Тренировки для долголетия
Новое исследование проливает свет на необходимый баланс кардио и силовых тренировок для достижения долголетия.
Кардио или силовые тренировки? А может быть упражнения высокой интенсивности. Что из этого лучше для долголетия? Новое исследование показывает, что правильный ответ – сбалансированный подход к тренировкам.
В исследование было включено более 500000 взрослых за период с 1997 по 2018 год. Включенные в исследование данные были взяты из Национального опроса о состоянии здоровья США, с периодом наблюдения не менее двух лет.
Одним из важных предостережений в отношении этих данных является то, что почти 30000 человек были исключены из-за отсутствия данных, неспособности выполнять аэробные или силовые упражнения, наличия функциональных ограничений.
Участники
Все участники были разделены на 4 группы:
- достаточно аэробных нагрузок, мало силовых
- достаточно силовых и аэробных
- достаточно силовых, мало аэробных
- недостаточно ни силовых, ни аэробных
Вот как исследователи разделили участников на группы:
Аэробные упражнения: разделение на 2 группы:
- рекомендованный объем: ≥150 мин/неделю умеренной интенсивности или ≥75 мин/неделю высокой интенсивности
- объем, ниже рекомендованного
Силовые упражнения: разделение на 2 группы:
- рекомендованный объем: ≥2 раз/нед.
- объем, ниже рекомендованного
Результаты
Во-первых, это уровень смертности от всех причин, разделенный на тех, у кого уровень активности по силовым тренировкам ниже рекомендуемого (синий) и рекомендованный (оранжевый).
Отсечки нижних ячеек сетки предназначены для упражнений средней интенсивности, а оставшиеся отсечки — для упражнений высокой интенсивности (т. е. подгруппы аэробных тренировок). Меньшие цифры/светлые оттенки показывают оптимум.
Первый вывод не слишком удивительный – уровень смертности выше в синей сетке по сравнению с оранжевой для любой комбинации аэробных упражнений,. Другим словами, укрепление мышц помогло снизить риск.
Интересно, что самый низкий риск был при выборе умеренного уровня аэробных упражнений средней интенсивности.
Для тех, кто не занимается силовыми тренировками, оптимальный баланс составлял 75-150 мин/нед интенсивных и 0-75 мин/нед умеренных аэробных упражнений. Для тех, кто занимается силовыми, оптимальный баланс составлял >150 мин/нед интенсивных и 0-75 мин/нед умеренных аэробных упражнений.
Можно задаться вопросом, что именно определяет умеренную и интенсивную аэробную активность? Для ответа на этот вопрос имеется полезный документ. В нем вся активность разделена по метаболическим эквивалентам (MET). Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемое во время спокойного сидения (3,5 мл кислорода/кг/мин). От трех до шести МЕТ — это умеренная интенсивность, а более шести — это высокая интенсивность.
Ловля рыбы? 2.3 МЕТ. Сажаете деревья? 4,5 МЕТ. Несете продукты из магазина на 6 этаж? 7,5 МЕТ. (можно посмотреть тут)
Сердечно-сосудистые заболевания
Авторы также разделили данные по сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.
Вы можете увидеть немного больше изменчивости там, где самые низкие значения, а для оранжевого графика есть даже два значения 0,9. Поэтому вы вполне можете выбрать между (равнозначными) некоторым количеством очень энергичных упражнений или очень умеренной активностью.
Рак
В отличие от двух пар графиков выше, здесь немного другая ситуация.
Оптимальным режимом было 0–75 мин/нед интенсивных и >300 мин/нед умеренных аэробных упражнений, при этом силовые тренировки помогали еще немного снизить уровень смертности от рака.
Еще одно предостережение в отношении этого набора данных заключается в том, что опрос о привычках к упражнениям проводился только один раз, и о нем сообщалось самостоятельно. Вполне возможно, что привычки изменились за период наблюдения. Кроме того, люди не так уж хорошо сообщают, как часто они тренируются на самом деле делают.
Вывод
Несмотря на ограничения этого исследования, наилучшей комбинацией упражнений для долголетия были силовые тренировки не менее двух раз в неделю, умеренные аэробные упражнения до 75 минут в неделю и не менее 150 минут энергичных упражнений в неделю.