Растяжка в спорте на  выносливость

Повышение гибкости с помощью растяжки является основой в тех видах спорта, где нужна эта самая гибкость, например, в гимнастике. Однако, достижение экстремального уровня гибкости не всегда полезно для бегуна. Тем не менее, упражнения на растяжку существовали с момента появления первых беговых "учебников" и регулярно рекомендуются блогерами и интернет-изданиями для достижения ряда целей: "предотвращения травм", "уменьшения выраженности мышечной боли" и "повышения работоспособности".

Очень большой пласт работ и размышлений был посвящен тому, как статическая растяжка (т. е. удержание растягиваемой группы мышц в течение 30–60 секунд) влияет на производительность. Некоторые исследования показывают, что у ранее нетренированных людей статическая растяжка перед силовой тренировкой может снизить общее количество повторений и суммарный объем тренировки, что неизбежно приведет к замедлению прироста мышечной массы. Но другие исследования показывают, что различные типы протоколов предтренировочной растяжки (например, статическая, баллистическая или проприоцептивная) по-разному влияют на производительность, в то время как более поздние работы демонстрируют, что статическая растяжка мышц задней поверхности бедра (т. е. мышц-антагонистов) между подходами приседаний может увеличить толщину двуглавой мышцы бедра. Кроме того, есть еще и время растяжки: некоторые исследования показывают, что растяжка квадрицепсов между подходами может снизить нервно-мышечную эффективность упражнений на разгибание колена во время силовой тренировки. Однако, у ранее нетренированных людей растяжка между подходами может способствовать увеличению мышечной силы и гипертрофии на ранней стадии программы силовых тренировок. Между тем, другие исследования показывают, что статическая растяжка в дни между тренировками может увеличить прирост силы во время силовых тренировок у начинающих.

Запутались? Немудрено!

Вырисовывается довольно сложная картина с привлечением результатов нескольких обзоров. Авторы одного из таких обзоров смело озаглавили статью "Доводы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической тренированности". Автор статьи, Джеймс Нуццо утверждает, что гибкость можно поддерживать или улучшать с помощью других методов и упражнений, помимо самой растяжки — например, силовых тренировок — которые также приносят значительную пользу для общего здоровья и профилактики травм. Но повышение гибкости не всегда является целью растяжки. Например, некоторые люди используют растяжку для предотвращения травм — в некоторых обзорах делается вывод, что есть некоторая поддержка мнению о том, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить мышечное напряжение, но мало информации о том, что растяжка играет роль в общей профилактике травм (см. McHugh et al. 2010 & Chaabene et al. др. 2019).

Итак, появляются некоторые закономерности, но, хотя отдельные исследования и обзоры интересны и заставляют задуматься, мы можем добиться большего и обратиться к доказательствам самого высокого уровня — систематическим обзорам рандомизированных контролируемых исследований. Итак, что говорят эти статьи...?

Улучшает ли растяжка восстановление: данные систематических обзоров?

Обратите внимание, что в этом посте рассматривается роль растяжки в восстановлении и производительности, а не реабилитации после травм или операции.

Один подход или регулярная растяжка очень полезна для повышения гибкости, что важно в некоторых видах спорта.

Хотя высокий уровень гибкости в определенных суставах полезен для атлетов, специализирующихся на беге с барьерами и стипльчейзе, он вряд ли будет полезен всем бегунам. Имеющиеся данные показывают, что повышенная гибкость или диапазон движений в суставах никак не связаны с меньшим риском травм у бегунов, и что растяжка не предотвращает возникновение травм у бегунов. Тем не менее, все совокупные доказательства, как правило, низкого качества и демонстрирует большую вариабельность между исследованиями, поэтому для подтверждения доказательств необходимы дальнейшие исследования высокого качества.

Если вашей целью является повышение гибкости (или диапазона движений суставов), в качестве альтернативы растяжке можно рассмотреть силовые тренировки, поскольку они не только увеличивают гибкость, но также улучшают экономичность и производительность бега. Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска развития хронических заболеваний.

Растяжка до или после тренировки (или и до, и после) не приводит к клинически значимому уменьшению болезненности мышц после тренировки.

