Первое правило тренировок: не бросайте

Когда исследователи из Университета Макмастера объединили результаты почти 200 исследований силовых тренировок с участием более 5000 участников, они пришли к удивительному выводу. То, какой был вес, сколько подходов и как часто люди тренировались, лишь незначительно повлияли на то, сколько мышц набрали участники.

По заявлениям авторов исследования, самой важной переменной было то, насколько хорошо человек соблюдал режим тренировок. Как только люди входили в тренировочный режим, можно было не беспокоиться обо всех других тонких нюансах.

Это наблюдение справедливо для любого типа упражнений, готовитесь ли вы к марафону, тренируетесь с отягощениями или просто пытаетесь улучшить свое здоровье. Детали того, что вы делаете, имеют меньшее значение, чем то, будете ли вы регулярно придерживаться распорядка в течение длительного времени.

А что определяет, кто из людей будет придерживаться фитнес-программе, а кто нет? Этот вопрос остается горячо обсуждаемой темой среди ученых.

В журнале Translational Journal of the American College of Sports Medicine вышла статья, где авторы собрали данные почти 1000 участников с избыточным весом, записавшихся на шести- или восьмимесячные программы тренировок, сосредоточив свое внимание на том, когда люди будут выбывать из программы.

Исследование включало десять различных программ упражнений с различной интенсивностью и варинтами нагрузок. Продолжительность и частота тренировок также варьировались.

В целом, около 30% первоначально записавшихся на тренировки участников не смогли пройти полную программу, что является довольно типичным показателем отсева. Как и в исследовании Макмастера, особенности программы мало повлияли на результат: в том, что люди бросили тренироваться, не было вины ни интенсивности, ни продолжительности программы.

Наиболее примечательным открытием было то, что ⅔ выбывания из тренировок произошло на начальных этапах, еще до того, как любые программы упражнений достигли полной интенсивности. Самой распространенной причиной отказа, которую назвали 40% участников, была нехватка времени. Из тех, кто прошел начальный период наращивания темпа тренировок, подавляющее большинство дошло в программе до самого конца.

Один из крупнейших споров о соблюдении режима тренировок ведется между теми, кто считает, что главной причиной того, что многие взрослые не получают достаточного количества упражнений, является нехватка времени и теми, кто считает, что куда более важны другие причины, такие как отсутствие удовольствия от тренировок.

Если проблема во времени, то хорошим решением будут короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но если реальная проблема заключается в том, что люди просто не получают удовольствия от тренировок, тогда включение в программу тяжелых интервалов может иметь неприятные последствия.

На первый взгляд, результаты исследования подтверждают мнение о том, что время является основным барьером, однако исследователи добавили важное "но". Нехватка времени — это очень относительный термин, который люди используют, когда они точно не понимают, почему они больше не хотят тренироваться. Говорить, что у них нет времени, — это рациональная и социально приемлемая причина оправдывать отказ от тренировок.

Те, кто прекратил тренировки, как правило, были в несколько худшей физической форме в начале исследования, что позволяет предположить, что тренировки с нарастающим темпом могли быть слишком агрессивными для них. Вывод авторов исследования заключается в том, что на начальных этапах любой программы упражнений люди наиболее уязвимы и могут легко бросить тренировки, поэтому тренерам необходимо быть особенно внимательными к корректировке интенсивности тренировок, чтобы пришедшие тренироваться оставались в программе как можно дольше.

Однако, заблаговременное устранение барьеров и система поддержки так же важны, как и физические требования к упражнениям.

Для некоторых людей время действительно может быть ограничивающим фактором. Для других это может быть уверенность в своих силах, отсутствие поддержки со стороны сверстников или тяжелые травмы. Не существует единого барьера, который бы объяснял все отказы от занятий, и поэтому не существует единого решения, которое могло бы решить проблему удержания людей в занятиях спортом.

Однако, есть и хорошая новость. Как показывают данные Макмастера и это подтверждается широким разнообразим программ упражнений во всем мире – вам не нужно беспокоиться о том, что вы поднимаете неправильный вес или делаете неправильное количество подходов. Самое главное – придти на тренировку.