производительности. Не стоит забывать и о том, что натуральные/реальные источники пищевых углеводов обычно содержат клетчатку, жиры и белки, что может повлиять на производительность через воздействие на желудочно-кишечный тракт, это влияние зависит от количества углеводов, потребляемого в течение тренировки.

Во время тренировок на выносливость и приема углеводов атлеты часто жалуются на нежелательные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Известно, что потребление большого количества углеводов в ходе тренировки может усугубить такие симптомы. Бегуны и триатлеты, особенно женщины, как правило, сообщают о более высокой распространенности нежелательных симптомов, чем велогонщики. Тяжесть и выраженность симптомов увеличивается и при повышении интенсивности/увеличении продолжительности упражнений. В одном из исследований сообщалось, что у 30% марафонцев наблюдаются значимые нежелательные желудочно-кишечные симптомы. Поэтому, уместно учитывать влияние натуральных продуктов питания и источников углеводов на комфорте желудочно-кишечного тракта.Коммерческие углеводные добавки используют научное понимание физиологии упражнений для обеспечения оптимальной доставки углеводов и быстрого их поглощения в тонком кишечнике. Биодоступность сложных природных источников углеводов из пищи может быть ниже в сравнении с углеводными добавками. Это отчасти объясняет, почему многие спортсмены выбирают углеводные добавки с высоким гликемическим индексом в день гонки. Тем не менее, растет озабоченность по поводу долгосрочных последствий регулярного потребления углеводных добавок, особенно в отношении здоровья полости рта и зубов.

В систематическом обзоре, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, авторы проанализировали, влияет ли источник углеводов (еда или добавка) на производительность, результат и развитие нежелательных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта (GI) во время тренировок на выносливость.

В обзор был включен в общей сложности 151 участник из 15 исследований. Три исследования предусматривали прием 0,6-1 г углеводов/кг массы тела во время тренировки (продолжительность 60–70 минут), в то время как 12 исследований предусматривали прием 24–80 г/ч углеводов во время тренировки (60–330 минут).

На инфографике видно, что цельные источники углеводов (пища) позволяют получать равную выносливость, что и при приеме углеводных добавок. Тем не менее, отдельные продукты могут вызывать легкий дискомфорт со стороны ЖКТ у спортсменов, особенно при гонках длительностью ≥2 часов. "Тренировка" кишечника, позволяющая легко переносить эти продукты может облегчить негативные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Концепция "еда в первую очередь" очень привлекательна и практична, она позволяет избежать усталости от вкуса и текстуры.

В конечном счете, решение об источнике углеводов, используемом во время тренировок/гонок, очень индивидуально, и реальная пища не должен отвергаться атлетами.