Сон после тренировки вечером

Текущие рекомендации не советуют заниматься физическими упражнениями вечером, поскольку это может неблагоприятно воздействовать на сон.

Цель этого систематического обзора, опубликованного в журнале Sports Medicine, состояла в том, чтобы выяснить, насколько вечерние тренировки влияют на сон, и влияют ли такие переменные, как интенсивность или продолжительность тренировок, на реакцию организма.

Для ответа на этот вопрос был проведен систематический поиск статей в базах данных PubMed, Cochrane, EMBASE, PsycINFO и CINAHL. Были включены все исследования, оценивающие сон после одного сеанса вечерних физических упражнений по сравнению с контролем (без тренировок) у здоровых взрослых.

Поиск дал 11 717 ссылок, из которых 23 были включены в обзор. По сравнению с контролем, вечерние тренировки значительно увеличивали задержку фазы быстрых движений глаз (REM-фаза, + 7,7 мин; Задержка сна - это количество времени, которое требуется, чтобы перейти от полного бодрствования к сну.) и наступление медленного сна (+1,3 процентных пункта; медленный сон - самый глубокий. Он важен, в частности, для консолидации памяти), в то время как они уменьшали период сна 1 стадии (- 0,9 процентных пункта; Стадия 1 является началом цикла сна и является относительно легкой стадией сна. Эту стадию можно считать переходным периодом между бодрствованием и сном.). Дальнейший анализ показал, что более высокая температура перед сном была связана с более низкой эффективностью сна и большим количеством пробуждений после наступления сна.

Более высокий уровень физического напряжения (интенсивность тренировок относительно базовой физической активности) был связан с более низкой эффективностью сна и большим количеством пробуждений после наступления сна (+ 21,9 мин).

По сравнению с ездой на велосипеде, бег был связан с меньшим количеством эпизодов пробуждений после наступления сна (-12,7 мин).

По мнению авторов, исследования, включенные в этот обзор, не подтверждают гипотезу о том, что вечерние упражнения негативно влияют на сон, а скорее наоборот. Однако задержка начала сна, общее время сна и эффективность сна могут быть нарушены после интенсивных тренировок, заканчивающихся менее, чем за 1 час перед сном.