Более того, растяжка ни до, ни после тренировки не способствует восстановлению мышечной силы. В настоящее время недостаточно данных, чтобы сделать выводы о влиянии растяжки на восстановление в спорте на выносливость.

Итак, совершенно очевидно, что растяжка вряд ли поможет улучшить восстановление. Но еще большая неразбериха возникает, когда мы смотрим на влияние растяжки на производительность…

Статическая растяжка перед тренировкой имеет незначительный или крайне небольшой, но значимый эффект, ухудшая результаты в упражнениях на силу, мощность, скорость и ловкость. Однако, этот негативный эффект довольно кратковременный (например, может длиться всего несколько минут). Ряд данных обзоров также позволяет сделать вывод о том, что растяжка перед тренировкой, вероятно, снижает мышечную силу, но разнообразие протоколов растяжки затрудняет формирование однозначных выводов. Между тем, из-за недостаточности доказательств, влияние статической растяжки перед тренировкой на выносливость менее ясно, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначные выводы.

Упражнения на динамическую растяжку являются подходящей альтернативой статической растяжке перед тренировкой (например, во время разминки). Динамические упражнения на растяжку не ухудшают производительность, а их включение в разминку полезно для дальнейшей тренировки, особенно в силовых упражнениях и любых движениях, основанных на мощности.

Более того, отрицательный эффект статической растяжки перед тренировкой (например, во время разминки), вероятно, можно преодолеть, если растяжка будет короткой или если за ней последуют динамические упражнения.

Таким образом, поскольку вредный эффект статической растяжки перед тренировкой, вероятно, сохраняется только в течение нескольких минут и подавляется последующими динамическими упражнениями, статическая растяжка, включенная в программу динамической разминки, вряд ли повредит производительности. Поэтому, если вы хотите быстро растянуть ваши квадрицепсы на стартовой линии гонки, потому что это приятно, не стоит беспокоиться о том, ухудшит ли это результат вашей гонки.

В отличие от острых негативных последствий статической растяжки, регулярная статическая растяжка (т. е. тренировка гибкости) наряду с регулярными тренировками, по-видимому, не снижает прирост мышечной силы, вызванный силовыми тренировками. Однако, прирост мышечной силы, вызванный силовой тренировкой, притупляется, если статическая растяжка выполняется непосредственно перед силовой тренировкой. Если вы решите регулярно заниматься растяжкой и не хотите мешать приросту силы, будет разумно совмещать эти два вида упражнений в разное время дня. Интересно, что регулярная статическая растяжка (тренировка гибкости) может увеличить мышечную силу и мощность у людей, не занимающихся силовыми тренировками. Но качество этих доказательств очень низкое, и эффекты гораздо сильнее у малоподвижных/нетренированных людей и у пожилых людей, чем у тренированных спортсменов. Кроме того, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы сделать однозначные выводы о влиянии регулярной растяжки на выносливость.

В целом важно отметить, что противоречивое описание процедур растяжки снижает качество доказательств в этой области. Например, во многих исследованиях четко не указывается продолжительность или частота растяжки, а также то, является ли растяжка статической или динамической, включая конкретный тип растяжки (например, статическая, динамическая и т. д.). Для формирования однозначных выводов необходимы дальнейшие исследования с большей методологической ясностью.

В заключение...

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что растяжка вряд ли улучшит восстановление работоспособности или устранить болезненность мышц после тренировки. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что статическая растяжка перед тренировкой может ухудшить работоспособность, особенно при выполнении силовых упражнений. Между тем, регулярная статическая растяжка (тренировка гибкости) наряду с силовыми тренировками вряд ли ухудшит прирост силовых показателей, если только статическая растяжка не выполняется непосредственно перед силовой тренировкой. Однако, качество доказательств находится на низком или среднем уровне, и необходимы более качественные рандомизированные контролируемые исследования в этой области. Важно отметить, что, хотя статическая растяжка перед тренировкой может ухудшить последующую производительность, этого можно избежать, если растяжка будет кратковременной или если упражнения на динамическую растяжку следуют сразу за статической растяжкой. Более того, динамическая растяжка, как часть разминки перед тренировкой может повысить производительность.