Как точно узнать время финиша на марафоне?
Исследователи в Японии пытаются выяснить, что наиболее важно для бегунов на длинные дистанции
Несколько лет назад я написал статью об исследовании по высокотехнологичной методике прогнозирования финишного времени марафона, которая делала прогноз на основании данных 25 000 бегунов, взятых в Strava. Авторы статьи извлекли самые быстрые тренировочные сегменты для каждого бегуна на дистанциях от 400 метров до 5 километров, отобразили данные в виде кривой зависимости скорости от продолжительности, и использовали эту кривую для расчета так называемой критической скорости бегуна, позже использовав эту скорость для прогнозирования времени финиша на марафоне. Что такое критическая скорость? Это самая высокая интенсивность, при которой может быть достигнуто физиологическое устойчивое состояние. Критическая скорость — это скорость, при которой вы можете бежать в течение часа. Если вы побежите быстрее вашей критической скорости, то произойдет переход от устойчивой к неустойчивой физиологии. Обычно, у тренированного бегуна, этот переход случается где-то около полумарафонского темпа. Критическая скорость важна, так как она является показателем аэробной тренированности.
Если ничего из вышесказанного для вас не имеет смысла, или если у вас нет часов с GPS, или если вы не хотите загружать свои тренировочные данные во всевидящий алгоритм, то у меня есть для вас другое исследование по прогнозированию марафонского времени. В Европейском журнале прикладной физиологии японские исследователи, во главе с Акихико Ямагути посмотрели на более простые переменные: то, сколько и как часто вы бегаете, и сделали вывод о том, что же стоит иметь в виду в следующий раз, когда вы задумаете пробежать марафон.
Исследователи спросили около 500 бегунов, готовящихся к марафону в Хоккайдо, про их тренировочные привычки. Ученые сосредоточились прежде всего на ежемесячном объеме тренировок, количестве тренировочных дней в неделю, средней и самой длинной дистанцией, преодолеваемой за тренировку. Стоит заметить, что японские бегуны, как правило, отслеживают свой объем тренировок по месяцам, а не традиционно, за неделю.
Проницательный читатель заметит, что все эти переменные взаимосвязаны: если вы знаете частоту тренировок и среднюю дистанцию за каждую тренировку, то вы уже понимаете ежемесячный объем. Вот что делает этот анализ сложным. Многие предыдущие исследования пытались выяснить, какие тренировочные переменные являются лучшим предиктором марафонского времени. Но если, скажем, общий объем тренировок является хорошим предиктором, трудно понять, хорош ли он потому, что ежедневные тренировки являются самой важной составляющей успеха в марафоне, или же наличие длинных тренировок — тот самый ключевой фактор, а может быть важен общий объем, вне зависимости от того, за счет каких тренировок вы его накапливаете.
Чтобы обойти эти препятствия, исследователи разделили бегунов на подгруппы. Например, создали четыре подгруппы по месячному объему: те, кто пробежал менее 100 километров в месяц; от 101 до 150 километров; от 151 до 200 километров; и более 200 километров. В каждой из этих подгрупп ежемесячный объем не мог предсказать, кто пробежит самый быстрый марафон, потому что все бегали одинаковые объемы. Вы можете спросить, а какие переменные предсказывают время марафона. Это частота тренировок? Средняя дистанция, пробегаемая за тренировку? Самая длинная тренировка? Вам будет интересно узнать, что ни один из этих параметров не имел какой-либо значимой прогностической силы. Для людей с одинаковым общим объемом, другие тренировочные переменные не скажут вам ничего полезного.
Авторы решили применить аналогичный подход к частоте тренировок, разделив испытуемых на однородные группы: тренирующиеся один-два раза в неделю, три-четыре раза и пять-семь раз, а затем проанализировав влияние других переменных. В этом случае самым сильным предиктором был ежемесячный объем бега: для данной частоты тренировок, чем больше вы бежите, тем лучше. Средняя дистанция бега также была предиктором, но не добавляла ничего нового: если вы бегаете одинаковое количество дней в неделю, то те, у кого более высокая средняя дистанция бега, также будет иметь более высокий месячный объем.
Разбивка на подгруппы двух других переменных (средняя дистанция бега и самая длинная дистанция бега) дала аналогичные результаты: в каждом случае общий месячный объем был лучшим предиктором марафонского времени для каждой подгруппы. Но эти выводы были справедливы только для людей, чей средний пробег составлял не менее 9 км и чья самая длинная тренировка была не менее 19 километров. Все прогнозы не срабатывали ниже определенного минимального уровня тренированности.
Это может показаться довольно очевидным: те, кто пробегает больше километров, будут быстрее на марафонах. Но анализ подгрупп позволяет нам сделать несколько более точных выводов. В частности, кажется, не имеет значения, как вы накапливаете свой беговой объем: куча коротких тренировок или несколько длинных дают аналогичные результаты. Это совпадает с выводами начала этого лета,сделанными авторами исследования, опубликованного в JAMA Internal Medicine. Работа была посвящена пользе для здоровья у людей, бегающих только по выходным. Оказалось, что долгосрочная смертность зависит от того, сколько физической активности вы получаете, но не имеет значения, распределяете ли вы тренировки в течение недели или “упаковываете” их в выходные.
Если вы углубитесь в анализ подгрупп, вы также обнаружите, что самая длинная тренировка была куда лучшим предиктором, чем средняя дистанция, пробегаемая за одну тренировку. В результате исследователи приходят к выводу, что при заданном уровне объема, лучше сделать одну длинную и несколько коротких тренировок, чем делать все пробежки с одинаковой дистанцией. Это также сочетается с марафонской мудростью, которая говорит, что нет замены длительному бегу.
По сравнению с исследованием 25 000 человек с данными из Strava, у этой работы есть много недостатков. Она очень маленькая, данные о тренировках предоставлялись в виде самоотчетов и в результате не включали в себя какую-либо оценку скорости бега, участники исследования очень слабо-тренированные (в среднем, объем был 150 километров в месяц или примерно 37 километров в неделю со средним временем марафонского финиша 4:20). Если вы хотите претендовать на участие в следующей Олимпиаде или отобраться на Бостонский марафон, не ищите никаких секретов: вы должны накапливать объем и частоту тренировок, бегать длительные, не пытаясь понять, какими составляющими тренировочного плана можно пренебречь.
Но в жизни каждого бегуна бывают моменты, когда тренировка опускается на несколько ступеней в вашем списке приоритетов. В таких ситуациях эмпирическое правило, полученное из этого исследования кажется более полезным, чем формула расчета критической скорости из данных Strava. Правило таково: накапливайте как можно больше объема, когда можете, в любом количестве, которое вы можете получить. Иногда тренировки могут быть короче или реже, чем вам хочется, но когда наступит день гонки, каждая тренировка и каждый километр будут иметь значение.