Два вида перетренированности
Любая успешная программа тренировок может быть резюмирована с помощью двух основных результатов: доступностью для спортсменов и долговечностью спортсмена. Поэтому тренер или специалист, работающий с атлетом несет ответственность за то, чтобы эта программа была разработана и реализована с использованием соответствующего набора тренировок/ упражнений, “острых” переменных (приводящих к немедленным адаптационным сдвигам) и выполнялась в правильной среде для достижения желаемой адаптации. Важный момент – для постоянного повышения уровня атлета, необходимо использовать принцип постепенного прогрессирования и увеличения нагрузки.
Это также означает, что профессионал должен четко осознавать и использовать методы, позволяющие смягчать факторы, которые могут помешать оптимальной работе или, что еще хуже, приводить к развитию травмы. Одна вещь, на которую следует обратить особое внимание, это признаки перетренированности.
Отдаете все свои силы тренировкам, но получаете меньше обычного — или даже видите регресс? Вам кажется, что вы уже долгое время всегда боретесь с бронхитом, тендинитом или любым другим “итом”? Или, может быть, обычный энтузиазм в отношении тренировок угас до “ну может быть и потренируюсь”? Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности. Перетренированность не является исключительной прерогативой элитных спортсменов. У любого регулярно тренирующегося человека есть риск развития этого грозного синдрома.
Синдром перетренированности часто описывается как “состояние, при котором спортсмен испытывает усталость, снижение работоспособности и выгорание”.
Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или тренировочной программой — от бега до групповых упражнений и силовых тренировок. Более того, перетренированность может развиться в любом возрасте. В 2007 году педиатры отметили всплеск синдрома перетренированности среди детей и подростков, которые регулярно участвуют в спортивных соревнованиях.
Как и многие другие вещи, перетренированность можно представить как континуум — от случайного дня “переутомления” до хронического состояния недостаточного восстановления, длящегося недели, месяцы или даже годы.
Перетренированность развивается, когда имеется дисбаланс в одном или нескольких факторов:
- Тренировки: восстановление
- Тренировки: Тренировочная емкость (Максимальное количество физических нагрузок, которое может выдержать атлет)
- Стресс: Сопротивляемость стрессу
Перетренированность может быть объяснена чрезмерной частотой, продолжительностью, объемом или интенсивностью тренировок, вызывающих неспособность организма качественно и полноценно восстановиться и адаптироваться. Перетренированность имеет две основные формы – симпатическую и парасимпатическую. Лучшее понимание того, как распознать различия между этими формами поможет выбрать наиболее подходящий способ восстановления.
Симпатическая перетренированность связана с большим количеством анаэробной активности (спринты, плиометрика, взрывные силовые тренировки). В дополнение к очевидным признакам, таким как снижение производительности, симпатическая перетренированность может характеризоваться чрезмерным беспокойством или возбудимостью, нарушением сна, потерей веса, ускоренной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и задержкой восстановления. Для спортсмена, у которого развилась симпатическая перетренированность, можно использовать методы парасимпатического восстановления.
Они включают в себя такие методы, как медитация и другие методы релаксации, массаж, гидромассажные ванны и флоатинг (метод терапии, во время которого человек лежит на спине в капсуле, погруженный в раствор соленой воды). Также рекомендуется коротко вздремнуть в течение дня. Эти методы могут помочь снизить вероятность развития выгорания и способствовать качественному восстановлению. Важно чтобы спортсмены избегали принимать какие-либо стимуляторы в течение времени восстановления.
С другой стороны, парасимпатическая перетренированность связана с большими объемами аэробной активности. Для спортсменов, у которых развился этот тип перетренированности, стоит сосредоточиться на симпатических методах восстановления. В этом случае хорошим выбором являются варианты активного восстановления низкой интенсивности, однако можно дополнить программу восстановления такими методами, как электрическая стимуляция мышц (миостимуляция), криотерапия, контрастные ванны, сауны или плавание в холодной воде.
Симптомы парасимпатической перетренированности включают депрессию и снижение частоты сердечных сокращений в дополнение к быстро появляющимся усталости и снижению производительности. В противоположность симпатической перетренированности, атлеты, страдающие от парасимпатической перетренированности, часто имеют спокойный сон, могут поддерживать свой привычный вес и способны хорошо восстанавливаться после обычных тренировок.
Для достижения желаемых адаптаций, необходимых для оптимальной производительности необходима прогрессивная и адекватная перегрузка. Также необходимо планировать отдых и восстановление, во время которого и развивается адаптация. К сожалению, даже профессионалы редко могут предотвратить развитие травм. Тем не менее, возможно уменьшить количество факторов риска, которые могут помешать спортсменам достичь оптимальной производительности, тем самым сохраняя непрерывность тренировочного процесса и путь к личным целям. Адекватное управление тренировочной нагрузкой нагрузкой, а также надлежащие методы планирования и прогрессирования уменьшат вероятность развития перетренированности.